Ασκήσεις βραχίονα μετά από χειρουργική επέμβαση στο στήθος

Οι γυναίκες με καρκίνο του μαστού συχνά υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση μαστού ως μέρος της θεραπείας τους και θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις βραχίονα για να αναρρώσουν πλήρως. Έχοντας οποιαδήποτε μορφή χειρουργικής επέμβασης του μαστού μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα του βραχίονα και του ώμου σας και να δυσκολευτείτε να κάνετε καθημερινές εργασίες, όπως το βούρτσισμα των μαλλιών σας, το ντύσιμο ή η αναζήτηση ενός αντικειμένου στο ράφι.

Αυτές περιλαμβάνουν χειρουργικές επεμβάσεις όπως:

• Βιοψία μαστού
• Λομεκτομή
• Μαστεκτομή
• Λεμφαδενεκτομή
• Χειρουργική ανακατασκευή μαστού

Ακόμη και η θεραπεία ακτινοβολίας του μαστού μπορεί να προκαλέσει ίνωση των μυών (ουλές) και να εμποδίσει την κινητικότητα του ανώτερου σώματος, εκτός εάν καταβάλλετε προσπάθεια για άσκηση.

Χωρίς άσκηση, δεν είναι ασυνήθιστο για τις γυναίκες να παρουσιάζουν μειωμένο εύρος κίνησης του βραχίονα και του ώμου, της συγκολλητικής καψίτιδας (κατεψυγμένος ώμος) ή του λεμφοιδήματος των βραχιόνων ή των χεριών (απόφραξη των λεμφαδένων).

Επιπλέον, επειδή οι χειρουργικές συμφύσεις (ιστοί που κολλάνε μετά από χειρουργική επέμβαση) μπορούν να επηρεάσουν την ελαστικότητα των μυών του στήθους σας, ίσως χρειαστεί επίσης να ασκήσετε βαθιές ασκήσεις αναπνοής για να αποκαταστήσετε την ευελιξία σε αυτούς τους ιστούς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είχατε ακτινοβολία, καθώς οι πνεύμονες και οι μύες που χρησιμοποιούνται για την αναπνοή (συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών μεσοπλεύρων μυών, των πνευμονοειδών και των ετεροσπακτικών).

Παρασκευή

Όσο και αν θέλετε να επιταχύνετε την ανάρρωση, είναι σημαντικό να συζητήσετε τα σχέδια άσκησής σας με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Με βάση τη φυσική σας κατάσταση, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την εμπειρία άσκησης, ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να συναντηθείτε πρώτα με έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να σας δείξει πώς να ασκείστε σωστά και με ασφάλεια.

Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε τη φυσιοθεραπεία εάν δεν έχετε πλήρη χρήση του βραχίονα και του ώμου σας εντός τριών έως τεσσάρων εβδομάδων από τη χειρουργική επέμβαση.

Κατά κανόνα, περιμένετε έως ότου τα χειρουργικά αποχετεύματά σας δεν είναι ακόμη προτού σκεφτείτε να ασκηθείτε. Η πρόωρη εκκίνηση μπορεί να ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στα ράμματα σας, προκαλώντας δάκρυα, αιμορραγία ή το τσακιστικό της τομής.

Μόλις αδειάσουν οι αποχετεύσεις και αφαιρεθούν τα ράμματα συγκράτησης, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση σταδιακά. Ο στόχος είναι να τεντώσετε απαλά τους συσπασμένους ιστούς και να απελευθερώσετε τις προσκολλήσεις χωρίς να προκαλέσετε ζημιά ή δάκρυα.

Τα μανίκια συμπίεσης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν εάν αναπτύξετε λεμφοίδημα. Η φθορά τους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της συσσώρευσης υγρού και μπορεί ακόμη και να αποτρέψει το λεμφοίδημα μετά από μαστεκτομή, ανατομή λεμφαδένων ή βιοψία φρουρού.

Συμβουλές άσκησης

Όποιοι και αν είναι οι στόχοι του προγράμματος άσκησής σας, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους ίδιους κανόνες που ισχύουν για οποιαδήποτε προπόνηση. Αυτό περιλαμβάνει την προθέρμανση σωστά, αντί να μεταβείτε σε μια ρουτίνα. Θα πρέπει επίσης να προσεγγίσετε σωστά τις ασκήσεις, ούτε να υπερβαίνετε μια άρθρωση ούτε να ασκείτε περισσότερη άσκηση από ό, τι είναι κατάλληλο.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν:

• Φορέστε χαλαρά, άνετα ρούχα και όχι spandex.
• Δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν ασκηθείτε για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Μια ζεστή συμπίεση μπορεί επίσης να βοηθήσει.
• Εάν έχετε πόνο, μπορείτε να πάρετε μια ιβουπροφαίνη 30 λεπτά πριν από την άσκηση.
• Για να ζεσταθείτε, περπατήστε για 10 έως 15 λεπτά για να τραβήξετε την καρδιά σας. Αυτό βελτιώνει την κυκλοφορία σας και βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρού από τους ιστούς.
• Άσκηση αργά, διατηρώντας τον έλεγχο των κινήσεών σας από την αρχή έως το τέλος. Ποτέ μην ταλαντεύετε το χέρι σας ή μην το ρίχτε στο τέλος μιας άσκησης. Αν βρείτε το χέρι σας να τρέμει ή ξαφνικά να τσακίζει, πιέζετε πολύ δυνατά.
• Προσέξτε την αναπνοή σας, διατηρώντας την σταθερή. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Μετά από κάθε συνεδρία άσκησης, κρυώστε περπατώντας για πέντε ή 10 λεπτά και τεντώνοντας απαλά όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
• Διατηρήστε μια ρουτίνα, αφήνοντας τουλάχιστον δύο συνεδρίες άσκησης την ημέρα. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής πρέπει να εκτελούνται έξι φορές την ημέρα.

Είναι απόλυτα φυσιολογικό να αισθάνεστε σφίξιμο στο στήθος και τη μασχάλη σας μετά τη χειρουργική επέμβαση του μαστού. Μπορεί επίσης να υπάρχει μούδιασμα όπου τα νεύρα έχουν αποκοπεί. Προσπαθήστε να μην αποθαρρύνετε. Με αργή, σταθερή και συνεπή άσκηση, μπορείτε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε ακόμη και μήνες μετά τη χειρουργική επέμβαση.

Ποτέ μην ασκείστε μέχρι το σημείο του πόνου. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως. Εάν ο πόνος είναι σοβαρός ή επιμένει για περισσότερο από μία ώρα, καλέστε το γιατρό σας.

Βασική ρουτίνα άσκησης βραχίονα

Δεν χρειάζεστε πολλά για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης βραχίονα. Βρείτε ένα δωμάτιο στο σπίτι σας αρκετά μεγάλο για να ξαπλώσετε. Εάν δεν έχει μοκέτα, μπορείτε να μαλακώσετε το πάτωμα με ένα χαλί περιοχής ή ένα χαλί γιόγκα. Θα χρειαστείτε επίσης μια πετσέτα μπάνιου, μια ευθεία πλάτη και μια λαβή σκούπας ή από ζαχαροκάλαμο.

Ο ανελκυστήρας ραβδιών

Το ραβδί ανελκυστήρα περιλαμβάνει μια λαβή σκούπας, από ζαχαροκάλαμο ή παρόμοιο είδος σε σχήμα πείρου (το "ραβδί"). Για αυτήν την άσκηση, βρείτε ένα άνετο μέρος για να ξαπλώσετε.

Για να κάνετε την ανύψωση ραβδιών:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας σε ευθεία γραμμή.
2. Λυγίστε τα γόνατα για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση περίπου του πλάτους ενός ώμου.
3. Κρατώντας τα πάνω χέρια σας στο πάτωμα και πιάστε το ραβδί με τα χέρια σας με πλάτος ώμου.
4. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας όσο μπορείτε χωρίς πόνο. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα και μην σηκώσετε τις ωμοπλάτες και μην αλλάξετε τη θέση σας.
5. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε και ξεκουραστείτε.
6. Επαναλάβετε 5 έως 7 φορές.

Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να σηκώσετε το ραβδί σε όλη τη διαδρομή. Καθώς προχωράτε, θα μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το εύρος κίνησης και τη συνολική ευελιξία σας.

Πτέρυγα αγκώνων

Κάντε αυτήν την άσκηση ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις ωμοπλάτες σας σταθερές καθώς οι ώμοι σας περιστρέφονται.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

1. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας ενωμένα πίσω από το λαιμό σας. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας σε ευθεία γραμμή.
2. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, πιέστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα όσο μπορείτε και κρατήστε το για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι επίπεδες και αποφύγετε να σπρώξετε το κεφάλι.
3. Επαναλάβετε 5 έως 7 φορές.

Το στήθος

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο πάτωμα ή στο κρεβάτι σας. Εάν επιλέξετε το δεύτερο, φροντίστε να τοποθετήσετε τον ώμο του προσβεβλημένου βραχίονα όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη του κρεβατιού. Αυτό θα σας δώσει το μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Για να κάνετε το τέντωμα στο στήθος:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας πάνω ή κάτω.
2. Σηκώστε τον προσβεβλημένο βραχίονα μέχρι να είναι κάθετος στο σώμα σας.
3. Στη συνέχεια, ανοίξτε το χέρι σας στο πλάι του σώματός σας όσο μπορείτε χωρίς πόνο.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το χέρι σας στο πλάι σας.
5. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό βάρος (κρατήστε ένα βιβλίο με σκληρό εξώφυλλο) για να βοηθήσετε με το τέντωμα του στήθους, αρκεί να μην υπάρχει πόνος.

Το ώμο της λεπίδας ώμου

Κάντε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε ένα σκαμνί, στην άκρη μιας καρέκλας ή στην άκρη του κρεβατιού σας. Χρειάζεστε αρκετό χώρο πίσω σας για να στηρίξετε τα χέρια σας και να περιστρέψετε τους αγκώνες σας.

Για να κάνετε τη συμπίεση της ωμοπλάτης:

1. Καθίστε ευθεία, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας σε ευθεία γραμμή.
2. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και πιάστε τα μαζί. Οι ώμοι και τα χέρια σας πρέπει να είναι χαλαρά.
3. Κρατώντας τα χέρια σας ενωμένα, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω ενώ περιστρέφετε τους αγκώνες σας προς τα μέσα. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε τις ωμοπλάτες σας να κινούνται προς τη σπονδυλική σας στήλη και το στήθος σας να διευρύνεται. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη συμμετρία και στις δύο πλευρές του σώματός σας, ούτε να γέρνετε ούτε να στρίβετε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
4. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
5. Επαναλάβετε 5 έως 7 φορές.

Το πλευρικό τέντωμα

Ο στόχος του πλευρικού τεντώματος είναι να επεκτείνει απαλά τους μύες του τοίχου του θώρακα, τον κορμό, τη σπονδυλική στήλη, το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια. Να το πράξουν:

1. Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία. Μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας μαζί ή να τοποθετήσετε τα πόδια σας με πλάτος ώμου.
2. Κρατώντας τα χέρια σας μαζί, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας όσο μπορείτε χωρίς πόνο.
3. Λυγίστε αργά προς τη μία πλευρά, αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στα χέρια και τις πλευρές σας Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας ψηλά και όχι μπροστά σας.
4. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
5. Λυγίστε προς την άλλη πλευρά, κρατώντας για 3 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε 5 έως 7 φορές.

Ο μπροστινός τοίχος ανεβαίνει

Ο στόχος της μπροστινής ανύψωσης τοίχου είναι να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο για να στηρίξετε τα χέρια σας καθώς τα σηκώνετε πάνω από τα αυτιά σας (και όχι μπροστά από το πρόσωπό σας, όπως είναι επιρρεπές να συμβεί μετά από μαστεκτομή).

Για να ανεβείτε στον τοίχο:

1. Σταθείτε απέναντι στον τοίχο με τα δάχτυλα των ποδιών σας 8 έως 10 ίντσες από το ταμπλό.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο επίπεδο των ματιών.
3. Περπατήστε τα δάχτυλά σας στον τοίχο, ανεβαίνοντας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να ξεφύγετε υπό γωνία. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι αρθρώσεις των ώμων και οι μύες των βραχιόνων σας συνεργάζονται.
4. Κρατήστε στο υψηλότερο σημείο για 15 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε και σύρετε τα χέρια σας πίσω στο επίπεδο των ματιών.
6. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Το πλευρικό τοίχωμα ανεβαίνει

Αυτή η παραλλαγή της αναρρίχησης στον τοίχο εκτείνεται στον μυ του latissimus dorsi και βοηθά στην απελευθέρωση της δυσκαμψίας στον ώμο και στην περιστροφική μανσέτα.

Για να ανεβείτε στον τοίχο:

1. Σταθείτε με τον προσβεβλημένο βραχίονα στον τοίχο με τα πόδια σας τοποθετημένα 8 ή 10 ίντσες από το ταμπλό.
2. Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο πάνω από τον ώμο σας σε γωνία 30 μοιρών (περίπου το ίδιο επίπεδο με το πάνω μέρος του κεφαλιού σας).
3. Περπατήστε τα δάχτυλά σας στον τοίχο, διατηρώντας τον αγκώνα σας ίσιο. Ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς πόνο. Θα πρέπει να αισθανθείτε την άρθρωση των ώμων σας να περιστρέφεται και τους μυς του άνω βραχίονα να τεντώνουν.
4. Κρατήστε στο υψηλότερο σημείο για 15 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε το χέρι σας και σύρετε το πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Στάνταρ γωνιακά push-up

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια γωνία ενός δωματίου με αρκετό χώρο για να εργαστείτε, βρείτε μια ανοιχτή πόρτα. Η ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας για να ασκήσετε παθητικά τους μυς του στήθους σας.

Για να κάνετε push-up στη γωνία:

1. Αντιμετωπίζοντας τη γωνία του δωματίου σας, στηρίξτε τους βραχίονες στον τοίχο με το πάνω επίπεδο των χεριών σας στο έδαφος.
2. Κάντε ένα μισό βήμα προς τα πίσω, ώστε να είστε σε ελαφρώς κεκλιμένη θέση. Τοποθετήστε το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια σας επίπεδη και τους βραχίονες σταθερούς, γείρετε απαλά στη γωνία που στρέφεται στο μπροστινό πόδι σας μέχρι να αισθανθείτε μια καλή τέντωμα. Πρέπει να αισθανθείτε τις ωμοπλάτες σας να κινούνται προς τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Η πετσέτα Stretch

Για το τέντωμα της πετσέτας, θα χρειαστείτε μια μακριά, μαλακή πετσέτα μπάνιου. Για αυτήν την άσκηση, θα χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να ασκήσετε παθητικά τον άλλο. Ο στόχος είναι να χαλαρώσετε τον προσβεβλημένο ώμο σας, ώστε να φτάσετε στη μέση της άνω πλάτης σας.

Για να κάνετε το τέντωμα της πετσέτας:

1. Σταθείτε ευθεία με την πετσέτα τυλιγμένη πάνω από το δεξί ώμο σας. Κρατήστε το μπροστινό μέρος της πετσέτας με το δεξί σας χέρι και το πίσω μέρος της πετσέτας με το αριστερό σας χέρι, περιστρέφοντας το χέρι σας προς τα πίσω.
2. Τραβήξτε απαλά την πετσέτα με το δεξί χέρι. Αυτό θα τεντώσει το αριστερό σας χέρι και θα προκαλέσει την περιστροφή του ώμου.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
4. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε τα πρώτα τρία βήματα.
5. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία 3 φορές.

Βαθιά ανάσα

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνη της ή να ενσωματωθεί στη ρουτίνα άσκησής σας. Ο στόχος είναι να ενισχυθεί τόσο το διάφραγμα (ο μυς που διαχωρίζει την κοιλιακή κοιλότητα από τη θωρακική κοιλότητα) όσο και οι μεσοπλεύριοι μύες ενεργά και τα δύο ταυτόχρονα.

Για να κάνετε βαθιά αναπνοή:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια μας ίσια και τα χέρια χαλαρά.
2. Εισπνεύστε με αργή, βαθιά αναπνοή, επεκτείνοντας πλήρως το στήθος σας ενώ πατάτε το κουμπί της κοιλιάς σαςΜακριάαπό τη σπονδυλική στήλη.
3. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε.
4. Επαναλάβετε 5 έως 7 φορές.

Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε το κράτημα της αναπνοής σας αρκεί να μην αισθανθείτε ζάλη, ζάλη ή πόνο.