Τι ώρα πρέπει να πάτε στον ύπνο με βάση την ηλικία σας;

Η μέση ποσότητα ύπνου (που ονομάζεται ανάγκες ύπνου) που απαιτείται για ένα άτομο κυμαίνεται κατά τη διάρκεια της ζωής του. Οι ανάγκες ύπνου βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην ηλικία. Προκειμένου να καλυφθούν συγκεκριμένες ανάγκες ύπνου, ποια είναι η κατάλληλη στιγμή για ύπνο προκειμένου να ικανοποιηθεί ο στοχευμένος αριθμός ωρών για επαρκή ανάπαυση;

Ας διερευνήσουμε πόσο χρειάζεται ύπνος με βάση την ηλικία, τις προτεινόμενες ώρες ύπνου, τι μπορεί να προκαλεί δυσκολία στην ώρα ύπνου και συμβουλές για τον ύπνο.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε

Κατά την εξέταση εύλογων ωρών ύπνου για ένα άτομο, λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται για να ξυπνήσει με αίσθηση ανανέωσης ή η ανάγκη ύπνου. Οι ανάγκες ύπνου καθορίζονται συχνά από την ηλικία, αν και η γενετική και το περιβάλλον ενός ατόμου, οι ιατρικές και συμπεριφορικές καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν την ανάγκη του.

Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν μεταξύ 7 έως 9 ωρών ύπνου, ή κατά μέσο όρο οκτώ ωρών, για βέλτιστη υγεία.

Όχι συχνά, οι ενήλικες μπορεί να εμπίπτουν σε δύο κατηγορίες: βραχείς και μακρυμάνους. Ένας σύντομος ύπνος μπορεί να είναι εντάξει με λιγότερες από τις μέσες συνιστώμενες ώρες ύπνου (λιγότερο από επτά ώρες). Οι μακρυά κοιμισμένοι χρειάζονται περισσότερες από τις μέσες συνιστώμενες ώρες ύπνου, ή πάνω από εννέα ώρες, για να αισθάνονται καλά ξεκούραση.

Για νέους ενήλικες και άτομα που αναρρώνουν από τον ύπνο, ο ύπνος περισσότερο από εννέα ώρες τη νύχτα μπορεί να είναι ευεργετικός. Η στέρηση ύπνου ή η έλλειψη επαρκούς ύπνου, σχετίζεται με διάφορα αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και αύξηση βάρους.

Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από ότι οι ενήλικες για να αισθάνονται επαρκώς ξεκούραστοι. Μέσα στην παιδική ηλικία και κατά τη διάρκεια της ζωής, ο μέσος όρος ύπνου που απαιτείται αλλάζει.

Συστάσεις ανά Ηλικία

Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά τα εξής:

• Νεογέννητα (0 έως 3 μήνες): Πρέπει κατά μέσο όρο 14 έως 17 ώρες ύπνου την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων.
• Βρέφη (4 έως 11 μήνες): Πρέπει κατά μέσο όρο 12 έως 15 ώρες ύπνου την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων.
• Νήπια (12 έως 35 μήνες): Πρέπει κατά μέσο όρο 11 έως 14 ώρες, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων.
• Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3 έως 5 ετών): Πρέπει κατά μέσο όρο 10 έως 13 ώρες την ημέρα.
• Παιδιά σχολικής ηλικίας (6 έως 13 ετών): Πρέπει κατά μέσο όρο εννέα έως 11 ώρες την ημέρα.
• Έφηβοι (14 έως 17 ετών): Πρέπει κατά μέσο όρο οκτώ έως 10 ώρες την ημέρα.
• Νεότεροι ενήλικες (18 έως 25 ετών): Πρέπει κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες την ημέρα.
• Ενήλικες (26 έως 64): Πρέπει κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες την ημέρα.
• Ηλικιωμένοι ενήλικες (ηλικίας 65 ετών και άνω): Πρέπει κατά μέσο όρο επτά έως εννέα ώρες την ημέρα.

Ρύθμιση ύπνου

Γενικά, η ρύθμιση του ύπνου μπορεί να γίνει με τη χρήση του μέσου αριθμού ωρών ύπνου που απαιτούνται για την κάλυψη των αναγκών ύπνου και μετρώντας πίσω από τον επιθυμητό χρόνο αφύπνισης.

Για παράδειγμα, αν υποθέσουμε ότι ο επιθυμητός χρόνος αφύπνισης είναι μεταξύ 7:00 και 8:00 π.μ .:

• Τα βρέφη μπορεί να κοιμούνται όταν είναι υπνηλία, μεταξύ 7:00 και 8:00 μ.μ.
• Τα μικρά παιδιά μπορούν να κοιμηθούν μεταξύ 7:00 και 9:00 μ.μ.
• Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας μπορούν να κοιμηθούν 8:00 και 9:00 μ.μ.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι ώρες αφύπνισης αλλάζουν λόγω του σχολείου ή του προγράμματος εργασίας και του χρόνου που απαιτείται για να ετοιμαστείτε για την ημέρα, ο χρόνος αφύπνισης μπορεί να είναι πιο κοντά στις 5:00 έως τις 7:00 π.μ., με αποτέλεσμα αυτές τις προτεινόμενες ώρες ύπνου:

• Τα παιδιά σχολικής ηλικίας πρέπει να κοιμούνται μεταξύ 8:00 και 9:00 μ.μ.
• Οι έφηβοι, για επαρκή ύπνο, θα πρέπει να σκεφτούν να κοιμηθούν μεταξύ 9:00 και 10:00 μ.μ.
• Οι ενήλικες πρέπει να προσπαθούν να κοιμηθούν μεταξύ 10:00 και 11:00 μ.μ.

Με κυμαινόμενα χρονοδιαγράμματα, ώρες αφύπνισης και ακόμη και ανάγκες ύπνου, αυτές οι ώρες ύπνου δεν έχουν ρυθμιστεί για όλους. Οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν.

Παρά την ηλικία και τον ύπνο, η συνεχής ώρα αφύπνισης, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, είναι σημαντική για καλύτερο ύπνο.

Δυσκολίες Συνάντηση ύπνου

Είναι φυσιολογικό να αντιμετωπίζετε περιστασιακά κάποια δυσκολία στο να συναντήσετε το ύπνο ή να κοιμηθείτε. Εάν το πρόβλημα να κοιμηθείτε γίνει πρότυπο, θα μπορούσατε ενδεχομένως να αντιμετωπίσετε την αϋπνία.

Αϋπνία στα παιδιά

Τα παιδιά που δυσκολεύονται να κοιμηθούν μπορεί να αντιμετωπίζουν συμπεριφορική αϋπνία. Υπάρχουν δύο τύποι συμπεριφορικής αϋπνίας - έναρξη ύπνου και ρύθμιση ορίων. Η αϋπνία ξεκινά από τον ύπνο επιδεινώνεται από την παρουσία ενός γονέα όταν το παιδί κοιμάται, αλλά η απουσία μετά το ξύπνημα.

Όπως η αϋπνία στους ενήλικες, το πρόβλημα του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από το περιβάλλον ύπνου. Η παρουσία ενός γονέα ενώ το παιδί κοιμάται, ειδικά για καταπραϋντικές δραστηριότητες όπως το κουνιστό και το τραγούδι, μπορεί να γίνει μέρος του περιβάλλοντος ύπνου του παιδιού.

Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της αϋπνίας κατά την έναρξη του ύπνου είναι να αφήσετε τον γονέα να διακόψει τη σχέση αυτής της παρουσίας. Οι ποικίλες καταπραϋντικές τεχνικές, επιτρέποντας στο παιδί να καταπραΰνει τον εαυτό του μετά το ξύπνημα τη νύχτα, ή ακόμη και να αφήσει το παιδί να "φωνάξει" μπορεί να είναι αποτελεσματικές τεχνικές για να σπάσει αυτή τη συμπεριφορά.

Η αϋπνία καθορισμού ορίων αναπτύσσεται συνήθως από την αδυναμία ή την απροθυμία ενός φροντιστή να θέτει συνεπείς κανόνες ύπνου και να επιβάλλει έναν κανονικό ύπνο. Το πρόβλημα συχνά επιδεινώνεται από την αντίθετη συμπεριφορά του παιδιού.

Η επαναφορά των ορίων είναι ο καλύτερος τρόπος για την ανακούφιση της αϋπνίας. Επιβάλλοντας μια συνεπή ώρα ύπνου, αρνούμενη παράλογες απαιτήσεις πριν από τον ύπνο και προγραμματίζοντας μια ήσυχη δραστηριότητα 20 έως 30 λεπτά πριν τον ύπνο, τα όρια μπορούν να τεθούν και τα παιδιά μπορούν να αποκτήσουν τον κατάλληλο ύπνο που χρειάζονται.

Αϋπνία σε ενήλικες

Για τους ενήλικες, υπάρχουν διάφοροι υπότυποι αϋπνίας που λειτουργούν διαφορετικά στο να δυσκολέψουν τον ύπνο. Η αϋπνία μπορεί να οφείλεται στη γενετική ενός ατόμου ή μπορεί να σχετίζεται με διάφορες διαταραχές του ύπνου, όπως άπνοια ύπνου ή ψυχολογικές διαταραχές όπως άγχος και κατάθλιψη.

Η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, κακή προσοχή και συγκέντρωση, μειωμένη ενέργεια και κίνητρα, ακόμη και αυξημένο κίνδυνο αυτοκτονίας.

Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας σε ενήλικες. Τα υπνωτικά χάπια μπορεί να είναι χρήσιμα ως προσωρινή λύση και εάν επιθυμείτε να αποφύγετε φάρμακα, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI) θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή.

Συμβουλές και κόλπα

Το να κοιμηθείτε και να συναντήσετε έναν ύπνο μπορεί να γίνει αποτελεσματικά κατά την εφαρμογή των παρακάτω συμβουλών.

Ένα καλό περιβάλλον ύπνου

Η κρεβατοκάμαρά σας έχει μεγάλη επιρροή στη βελτιστοποίηση του ύπνου σας και την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Για ένα καλό περιβάλλον ύπνου, ένα γενικά ήσυχο περιβάλλον είναι ευεργετικό. Συνιστάται ένα δροσερό και σκοτεινό δωμάτιο, αν και αυτό μπορεί να προσαρμοστεί βάσει προσωπικών προτιμήσεων.

Το να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετα, όπως να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα άνετο στρώμα και κλινοσκεπάσματα και να απαλλαγείτε από το χώρο των στρες, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Μια νυχτερινή ρουτίνα

Η συνεπής ρουτίνα για ύπνο και η εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εκκίνηση της επιθυμίας σας να κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή. Μια νυχτερινή ρουτίνα προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο, βοηθώντας σας να ξεκινήσετε τη διαδικασία χαλάρωσης και χαλάρωσης πριν από την πλήρη ξεκούραση.

Ορισμένες δραστηριότητες που θα μπορούσαν να γίνουν κατά τη διάρκεια της νυχτερινής σας ρουτίνας είναι η ανάγνωση, η ακρόαση μουσικής, το τέντωμα ή το μπάνιο. Είναι καλύτερο να αποφύγετε υπερβολικές διεγερτικές δραστηριότητες πριν από το κρεβάτι, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης ή συμμετοχή σε αερόβια άσκηση.

Τα κινητά τηλέφωνα και τα ηλεκτρονικά πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Το τεχνητό φως από την οθόνη μπορεί να συμβάλει στη μετατόπιση του χρονικού ύπνου και να δυσκολέψει τον ύπνο.

Καλή υγιεινή ύπνου

Η διατήρηση της καλής υγιεινής του ύπνου, η οποία περιλαμβάνει συνήθειες γύρω από τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν από το κρεβάτι, μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου σας για ύπνο. Η αποφυγή του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα χρήσιμο μέρος της διατήρησης της καλής υγιεινής του ύπνου. Οι υπνάκοι μειώνουν το συνολικό χρέος ύπνου, το οποίο θα μειώσει την επιθυμία να πάμε στον ύπνο.

Αποφύγετε να ξοδεύετε χρόνο στο κρεβάτι ξύπνιοι ή να κάνετε δραστηριότητες στο κρεβάτι, όπως ανάγνωση ή παρακολούθηση τηλεόρασης για καλή υγιεινή ύπνου. Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να αποφύγετε να συσχετίσετε το κρεβάτι και τον ύπνο σας με το ξύπνημα. Τέλος, έχοντας έναν συνεπή χρόνο αφύπνισης και, φυσικά, έναν συνεπή ύπνο, μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο.

Μια λέξη από το Verywell

Η ποσότητα του ύπνου που χρειαζόμαστε αλλάζει με την ηλικία μας. Ο προσδιορισμός αυτού είναι χρήσιμος για τον καθορισμό κατάλληλων ωρών ύπνου και χρόνου αφύπνισης. Παραμένοντας συνεπείς με τις ώρες ύπνου και τις ώρες αφύπνισης, διατηρώντας ένα καλό περιβάλλον ύπνου, ακολουθώντας μια ρουτίνα τη νύχτα και έχοντας καλή υγιεινή ύπνου, μπορείτε να αποκτήσετε αποτελεσματικά τον ύπνο που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς και καλά ξεκούραστοι.

Εάν ενδιαφέρεστε να ανακαλύψετε περισσότερα σχετικά με τους βέλτιστους χρόνους ύπνου ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες ύπνου σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ιατρικής ύπνου με πιστοποίηση.