Οι φυτοστερόλες είναι μια ομάδα φυτικών ενώσεων που είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη στο ανθρώπινο σώμα. Όταν καταναλώνονται, ανταγωνίζονται με την απορρόφηση χοληστερόλης στον πεπτικό σωλήνα, μπλοκάροντάς την και, κατά συνέπεια, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση δύο γραμμαρίων φυτοστερόλης την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη LDL ή «κακή» χοληστερόλη κατά 10%. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πλησιάζουν σχεδόν τα δύο γραμμάρια την ημέρα. Η σημερινή διατροφική πρόσληψη φυτοστερόλης κυμαίνεται μεταξύ 150 και 450 ημερησίως, ακόμη και όταν οι κατασκευαστές τροφίμων εμπλουτίζουν πολλά κοινά προϊόντα διατροφής με την ένωση.
bymuratdeniz / Getty ImagesΣυμπληρώματα φυτοστερόλης
Ενώ υπάρχουν συμπληρώματα που περιέχουν φυτοστερόλες, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι αν είναι ασφαλής για μακροχρόνια χρήση (μετά από ένα χρόνο). Ενώ τείνουν να είναι καλά ανεκτά, η περιορισμένη διαθέσιμη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις τους είναι αντιφατική. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ άλλες λένε ότι η έρευνα δεν το υποστηρίζει. Για το λόγο αυτό, πολλοί ειδικοί συνιστούν τη λήψη φυτοστερολών από ολόκληρες πηγές τροφίμων.
Λήψη φυτοστερολών από τα τρόφιμα
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αυξήσετε απολύτως την πρόσληψη φυσικών φυτοστερολών και να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία τους, αυξάνοντας τις φυτικές τροφές στη διατροφή σας. Αν και οι φυτοστερόλες είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθούν σε τρόφιμα επειδή υπάρχουν περισσότερες από 200 από αυτές, οι πιο συχνά απαντώμενες φυτοστερόλες στα τρόφιμα είναι η σιτοστερόλη, η στιγμαστερόλη, η ανθραστερόλη και η καμπεστερόλη. Παρόλο που αυτή η λίστα δεν είναι περιεκτική, θα πρέπει να σας δώσει μια ιδέα της φυτοστερόλης περιεχόμενο σε υγιή, ολόκληρα τρόφιμα. Λόγω των διαφορετικών μεθόδων που χρησιμοποιούνται, η μετρούμενη περιεκτικότητα σε φυτοστερόλη μπορεί να διαφέρει ελαφρώς από μελέτη σε μελέτη.
Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες φυτοστερολών:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Προϊόντα ολικής αλέσεως
- Λαχανικά
- Φρούτα
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτοστερολών, που κυμαίνονται μεταξύ 95 και 271 mg ανά 100 γραμμάρια ξηρών καρπών. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια χούφτα των περισσότερων ξηρών καρπών μπορεί να έχει ευνοϊκό αντίκτυπο στο προφίλ των λιπιδίων σας. Τα ακόλουθα καρύδια έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο φυτοστερόλης:
- Αμύγδαλα - 161 mg ανά 100 g μερίδα
- Καρύδια - 143 mg ανά 100 g μερίδα
- Φιστίκια - 271 mg ανά 100 g μερίδα
- Κάσιους - 120 mg ανά 100 g μερίδα
- Πεκάν - 150 mg ανά 100 g μερίδα
Το ψήσιμο ή η κατανάλωσή τους είναι υγιείς τρόποι παρασκευής ξηρών καρπών. Το τηγάνισμα ή το αλάτισμα των ξηρών καρπών θα μπορούσε να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς σας εάν καταναλώνετε αυτούς τους τύπους ξηρών καρπών σε τακτική βάση.
Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως - συμπεριλαμβανομένης της σίκαλης, του κριθαριού και του πλιγούρι βρώμης - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλούς τύπους θρεπτικών ουσιών. Ορισμένα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυτοστερόλης. Οι παρακάτω κόκκοι έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτοστερόλη:
- Flaxseed - 210 mg ανά 100 g μερίδα
- Φύτρο σίτου - 197 mg ανά μισό φλιτζάνι
- Ψωμί σίκαλης - 33 mg ανά δύο φέτες
Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε σπόρους λιναριού ή φύτρο σιταριού ως γαρνιτούρες σαλάτας ή να τα προσθέσετε στο πρωινό σας smoothie ή πλιγούρι βρώμης. Και για να διατηρήσετε το ψωμί σίκαλης υγιές, μην το γεμίσετε με ζαχαρούχο μαρμελάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα βούτυρο με καρύδι, όπως το αμύγδαλο.
Φρούτα και λαχανικά
Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες φυτοστερολών σε σύγκριση με ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως, περιέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών, ανόργανων συστατικών, διαλυτών ινών και άλλων υγιών συστατικών που τα καθιστούν φιλικά προς τη χοληστερόλη. Επιπλέον, το ντύσιμο των σαλατών ή των λαχανικών σας με ελαιόλαδο ενισχύει την περιεκτικότητα σε φυτοστερόλη. μια κουταλιά της σούπας συσκευάζει 30mg. Τα ακόλουθα φρούτα και λαχανικά περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες φυτοστερολών:
- Μπρόκολο - 49,4 mg ανά 100 g μερίδα
- Κόκκινο κρεμμύδι - 19,2 mg ανά 100 g μερίδα
- Καρότο - 15,3 mg ανά 100 g μερίδα
- Καλαμπόκι - 70 mg ανά 100 g μερίδα
- Λαχανάκια Βρυξελλών - 37 mg ανά 100 γραμμάρια
- Σπανάκι (κατεψυγμένο) - 10,2 mg ανά 100 g μερίδα
- Φράουλα - 10 mg ανά 100 g μερίδα
- Blueberry - 26,4 mg ανά 100 g μερίδα
- Μπανάνα - 16 mg ανά 100 g μερίδα
- Μαρούλι - 38 mg ανά 100 g μερίδα
.jpg)