Ποια τυριά έχουν χαμηλότερη χοληστερόλη και λίπος;

Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, αλλά περιέχει επίσης χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος. Στην πραγματικότητα, είναι η κορυφαία διατροφική πηγή του τελευταίου για τους Αμερικανούς, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνουμπορώνα είστε μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας χαμηλής χοληστερόλης, αλλά ποια τυριά επιλέγετε - και πόσο τρώτε - έχει σημασία.

Τυριά χαμηλότερα σε λιπαρά

Συνήθως χρησιμοποιούμενοι τύποι τυριών όπως η μοτσαρέλα, το τσένταρ, το Monterey Jack, το μπλε τυρί, η provolone και η Ελβετία περιέχουν όλες παρόμοιες ποσότητες κορεσμένου λίπους - από 3,7 έως 5,7 γραμμάρια ανά ουγγιά.

Η μοτσαρέλα και η φέτα βρίσκονται στο κάτω άκρο της κλίμακας κορεσμένου λίπους. Το τυρί Cheddar και το Swiss περιέχουν ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες λίπους. Αυτές οι διαφορές περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι χρήσιμες όταν αποφασίζετε ποιο τυρί θα χρησιμοποιηθεί σε σάντουιτς, σε σαλάτα και κατά το μαγείρεμα φαγητού.

Άλλοι τύποι τυριών, όπως το τυρί ricotta μερικού αποβουτυρωμένου και το τυρί cottage, έχουν ακόμη χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένου λίπους ανά μερίδα. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει 6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ενώ ένα φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί τσένταρ περιέχει περίπου 24 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

Εάν επρόκειτο να επιλέξετε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών αυτών των προϊόντων, η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά θα μειωνόταν σχεδόν στο μισό.

Τυρί

Κορεσμένο λίπος
(γραμμάρια ανά ουγγιά)

Χοληστερίνη
(mg ανά ουγγιά)

Τυρί κρέμα

5.7

29

Μαυρότερο τυρί

5.4

27

Τυρί τσένταρ

5.3

28

Μεξικάνικο τυρί (queso chihuahua)

5.3

30

Μπλε τυρί

5.3

21

ελβετικό τυρί

5.2

26

Αμερικάνικο τυρί (μεταποιημένο)

5.1

28

Τυρί Provolone

4.8

20

Ελβετικό τυρί (μεταποιημένο)

4.5

24

Τυρί παρμεζάνας (τριμμένο)

4.4

24

Τυρί καμαμπέρ

4.3

20

Αμερικάνικο τυρί (μεταποιημένο)

4.3

28

ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ

4.2

25

Αμερικάνικο τυρί (μεταποιημένο)

3.8

16

Μοτσαρέλα, πλήρες γάλα

3.7

22

Τυρί Neufchatel

3.6

21

Μοτσαρέλα, χαμηλή υγρασία, μερικό άρωμα

3.2

18

Ricotta, πλήρες γάλα

2.4

14

Ricotta, μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα

1.4

9

Υποκατάστατο τυρί μοτσαρέλας

1.1

0

Επικάλυψη τυρί παρμεζάνας, χωρίς λιπαρά

0.9

6

Τυρί cottage, κρέμα

0.5

5

Τυρί cottage, λιπαρά γάλακτος 2%

0.4

3

Τυρί cottage, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1% λιπαρό γάλα

0.2

1

Τυρί cottage, χωρίς λιπαρά

0.0

2

Αμερικανικό τυρί, χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά

0.0

7

Τυριά χαμηλή ή υψηλή σε χοληστερόλη

Τα τυριά με τις χαμηλότερες ποσότητες χοληστερόλης παρασκευάζονται με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.

Χαμηλότερη χοληστερόλη

Τα τυριά χαμηλής χοληστερόλης περιλαμβάνουν:

• Τυρί μοτσαρέλα μερικώς αποβουτυρωμένο (18 mg χοληστερόλης ανά ουγγιά)
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (1 τοις εκατό) (1 mg χοληστερόλης ανά ουγγιά ή 8 mg ανά φλιτζάνι)
• Τυρί cheddar ή Colby χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (6 mg χοληστερόλης ανά ουγγιά)
• Κρέμα τυριού χωρίς λιπαρά (1 mg χοληστερόλης ανά κουταλιά της σούπας)

Υψηλότερη χοληστερόλη

Τα τυριά που περιορίζονται περιλαμβάνουν:

• Τυρί ρικότα πλήρους γάλακτος (14 mg χοληστερόλης ανά ουγγιά ή 125 mg χοληστερόλης ανά φλιτζάνι)
• Τυρί με 25 έως 27 mg χοληστερόλης ανά ουγγιά, συμπεριλαμβανομένων τυριού cheddar, Swiss, feta, Muenster και American

Συμβουλές για τη διατροφή χαμηλής χοληστερόλης

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να απολαύσετε πιάτα που περιέχουν τυρί, μειώνοντας ταυτόχρονα την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Δοκιμάστε αυτές τις χρήσιμες συμβουλές για όσους κάνουν δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης:

• Κάντε ανταλλαγή τυριών. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τυρί cottage ή ricotta με τυρί με υψηλότερα λιπαρά σε συνταγές. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι αυτές οι γεύσεις είναι εξίσου καλές.
• Αναζητήστε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών στα αγαπημένα σας τυριά. Ελέγξτε αν είναι διαθέσιμη μια έκδοση χαμηλού λίπους του αγαπημένου σας τυριού. Πολλές ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν την ίδια γεύση και έχουν παρόμοια υφή με τα αντίστοιχα λιπαρά. Ωστόσο, πρέπει πάντα να ελέγχετε την επισήμανση των τροφίμων για την περιεκτικότητα σε λιπαρά, για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να μην εισάγετε περισσότερο λίπος από ό, τι έχετε διαπραγματευτεί.
• Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο για τυρί vegan. Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη λίπους, δοκιμάστε ένα υποκατάστατο τυριού από φυτικά προϊόντα, όπως η σόγια. Αυτά τα τυρί για χορτοφάγους δεν έχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερες μερίδες. Εάν δεν θέλετε υποκατάστατο, θα μπορούσατε να μειώσετε την ποσότητα του αγαπημένου σας τυριού σε ένα πιάτο. Για παράδειγμα, αντί να τοποθετήσετε τρεις φέτες ελβετικού τυριού στο σάντουιτς σας, προσθέστε μόνο ένα. Αναζητήστε λεπτά προ-τεμαχισμένα τυριά που σας επιτρέπουν να απολαύσετε μια πλήρη φέτα τυριού μειώνοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη λίπους.
• Σταματήστε τα μάτια. Όταν προσθέτετε τεμαχισμένο τυρί, χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι μέτρησης ή ένα κουτάλι αντί να μοιράσετε το τυρί με το χέρι.
• Μεγιστοποιήστε τη γεύση. Αναζητήστε σκληρά τυριά και "βρώμικα τυριά" που είναι πιο γευστικά. Μπορείτε να τρίψετε λίγο μικρό παρμεζάνα ή Asiago στα ζυμαρικά σας ή να θρυμματίσετε το γευστικό μπλε τυρί σε μια σαλάτα για να ικανοποιήσετε την επιθυμία ενός τυριού.

Μια λέξη από το Verywell

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας τυριά εξ ολοκλήρου σε δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη ή χαμηλά σε λιπαρά, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε με σύνεση και να περιορίσετε τις μερίδες σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για καθημερινά γεύματα, εξοικονομώντας τα πιο πικάντικα και γευστικά τυριά ως ειδική απόλαυση. Μην ξεχάσετε να ελέγξετε τις ετικέτες διατροφής πριν αγοράσετε τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς η ποσότητα λίπους και χοληστερόλης μπορεί να διαφέρει μεταξύ προϊόντων και εμπορικών σημάτων.