ΠΏΣ ΟΙ ΣΠΌΡΟΙ ΣΟΥΣΑΜΙΟΎ ΕΠΗΡΕΆΖΟΥΝ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΌΛΗ

Προσθήκη σπόρων σουσαμιού στη μείωση της χοληστερόλης

Υπήρξαν μερικές μελέτες που εξετάζουν την επίδραση των σουσάμι στα επίπεδα λιπιδίων, αλλά τα αποτελέσματα έχουν αναμιχθεί. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες περιελάμβαναν άτομα που είχαν ήδη υψηλή χοληστερόλη ή / και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Άτομα που χρησιμοποιούν σουσάμι για να ελέγχουν τα λιπίδια τους καταναλώνονται οπουδήποτε από 25 έως 50 γραμμάρια σουσάμι - ή οι σπόροι αλέθονται σε σκόνη - καθημερινά για έως και δύο μήνες. Επειδή ο σουσάμι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πολλές μελέτες αντικατέστησαν τις θερμίδες που καταναλώνονται συνήθως στη διατροφή με σουσάμι αντί να τις προσθέτουν στην καθημερινή διατροφή τους.

Σε ορισμένες μελέτες, ο σουσάμι δεν φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Σε μερικές άλλες μελέτες, αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση σουσάμι καθημερινά:

Μειώθηκε η LDL χοληστερόλη μεταξύ 8% και 16%.

Μειώθηκαν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης κατά μέσο όρο περίπου 8%.

Σε ορισμένες από αυτές τις μελέτες, υπήρξε μια ελαφρώς θετική επίδραση στην HDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αλλά αυτή η επίδραση δεν ήταν σημαντική.

Πώς οι σπόροι σουσαμιού επηρεάζουν τη χοληστερόλη σας

Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν πολλά υγιή συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε μελέτες, όπως:

Sesamin: Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το φυτικό λιγνάνη μπορεί να βοηθήσει στην παρεμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερόλης από το λεπτό έντερο και στη μείωση της δραστηριότητας του ενζύμου HMG CoA reductase, το οποίο συμμετέχει στην παραγωγή χοληστερόλης στο σώμα. Μία μελέτη έδειξε ότι 3,6 mg σεσαμίνης μείωσαν την LDL κατά 16% και τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης κατά 8% μετά από δύο μήνες.

Άλφα-λινελαϊκό οξύ: Επίσης γνωστό ως ALA, αυτό και άλλα λιπαρά ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Μελέτες που εξετάζουν την κατανάλωση 3,5 γραμμάρια έως 4,5 γραμμάρια σησαμέλαιο την ημέρα για έως και δύο μήνες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της LDL και της ολικής χοληστερόλης, καθώς και στην αύξηση των επιπέδων HDL ελαφρώς.

Διαλυτές ίνες: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν σε μέτρια μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL στο αίμα, εμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος.

Ενσωμάτωση σπόρων σουσαμιού στη διατροφή σας

Υπάρχουν μερικές πολλά υποσχόμενες μελέτες που έχουν δείξει ότι οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα λιπιδίων. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μελέτες που υποδηλώνουν ότι οι σπόροι σουσαμιού δεν έχουν σημαντική επίδραση στα λιπίδια σας.

Επομένως, η ετυμηγορία δεν έχει ακόμη ολοκληρωθεί για το εάν μπορούν ή όχι οι σπόροι σουσαμιού να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της υψηλής χοληστερόλης ή των τριγλυκεριδίων σας και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τη δημιουργία αυτού του συνδέσμου.

Παρά τα μικτά αποτελέσματα, οι σπόροι σουσαμιού θα εξακολουθούν να είναι ένα καλό φαγητό για να συμπεριλάβετε στη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη και χαμηλά σε σάκχαρα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε αυτούς τους σπόρους και τα έλαιά τους στην υγιεινή διατροφή σας, όπως:

Ενσωματώνοντας σουσάμι όταν ψήνετε μερικά από τα ψωμιά και τα muffins ολικής αλέσεως.

Πετώντας σε μια κουταλιά αυτών των σπόρων πάνω από τη σαλάτα σας.

Ανάμιξη των σπόρων σουσαμιού με granola, ξηρούς καρπούς και άλλους σπόρους ως σνακ.

Ψεκάστε σουσάμι πάνω από τα αγαπημένα σας ορεκτικά.

Χρησιμοποιώντας σησαμέλαιο στο μαγείρεμα σας, όπως ελαφριά σοτάρισμα τροφίμων.

Παρόλο που το σουσάμι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ειδικά εάν καταναλώνετε πολλά από αυτά. Επομένως, εάν θέλετε να συμπεριλάβετε αυτόν τον νόστιμο σπόρο στη δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε πόσα προσθέτετε στα τρόφιμα σας.