Jon Boyes / Επιλογή φωτογράφου / Getty Images
Οι διατροφολόγοι ρωτούν συχνά εάν τα άτομα που έχουν σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) πρέπει να τρώνε φρούτα. Είναι αλήθεια ότι τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες και μια δίαιτα πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες δεν είναι καλή για τις γυναίκες με PCOS (ή τα περισσότερα άτομα για αυτό το θέμα). Αλλά η ζάχαρη στα φρούτα δεν είναι η ίδια με την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη. Η σύγκριση των δύο είναι σαν να συγκρίνουμε τα μήλα με τα πορτοκάλια.
Υδατάνθρακες σε φρούτα
Η απλή ζάχαρη, όπως το είδος που βάζετε στον καφέ σας ή χρησιμοποιείτε για να γλυκάνετε το πλιγούρι βρώμης σας, είναι η σακχαρόζη, ένας υδατάνθρακας που είναι μια εύπεπτη μορφή. Όταν τρώτε ζάχαρη, εισέρχεται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος σας, δίνοντάς σας μια απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης σας. Δεν είναι καλό όταν έχετε PCOS.
Τα φρούτα, από την άλλη πλευρά, αποτελούνται από διαφορετικούς υδατάνθρακες, φρουκτόζη. Τα φρούτα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες που πρέπει να διασπάται από το σώμα προκειμένου να χρησιμοποιηθεί η φρουκτόζη για ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται το σώμα σας περισσότερο για να αφομοιώσει τα φρούτα.
Σκεφτείτε τη διαφορά ανάμεσα σε ένα μήλο που έχει πάρει από ένα δέντρο και μισό ποτήρι χυμό μήλου. Και οι δύο έχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Ποιο θα σας ικανοποιούσε περισσότερο;
Ενώ τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, περιέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν την αντίσταση στην PCOS και στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Οι Οδηγίες Διατροφής των ΗΠΑ προτείνουν στους ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα για καλή υγεία.
Τι μετράει ως μερίδα φρούτων;
Αυτά τα μέτρα είναι μία μερίδα φρούτων:
- 1 μικρό μήλο
- 1 φλιτζάνι σταφύλι
- 1 πορτοκάλι
- 1 μεγάλο ροδάκινο
- 1 φλιτζάνι φράουλες
- 1 φλιτζάνι κεράσια
- 2 μικρά δαμάσκηνα
- 1/2 από μια μεγάλη μπανάνα
Ένα κοινό πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το smoothie τους είναι καλό για αυτούς όταν έχουν συμπεριλάβει αρκετές μερίδες φρούτων σε μία μερίδα.
Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων ταυτόχρονα θα προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης. Απολαύστε ένα μικρό κομμάτι φρούτων ως σνακ μεταξύ των γευμάτων ή συμπεριλάβετε φρούτα σε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μια ομελέτα με φράουλες στο πλάι.
Τα φρούτα δεν περιέχουν πρωτεΐνη ή λίπος, οπότε μπορεί να θέλετε να προσθέσετε μερικά για να αυξήσετε την ικανοποίησή σας και να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ένα παράδειγμα είναι να έχουμε ένα μήλο με καρύδι βούτυρο, σκληρό βραστό αυγό ή τυρί.
Γενικά, τα φρούτα που τρώτε μαζί με το δέρμα του (μήλα, ροδάκινα, μούρα) τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι χωνεύεται πιο αργά και συνεπώς οδηγεί σε βραδύτερη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το φαγητό.
Τα φρούτα με δέρμα που δεν τρώτε (ανανάς, πεπόνι, καρπούζι) τείνουν να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη επειδή δεν περιέχουν τόσες ίνες. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα φρούτα είναι κακά για εσάς (εξακολουθούν να περιέχουν θρεπτικά συστατικά), αλλά πρέπει να τρώγονται με μέτρο.
Και τι γίνεται με τις μπανάνες που μπορείτε να ρωτήσετε; Μια μεγάλη μπανάνα μετρά ως δύο μερίδες φρούτων (όπως τρώγοντας δύο μήλα ταυτόχρονα). Αγοράστε μπανάνες μωρών ή κόψτε μια μπανάνα κανονικού μεγέθους στα μισά. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Συμβουλές για να σας βοηθήσουν να τρώτε περισσότερα φρούτα
Ακολουθήστε αυτήν την συμβουλή για ιδέες σχετικά με την προσθήκη περισσότερων φρούτων στην ημέρα σας:
- Φυλάσσετε ένα μπολ με ολόκληρα φρούτα στο τραπέζι ή στον πάγκο. Θα είναι πιο πιθανό να το δείτε αν είναι στο θέαμα και όχι κρυμμένο στο ψυγείο.
- Αγοράστε φρέσκα φρούτα την εποχή για να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά από διαφορετικούς τύπους.
- Ψύξτε τα κομμένα φρούτα για αποθήκευση αργότερα για εύκολη πρόσβαση.
- Καταψύξτε φρέσκα φρούτα ή αγοράστε κατεψυγμένα για ανάμειξη σε smoothies.
- Απολαύστε σνακ.
- Προσθέστε στα γεύματα. Για παράδειγμα, αλεύρι βρώμης με βατόμουρα ή προσθέστε σταφύλια ή μήλα σε μια σαλάτα.
