Τα βασικά μιας δίαιτας μείωσης των λιπιδίων

Ένα από τα πρώτα πράγματα που ακούτε αφού μάθετε ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια είναι ότι πρέπει να ακολουθείτε δίαιτα μείωσης των λιπιδίων. Τι σημαίνει αυτό και πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτό που τρώτε για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας;

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας χαμηλής χοληστερόλης εκεί έξω. Αυτές περιλαμβάνουν τη δίαιτα TLC, το πιάτο μου και τη μεσογειακή διατροφή, αλλά πραγματικά δεν υπάρχει συγκεκριμένη οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε. Ωστόσο, καθένα από αυτά έχει σχεδιαστεί για τον ίδιο σκοπό: διατηρήστε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε υγιή κλίμακα.

Όλη η δίαιτα που μειώνει τα λιπίδια απαιτεί πραγματικά να κάνετε είναι να τρώτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι ούτε πολύ δύσκολο να κολλήσετε. Φυσικά, μπορείτε να συμπεριλάβετε πιο φρέσκα γεύματα στη διατροφή σας. Υπάρχει επίσης ένα πλήθος συσκευασμένων τροφών με χαμηλά λιπαρά και πιο φυσικά για γρήγορα γεύματα.

Οι υγιείς επιλογές και λίγη γνώση μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας. Αυτά μπορούν εύκολα να ταιριάξουν στον τρόπο ζωής σας και να σας αφήσουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με κάθε τροφή με υψηλά λιπαρά. Η διαφορά είναι ότι πιθανότατα θα νιώσετε πολύ καλύτερα.

Αποθέστε φρούτα και λαχανικά

Ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε υγιεινής διατροφής είναι να συμπεριλάβετε άφθονα φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας. Όχι μόνο αυτά τα τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοστερόλες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι μειώνουν ελαφρώς τα επίπεδα χοληστερόλης LDL.

Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου τρόφιμα σε αυτήν την κατηγορία που πρέπει να αποφύγετε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα μείωσης των λιπιδίων. Σύμφωνα με τις Διατροφικές οδηγίες 2020-2025 USDA, τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να καταλαμβάνουν το μισό πιάτο σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πολλά στο καλάθι σας σε ένα ταξίδι για ψώνια, γιατί είναι πιο εύκολο να θυμάστε να τα τρώτε αν είναι ήδη η κουζίνα σου.

Αγαπήστε τα όσπρια σας

Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι επίσης ένα εξαιρετικό φαγητό που μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας για δίαιτα μείωσης των λιπιδίων. Αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Αυτά τα συστατικά, σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι μετά το γεύμα και να μειώσετε την πιθανότητα υπερβολικής κατανάλωσης.

Τα όσπρια είναι πολύ ευέλικτα και μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια ποικιλία τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει τα πάντα, από μια γρήγορη σαλάτα έως ένα περίτεχνο γεύμα.

Πάρτε τα καρύδια σας

Τα καρύδια είναι συχνά υποτιμημένα. Μπορεί να είναι μικρά, αλλά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ινών και των φυτοστερολών που είναι υγιείς για την καρδιά. Πολλοί ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έναν τύπο ακόρεστου λιπαρού οξέος που μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα λιπιδίων σας υγιή.

Χρειάζεστε μόνο μια χούφτα από τα αγαπημένα σας καρύδια την ημέρα για να δείτε τα οφέλη για την υγεία τους στη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια σας. Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί είναι επίσης θερμικά πυκνοί, δεν πρέπει να πηγαίνετε στη θάλασσα γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.

Επιλέξτε το σωστό ψωμί και κόκκους

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι εντάξει να συμπεριλάβετε δημητριακά στη διατροφή σας. Απλά πρέπει να προσέξετε τι είδους σιτάρι τρώτε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τρόφιμα όπως το ψωμί μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Μπορείτε να αλλάξετε τρόφιμα που περιέχουν λευκό αλεύρι για επιλογές ολικής αλέσεως. Αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως ζυμαρικά καθώς και είδη ψωμιού. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες ίνες από άλλους τύπους σπόρων που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένη ζάχαρη ή λευκό αλεύρι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης LDL σας υγιή.

Συγκρατήστε τα γαλακτοκομικά σας

Το γαλακτοκομικό διάδρομο είναι μια άλλη περιοχή του μανάβικου που δεν χρειάζεται να αποφύγετε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα μείωσης των λιπιδίων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συχνά παρατηρούνται σε δίαιτα μείωσης των λιπιδίων. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν ουδέτερο ή ελαφρώς ευεργετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας .

Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τα προβιοτικά που βρίσκονται στο γιαούρτι, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων σας. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλότερες θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να μην υπερβείτε τη θάλασσα. Υπάρχουν επίσης διαθέσιμες ποικιλίες χαμηλών λιπαρών από τα αγαπημένα σας προϊόντα γάλακτος και τυριών, ώστε να μην αισθάνεστε στερημένες αυτές.

Επιλέξτε για άπαχα κρέατα

Όταν ψάχνετε κρέας για να συμπεριλάβετε στην υγιεινή διατροφή σας, τα άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι ή γαλοπούλα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους και των θερμίδων από τα γεύματά σας. Το κόκκινο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, της αίγας και του χοιρινού κρέατος, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να προσθέσουν θερμίδες στο γεύμα σας.

Εάν βρείτε ένα λιπαρό κομμάτι κρέατος στο πιάτο σας, μπορείτε να το κόψετε και να μειώσετε αμέσως την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε. Ωστόσο, τα μεταποιημένα κρέατα όπως η Μπολόνια και το λουκάνικο πρέπει να είναι περιορισμένα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αυτό είναι μόνο η αρχή

Υπάρχουν πολλά άλλα υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να βάλετε και στο καλάθι αγορών σας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία των τροφίμων. Μια φιλική προς τη χοληστερόλη τροφή πρέπει να είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και εξευγενισμένους υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.