Αρχικές ασκήσεις μετά από αρθροσκόπηση γονάτου

Αφού υποβληθείτε σε αρθροσκόπηση γόνατος - επίσης γνωστή ως "πεδίο γόνατος" - είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αμέσως την άσκηση του γόνατός σας για να αποκαταστήσετε τη δύναμη και το πλήρες εύρος κίνησης. Η συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ποιες ασκήσεις θα ήταν καλύτερες για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.

Οι αρχικές ασκήσεις δεν πρέπει να έχουν βάρος και να επικεντρώνονται στην ήπια ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο, καθώς και στην αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.

Όπως πάντα, θα πρέπει να συζητήσετε για την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης με τον ορθοπεδικό χειρουργό σας πριν ξεκινήσετε. Οι περισσότεροι γιατροί θα εγκρίνουν ένα πρόγραμμα πρώιμης αποκατάστασης, ωστόσο, άλλοι μπορεί να σας ζητήσουν να περιμένετε περίπου μία εβδομάδα μετά τη διαδικασία σας.

Τι να περιμένεις

Αρχικά, θα αισθανθείτε πρήξιμο και δυσφορία στο γόνατο για λίγες μέρες μετεγχειρητικά. Πιθανότατα θα σας δοθεί μια συνταγή για φάρμακα για τον πόνο και ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο για την ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.

Θα πρέπει να περιμένετε να αισθάνεστε απαλό τέντωμα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στο γόνατό σας, αλλά δεν πρέπει να αισθανθείτε πόνο. Κάθε δραστηριότητα που προκαλεί σημαντική ενόχληση πρέπει να σταματήσει αμέσως. Είναι επίσης καλή ιδέα να παγώνετε και να ανυψώνετε το πόδι σας μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων για να μειώσετε οποιαδήποτε αύξηση στο πρήξιμο.

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για άμεση αποκατάσταση μετά την αρθροσκόπηση. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ήπιες και σταθερές. Θα πρέπει να αποφεύγετε το αναπήδημα ή το υπερβολικό τέντωμα. Διαβάστε παρακάτω για να αναθεωρήσετε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις.

Σύσπαση τετρακέφαλων

Οι ασκήσεις τετραγώνου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λειτουργούν οι μύες των τετρακέφαλων σας μετά από ένα γόνατο. Δείτε πώς το κάνετε:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε επίπεδη επιφάνεια.
2. Τοποθετήστε μια κυλημένη πετσέτα κάτω από τον αστράγαλο ανάμεσα σε εσάς και την επιφάνεια.
3. Σφίξτε τους μυς στο πάνω μέρος του μηρού και προσπαθήστε να σπρώξετε το πίσω μέρος του γόνατός σας προς τα κάτω προς το έδαφος. Αυτό θα κάνει το γόνατό σας να ισιώσει καθώς κινείται προς την επιφάνεια στην οποία τοποθετείτε.
4. Ισιώστε το γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. (Αποφύγετε κάθε είδους κίνηση αναπήδησης.)
5. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 ακόμη φορές.

Σύσπαση Hamstring

Οι μυϊκοί μύες σας βοηθούν να λυγίσετε το γόνατό σας και η διατήρησή τους ισχυρή είναι σημαντική μετά την αρθροσκόπηση του γόνατος. Εδώ είναι πώς μπορείτε να τους μετακινήσετε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 10 έως 15 μοιρών.
2. Χωρίς να μετακινήσετε το πόδι σας, τραβήξτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθούσατε να λυγίσετε το γόνατό σας, αλλά το πάτωμα αποτρέπει την κίνηση. Αυτό θα προκαλέσει τη σύσπαση των μυών στο πίσω μέρος του μηρού σας.
3. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 ακόμη φορές.

Σετ Γλουτέων

Η άσκηση του γλουτιανού σετ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λειτουργήσετε τους γοφούς σας και να διατηρήσετε το αίμα να κινείται στα πόδια και τους γοφούς σας μετά τη χειρουργική επέμβαση. Είναι μια απλή άσκηση. Δείτε πώς:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 10 έως 15 μοιρών.
2. Πιέστε τους μύες των γλουτών σας, σαν να συγκρατείτε τον μετεωρισμό.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 ακόμη φορές.

Υψηλά πόδια ευθεία

Η ανύψωση των ευθειών ποδιών είναι μια σημαντική άσκηση που πρέπει να κάνετε μετά τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, καθώς μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του τρόπου λειτουργίας των μυών του ισχίου και του γόνατος ενώ ταυτόχρονα προστατεύει το γόνατό σας. Δείτε πώς το κάνετε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε επίπεδη επιφάνεια.
2. Λυγίστε το γόνατο του μη εμπλεκόμενου ποδιού σας (αυτό που δεν λειτουργούσε) σε γωνία 90 μοιρών με το πόδι σας επίπεδο στην επιφάνεια. Κρατήστε το εμπλεκόμενο πόδι σας ίσιο χωρίς το γόνατο λυγισμένο.
3. Σηκώστε αργά το εμπλεκόμενο πόδι 6 ίντσες από το πάτωμα (με τη σύσπαση των μυών του μπροστινού μηρού).
4. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα.
6. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 ακόμη φορές.

Το γόνατο του ανυψωμένου ποδιού πρέπει να παραμένει ίσιο καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εστιάστε στην ανύψωση χρησιμοποιώντας τους μυς στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ισχίου σας.

Η άσκηση ανύψωσης με ίσιο πόδι μπορεί να γίνει και στο πλάι του στομαχιού σας, καθώς και για να δουλέψετε διαφορετικούς μυς του ισχίου. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να γίνουν πιο απαιτητικές με την προσθήκη βάρους μανσέτας στο μηρό ή στον αστράγαλο. Μια αντίσταση ζώνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει κάποια άλλη πρόκληση στις ασκήσεις.

Μια λέξη από το Verywell

Μετά από ένα γόνατο, η άσκηση μπορεί να είναι το κύριο εργαλείο σας για να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε το φυσιολογικό εύρος κίνησης και δύναμης του γόνατος και του ισχίου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κανονική ικανότητα περπατήματος και τρεξίματος. Συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας μετά από αρθροσκόπηση γονάτου και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ασκήσεις γόνατος για να επιστρέψετε γρήγορα και με ασφάλεια στο φυσιολογικό επίπεδο δραστηριότητας.