Εάν έχετε τραυματισμό στο άνω άκρο ή τον αγκώνα σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή που θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε το φυσιολογικό εύρος κίνησης (ROM) και τη δύναμη του βραχίονα σας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του αγκώνα μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό της αποκατάστασης του τραυματισμού του αγκώνα.
uchar / Getty ImagesΜύες του αγκώνα
Οι μύες του δικέφαλου και του τρικέππουλου είναι οι μεγάλες ομάδες μυών που κάμπτουν και ισιώνουν τον αγκώνα. Οι δικέφαλοι βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα και οι τρικέφαλοι στο πίσω μέρος.
Όπως σημειώνεται από το όνομα, δύο κεφάλια (σημεία προέλευσης) σχηματίζουν τον δικέφαλο, ενώ τρία κεφάλια σχηματίζουν τους τρικέφαλους μυς. Ο δικέφαλος είναι επίσης υπεύθυνος για την ανατροπή του αντιβραχίου σας, ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα πάνω.
Η άσκηση αυτών των μυϊκών ομάδων όχι μόνο αυξάνει τη δύναμη του βραχίονα αλλά επίσης βοηθά τους ανθρώπους (ειδικά τους ηλικιωμένους ενήλικες) να εκτελούν καθημερινές εργασίες και δραστηριότητες.Οι ισχυροί αγκώνες και τα χέρια σας βοηθούν να σηκωθείτε από μια καρέκλα και σας παρέχουν τα μέσα για να ντύσετε τον εαυτό σας, να ανυψώσετε αντικείμενα σε έναν πάγκο και να ανοίξετε και να κλείσετε πόρτες, ντουλάπια και συρτάρια.
Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης.
Ισομετρική ενίσχυση του αγκώνα
Υπάρχουν μερικές εξαιρετικές ασκήσεις ενίσχυσης αγκώνων και βραχιόνων που μπορεί να προσθέσει το PT σας στο πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτές περιλαμβάνουν ισομετρικές ασκήσεις στις οποίες συστέλλετε μυς γύρω από την άρθρωση χωρίς να κάνετε καμία κίνηση.
Υπάρχουν τρία που είναι εξαιρετικά κατάλληλα για την αντοχή και την ευελιξία του κτιρίου ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Μπορούν να γίνουν αρκετές φορές την εβδομάδα για να βοηθήσουν στη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας γύρω από τους αγκώνες σας.
Ενίσχυση Triceps
Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος για να ασκήσετε παρατεταμένη πίεση στους μυς του τρικέφαλου. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα με ανθεκτικά υποβραχιόνια ικανά να αντέξουν το βάρος σας χωρίς να σας τοποθετήσουν σε αδέξια θέση.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και μπράτσα.
- Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα μπράτσα και σπρώξτε προς τα πάνω με τα χέρια σας, σηκώνοντας ελαφρώς το κάτω μέρος σας από την καρέκλα.
- Κρατήστε για έξι.
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην καρέκλα και χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση ενίσχυσης 10 φορές.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς τρικέφαλου που βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Αυτοί οι μύες επεκτείνουν τα χέρια σας και σας βοηθούν να απομακρύνετε τα πράγματα μακριά σας. Είναι επίσης μύες που είναι ενεργοί όταν σπρώχνετε τον εαυτό σας από μια καρέκλα με τα χέρια σας.
Οι ασκήσεις ενίσχυσης Tricep είναι ευεργετικές εάν έχετε τραυματισμό στο κάτω άκρο ή είστε αδύναμοι και δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από καθιστή θέση.
Ύπνος και προσηματισμός
Ο ύπνος και η προφορά είναι η δράση της ανατροπής του χεριού σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Αυτή η απλή άσκηση στοχεύει στην αύξηση και ενίσχυση της περιστροφικής ικανότητας του αγκώνα και του αντιβραχίου. Για αυτήν την άσκηση ύπνου και πρηνισμού, θα χρειαστείτε ένα κομμάτι υλικού σε μέγεθος πλυσίματος ή νιπτήρα.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σηκωθείτε ευθεία, κρατώντας ένα πλύσιμο στα χέρια σας.
- Προσποιηθείτε να στεγνώσετε το πανί για έξι δευτερόλεπτα.
- Παύση και επανάληψη αυτής της κίνησης 10 φορές.
- Αλλάξτε την κατεύθυνση προς την οποία τα χέρια σας στρίβουν το πανί.
- Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
Ισομετρική κάμψη αγκώνα
Η κάμψη του αγκώνα είναι όταν το αντιβράχιο σας κινείται προς το σώμα σας κάμπτοντας στον αγκώνα. Πρόκειται για μια κίνηση που προορίζεται για την ανύψωση αντικειμένων και περιλαμβάνει επίσης μυς του άνω βραχίονα, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων μυών. Για την ισομετρική άσκηση κάμψης του αγκώνα, θα χρειαστείτε μια καρέκλα και ένα τραπέζι.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ευθεία με τα χέρια σας κάτω από το τραπέζι, με την παλάμη προς τα πάνω.
- Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε το τραπέζι.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για έξι δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.
Εφαρμόστε όσο το δυνατόν περισσότερη πίεση χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του δικέφαλου που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. καθώς και ενδυνάμωση των μυών γύρω από την ακτίνα και τα οστά της λούνας του αντιβραχίου σας.
Παρόλο που μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ειδικά μετά από τραυματισμό στον αγκώνα, ποτέ μην "σπρώξετε" έντονα ή πόνους. Ο πόνος είναι το σήμα του σώματός σας ότι πρέπει να σταματήσετε ό, τι κάνετε.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν έχετε τραυματισμό στον αγκώνα, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να συνταγογραφήσει ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης του αγκώνα σας. Αυτές οι ασκήσεις ισομετρικής ενίσχυσης μπορεί να είναι ένα συστατικό ενός ισορροπημένου προγράμματος θεραπευτικής αποκατάστασης.
Η μετάβαση από αυτές τις ασκήσεις σε πιο δύσκολες μπορεί να γίνει προσθέτοντας μια ζώνη αντίστασης στην προπόνησή σας ή χρησιμοποιώντας αλτήρες κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
Δουλεύοντας με ένα PT και επαγρυπνούμε για το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι σας, μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική σας λειτουργική κινητικότητα γρήγορα και με ασφάλεια.
