Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα κοινό πρόβλημα για τις γυναίκες αθλητές. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές, ειδικά οι γυναίκες αθλητές, συχνά έχουν έλλειψη σιδήρου ή αναιμία.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αθλητική απόδοση. Είναι το συστατικό της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα σας και μεταφέρει το διοξείδιο του άνθρακα. Ο εγκέφαλος βασίζεται επίσης στη μεταφορά οξυγόνου και χωρίς αρκετό σίδηρο, θα δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε και να αισθανθείτε κουρασμένοι και ευερέθιστοι . Ο σίδηρος απαιτείται επίσης για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο μπορεί να είστε επιρρεπείς σε συχνότερες λοιμώξεις.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesΑθλητές και έλλειψη σιδήρου
Ο συνδυασμός των παρακάτω παραγόντων θέτει τους αθλητές σε κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου:
- Ανεπαρκής παροχή διαιτητικού σιδήρου Οι αθλητές που αποφεύγουν το κόκκινο κρέας δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες του σιδήρου στο σώμα.
- Αυξημένες απαιτήσεις για σίδηρο. Η σκληρή προπόνηση διεγείρει την αύξηση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοφόρων αγγείων και αυξάνει τη ζήτηση για σίδηρο. (Ο κύκλος εργασιών σιδήρου είναι ο υψηλότερος για την προπόνηση αθλητών αντοχής σε υψηλή ένταση).
- Υψηλή απώλεια σιδήρου. Απώλεια αίματος λόγω τραυματισμού ή εμμήνου ρύσεως. Στους αθλητές αντοχής, η βλάβη του «ποδιού» στα ερυθρά αιμοσφαίρια στα πόδια λόγω του τρεξίματος σε σκληρές επιφάνειες με υποδήματα κακής ποιότητας οδηγεί σε απώλεια σιδήρου. Τέλος, επειδή ο σίδηρος χάνεται στον ιδρώτα, η βαριά εφίδρωση οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας .
Συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου και αναιμίας
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν απώλεια αντοχής, χρόνια κόπωση, υψηλό καρδιακό ρυθμό άσκησης, χαμηλή ισχύ, συχνό τραυματισμό, επαναλαμβανόμενη ασθένεια και απώλεια ενδιαφέροντος για άσκηση και ευερεθιστότητα. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν κακή όρεξη και αυξημένη συχνότητα εμφάνισης και διάρκεια κρυολογήματος και λοιμώξεων. Πολλά από αυτά τα συμπτώματα είναι επίσης κοινά στην υπερβολική προπόνηση, επομένως η λανθασμένη διάγνωση είναι συχνή. Ο μόνος σίγουρος τρόπος για τη διάγνωση μιας ανεπάρκειας είναι μια εξέταση αίματος για τον προσδιορισμό της κατάστασης του σιδήρου. Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα και είστε σε μία από τις κατηγορίες υψηλότερου κινδύνου, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας για εργαστηριακή εργασία.
Εάν ο γιατρός σας επιβεβαιώσει έλλειψη σιδήρου, θα σας προτείνει αύξηση της διατροφικής πρόσληψης σιδήρου. Εάν η ανεπάρκεια σας είναι σοβαρή, μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα σιδήρου εκτός εάν υπό την επίβλεψη του γιατρού σας, καθώς η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη βλάβη και υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Καλές πηγές σιδήρου
Το RDA για γυναίκες και εφήβους είναι 15 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 10 mg. Οι αθλητές αντοχής μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο. Μπορείτε να πάρετε σίδηρο τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές, αλλά ο σίδηρος σε ζωικές πηγές έχει ποσοστό απορρόφησης περίπου 20 έως 30 τοις εκατό, ενώ φτάνει έως και 10 τοις εκατό για τα φυτά. Επομένως, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την κατάσταση του σιδήρου είναι τρώγοντας ζωικά προϊόντα όπως άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρια ή συκώτι. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου σε τρόφιμα που τρώτε μαγειρεύοντας με μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο (ειδικά εάν μαγειρεύετε όξινα τρόφιμα).
Η απορρόφηση σιδήρου από οποιαδήποτε τροφή, φυτική ή ζωική, μειώνεται εάν συνοδεύονται στα γεύματα από καφεΐνη. Το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος μειώνουν επίσης την ικανότητα του σώματος να απορροφά σίδηρο. Ωστόσο, η προσθήκη φρούτων (ιδίως εσπεριδοειδών) στα γεύματα ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή περιλαμβάνουν: άπαχο κόκκινο κρέας, δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο, ξηρούς καρπούς και όσπρια (σε συνδυασμό με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C).
