Τα ισχία είναι μεγάλες αρθρώσεις που φέρουν βάρος κάθε χρόνο. Εάν έχετε πόνο στο ισχίο, μερικά απλά τεντώματα και ασκήσεις μπορεί να είναι αρκετά για να βοηθήσουν στη μείωση ή την εξάλειψη του πόνου σας. Περιστασιακά, μπορεί να χρειαστείτε πιο προηγμένες ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη του ισχίου και να βελτιώσετε τη λειτουργική κινητικότητα.
Μερικοί επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου μπορεί να προκληθούν από αδυναμία του μυϊκού ισχίου και του πυρήνα. Πολλοί συνηθισμένοι τραυματισμοί και αθλητικοί τραυματισμοί μπορεί να προκληθούν από αδυναμία στους γοφούς. Οι προηγμένες ασκήσεις δύναμης ισχίου μπορεί να είναι ένα συστατικό του προγράμματος άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του ισχίου, στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσής σας.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι κατάλληλη για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση και για να μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς.
Γέφυρα με ένα πόδι
Verywell / Ben Goldstein
Για να εκτελέσετε τη γέφυρα με ένα πόδι, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας, ισιώστε το ένα πόδι και σηκώστε το περίπου 15 ίντσες. Κρατώντας το στομάχι σας σφιχτό και το πόδι σας ψηλά, σηκώστε αργά τους γλουτούς σας μέχρι να φτιάξετε μια γέφυρα με το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά κατεβάστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10 συνολικές επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά εκτελέστε 10 επαναλήψεις με το άλλο πόδι.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να λειτουργήσει οι γλουτιαίοι μύες που εκτείνονται και απαγάγουν το ισχίο. Οι κοιλιακοί μύες και οι μυϊκοί μύες προκαλούνται επίσης κατά τη διάρκεια της γέφυρας με ένα πόδι.
Μπάλες
Verywell / Ben Goldstein
Για να εκτελέσετε τη μπάλα γέφυρας, πρέπει πρώτα να αποκτήσετε μια μπάλα θεραπείας. Συνήθως μπορείτε να αγοράσετε ένα από ένα τοπικό αθλητικό κατάστημα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εύρεση ενός, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας και αυτός ή αυτή μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει. Οι μπάλες θεραπείας διατίθενται σε διάφορα μεγέθη. Τα πιο συνηθισμένα μεγέθη είναι 55, 65 και 75 εκατοστά.
Η μπάλα γέφυρας εκτελείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα πόδια σας ακουμπισμένα στην μπάλα. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας και σηκώστε αργά τους γλουτούς σας μέχρι να δημιουργήσετε μια γέφυρα με το σώμα σας. Η μπάλα δημιουργεί μια ασταθή επιφάνεια, οπότε ετοιμαστείτε να αισθανθείτε τους μυς του ισχίου και του πυρήνα σας να λειτουργούν. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10 επαναλήψεις.
Η μπάλα γεφυρών προκαλεί τους μυς του εκτατήρα και του απαγωγέα, καθώς και τους κοιλιακούς μυς.
Αφού κυριαρχήσετε στη μπάλα γέφυρας, μπορείτε να προκαλέσετε περισσότερους μυς του ισχίου εκτελώντας την επόμενη άσκηση: Γέφυρα μπάλας με κάμψη στο γόνατο.
Ball Bridge με γόνατο κάμψης
Verywell / Ben Goldstein
Μόλις κυριαρχήσετε στη γέφυρα της μπάλας, η προσθήκη κάμψης στο γόνατο μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω τους μυς που υποστηρίζουν το ισχίο. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική στην πρόκληση της συστολής των μυών του ισχίου, του ισχίου και του πυρήνα και είναι ιδανική για σταθερότητα ισχίου και πυρήνα.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, εκτελέστε τη μπάλα γέφυρας και κρατήστε τη θέση της γέφυρας, στη συνέχεια λυγίστε αργά τα γόνατά σας και αφήστε την μπάλα να κυλήσει προς τους γλουτούς σας. Φροντίστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους. Μόλις λυγιστούν τα γόνατα, κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση της γέφυρας μπάλα. Επαναλάβετε την κάμψη του γόνατος 10 φορές. Μετά από 10 επαναλήψεις, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στη θέση ηρεμίας.
Πλευρική μπάντα με τα πόδια
Verywell / Ben Goldstein
Η πλάγια άσκηση με τα πόδια ενδυναμώνει τους μύες στο πλάι των γοφών που είναι γνωστοί ως γλουτιαίο μέσο. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της σταθερότητας κατά το περπάτημα και το τρέξιμο.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να αποκτήσετε λάστιχο ή λάστιχο θεραπείας. Συνήθως διατίθεται στο τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών ή ο τοπικός φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να προσφέρει λίγα πόδια με μικρή χρέωση.
Δέστε τη ζώνη θεραπείας σε έναν βρόχο. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια μέσα στο βρόχο και σηκωθείτε. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως για να τεντώσετε τη ζώνη. Φροντίστε να διατηρήσετε την ένταση στη ζώνη, να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας και να κάνετε μικρά βήματα προς τα πλάγια. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια πίεση στο εξωτερικό των γοφών και των ποδιών σας. Περπατήστε πλάγια περίπου 10 βήματα και, στη συνέχεια, περπατήστε τον αντίθετο για περίπου 10 βήματα. Επαναλάβετε για τρεις γύρους εμπρός και πίσω. (μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση διατηρώντας τη θέση σε στάση. Βρίσκω ότι παίρνει τους γλουτούς περισσότερο με αυτόν τον τρόπο, αντί για το εξωτερικό των μηρών.)
Απαγωγή ισχίου με ζώνη θεραπείας
Verywell / Ben Goldstein
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, συνδέστε τη ζώνη θεραπείας με καουτσούκ γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο. Το πόδι ενός κρεβατιού ή ενός τραπεζιού είναι καλά μέρη. Τοποθετήστε το ένα πόδι μέσα στο βρόχο και στη συνέχεια σηκώστε αργά το πόδι και το πόδι σας προς τα έξω, φροντίζοντας να κρατάτε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε την χωρίς να κρατάτε τίποτα για να προκαλέσετε την ισορροπία σας. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας δεν κλίνει προς τα πλάγια. Ο κορμός πρέπει να διατηρείται κατ 'ευθείαν πάνω και κάτω, γεγονός που θα προκαλέσει και τους μυς του πυρήνα σας.
Οι ασκήσεις όπως περιγράφονται εδώ προτείνουν 10 επαναλήψεις η καθεμία. Όταν η δύναμή σας βελτιώνεται και οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες, μπορείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας εκτελώντας έως και τρία σετ κάθε άσκησης ή αυξάνοντας τις επαναλήψεις σε 15 ή 20.
Δεδομένου ότι πρόκειται για προχωρημένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, πρέπει να εκτελούνται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα για να επιτραπεί η κατάλληλη αποκατάσταση των μυών. Και πάλι, ρωτήστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Οι προηγμένες ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής και της σταθερότητας των γοφών και των ποδιών. Διατηρώντας τους γοφούς δυνατούς, μπορεί να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη λειτουργική κινητικότητα χωρίς πόνο.
.jpg)
