Η πρωτεΐνη είναι ένα μεγάλο, πολύπλοκο μόριο που αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο της ζωής. Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας, αλλά πόσοι από εμάς γνωρίζουμε πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη στο σώμα μας και γιατί την χρειαζόμαστε;
tbralnina / iStock / Getty Images
Τι είναι
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των κυττάρων σε ζωντανούς οργανισμούς. Οι πρωτεΐνες απαιτούνται για τη δομή και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων του σώματος. Αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων - τουλάχιστον 20 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων, στην πραγματικότητα.
Εννέα από τα αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι για την παραγωγή πρωτεϊνών - ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη - πρέπει να προέρχονται από τροφή.
Πως δουλεύει
Υπάρχουν έως και 100.000 μοναδικοί τύποι πρωτεϊνών μέσα σε ένα τυπικό ανθρώπινο κύτταρο. Η λειτουργία του καθενός εξαρτάται από το σχήμα του.
Μια πρωτεΐνη ξεκινά στο κύτταρο ως μια μακρά αλυσίδα περίπου 300 δομικών μονάδων (κατά μέσο όρο) γνωστή ως αμινοξέα. Υπάρχουν περισσότεροι από 20 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων και ο τρόπος με τον οποίο ταξινομούνται καθορίζει πώς η πρωτεϊνική αλυσίδα θα αναδιπλωθεί και θα διαμορφωθεί.
Μόλις μια πρωτεΐνη έχει το σχήμα της, μπορεί να συνδεθεί με άλλα επιλεγμένα μόρια για να εκτελέσει τη λειτουργία της. Αυτή η λειτουργία θα μπορούσε να είναι σηματοδότηση, αποθήκευση, μεταφορά, παροχή δομής, καταπολέμηση ξένων εισβολέων, που ενεργεί ως καταλύτης ή άλλη λειτουργία.
Τύποι πρωτεϊνών και οι χρήσεις τους
Οι πρωτεΐνες διατίθενται σε διάφορους τύπους, ανάλογα με τη λειτουργία. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Αντίσωμα
Αυτά είναι συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος που βοηθούν στην προστασία του σώματος από ξένα σωματίδια, όπως ιούς και βακτήρια. Οι πρωτεΐνες αναγνωρίζουν και συνδέονται με ξένες ουσίες προκειμένου να τις εξουδετερώσουν και να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος. Ένα παράδειγμα αντισώματος είναι η ανοσοσφαιρίνη G (IgG).
Ενζυμο
Τα ένζυμα πραγματοποιούν σχεδόν όλες τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στα κύτταρα και βοηθούν επίσης στη δημιουργία νέων μορίων διαβάζοντας τις γενετικές πληροφορίες που είναι αποθηκευμένες στο DNA. Ένα ένζυμο αυξάνει την ταχύτητα με την οποία συμβαίνει μια χημική αντίδραση.
Ένα παράδειγμα ενζύμου είναι η υδροξυλάση φαινυλαλανίνης. Αυτό το ένζυμο καταλύει τη διάσπαση του αμινοξέος φαινυλαλανίνης. Τα βρέφη που γεννήθηκαν ανίκανα να κάνουν αυτό το ένζυμο έχουν τοξικές επιδράσεις από τον ατελή μεταβολισμό της φαινυλαλανίνης.
Αγγελιαφόρος
Επίσης γνωστές ως πρωτεΐνες σηματοδότησης, επιτρέπουν την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων. Περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους ορμονών. Αυτές οι πρωτεΐνες μεταδίδουν σήματα για το συντονισμό των βιολογικών διεργασιών μεταξύ κυττάρων, ιστών και οργάνων. Ένα παράδειγμα πρωτεΐνης αγγελιοφόρου είναι η σωματοτροπίνη, επίσης γνωστή ως αυξητική ορμόνη.
Κατασκευαστικός
Οι δομικές πρωτεΐνες επιτρέπουν στα κύτταρα να διατηρήσουν το σχήμα και την οργάνωσή τους. Σε μεγαλύτερο επίπεδο, παρέχουν τα δομικά στοιχεία των συνδετικών ιστών όπως οστά και χόνδρους και βοηθούν τους μυς να λειτουργήσουν. Ένα παράδειγμα δομικής πρωτεΐνης είναι η ακτίνη.
Μεταφορά και αποθήκευση
Οι πρωτεΐνες μεταφοράς και αποθήκευσης προσκολλούνται σε άτομα και μικρά μόρια, αποθηκεύοντας ή μεταφέροντάς τα μέσα σε κύτταρα και σε όλο το σώμα. Ένα παράδειγμα είναι η φερριτίνη, η οποία αποθηκεύει σίδηρο για χρήση από κύτταρα αίματος και άλλους ιστούς του σώματος.
Πόσα χρειάζεσαι
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι αναπόσπαστη για τη λειτουργία κάθε κυττάρου στο σώμα σας, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό από τα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας - από υγιείς πηγές. Η λήψη της πρωτεΐνης σας από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών, θα σας δώσει την πιο υγιεινή ισορροπία.
Οι ημερήσιοι διατροφικοί στόχοι που καθορίζονται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) είναι 56 γραμμάρια πρωτεΐνης για άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης για γυναίκες.
Η πρωτεϊνική ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και προϊόντα σόγιας), αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το USDA συνιστά να επιλέξετε λιπαρά, λιγότερο λιπαρά κρέατα και είδη πουλερικών, καθώς και να καταναλώνετε τουλάχιστον 8 ουγκιές μαγειρεμένα θαλασσινά την εβδομάδα, εάν δεν είστε χορτοφάγος.
Πώς να φτάσετε αρκετά στη διατροφή σας
Πιθανότατα δεν θα έχετε προβλήματα με την λήψη αρκετής πρωτεΐνης Οι άνθρωποι στις ΗΠΑ καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται κάθε μέρα, σύμφωνα με μια ανάλυση που δημοσιεύθηκε στοΔιατροφή Δημόσιας Υγείας.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες ηλικίας 20 ετών και άνω λαμβάνουν 234 γραμμάρια (8,3 ουγκιές) πρωτεϊνικής τροφής (συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων, των ψαριών, των θαλασσινών, των αυγών, των ξηρών καρπών, των οσπρίων και της σόγιας) την ημέρα, το 72% προέρχεται από κρέας. ενώ οι γυναίκες λαμβάνουν 148 γραμμάρια πρωτεϊνικής τροφής καθημερινά, με 70% από κρέας.
Για λόγους σύγκρισης, μια μαγειρεμένη μπριζόλα T-bone που ζυγίζει 219 γραμμάρια (7,7 ουγκιές) θα περιέχει 59 γραμμάρια πρωτεΐνης - συν 515 θερμίδες και 29 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το USDA.
Έτσι, όχι μόνο έχετε μεγιστοποιήσει την καθημερινή κατανομή πρωτεϊνών σας, αλλά αν είστε άνδρας ή γυναίκα μεταξύ των ηλικιών 31 και 50, τότε σύμφωνα με το πρακτορείο, θα έχετε επίσης φάει το 19-29 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης θερμίδων και πιθανώς ολόκληρη την ποσότητα του επιμερισμένου λίπους.
Ένα πιο υγιεινό δείπνο πρωτεΐνης θα ήταν ένα φιλέτο ψαριού 113 γραμμαρίων (4 oz) που ψήνεται ή ψήνεται με λάδι. Αυτό αποδίδει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 188 θερμίδες και 9 γραμμάρια λίπους.
Ανεπάρκεια πρωτεϊνών
Οι ελλείψεις σε πρωτεΐνες είναι σπάνιες για άτομα σε πλουσιότερες χώρες, όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες. Ακόμη και οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν συνήθως λαμβάνουν περισσότερο από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας που δημοσιεύθηκε στο περιοδικόΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.
Ωστόσο, μια μορφή υποσιτισμού που ονομάζεται kwashiorkor μπορεί να αναπτυχθεί σε μέρη που αντιμετωπίζουν πείνα, φυσικές καταστροφές ή άλλες διαταραχές στην τροφοδοσία τροφίμων. Προκαλείται από το ότι δεν έχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, τα συμπτώματα του kwashiorkor περιλαμβάνουν:
- Μια μεγεθυμένη, προεξέχουσα κοιλιά
- Μειωμένη μυϊκή μάζα
- Διάρροια
- Αποτυχία αύξησης βάρους και ανάπτυξης στα παιδιά
- Κούραση
- Ξεθωριάζει το χρώμα του δέρματος
- Αλλαγές στο χρώμα ή την υφή των μαλλιών
- Αυξημένες και πιο σοβαρές λοιμώξεις
- Ευερέθιστο
- Πρήξιμο των αστραγάλων και των ποδιών
Με την πρώιμη διατροφική θεραπεία, τα παιδιά με kwashiorkor μπορούν να αναρρώσουν πλήρως. Ωστόσο, μόνιμες σωματικές και ψυχικές διαταραχές μπορούν να συμβούν εάν η θεραπεία είναι. Εάν η θεραπεία έρθει πολύ αργά, μπορεί να προκληθεί σοκ, κώμα και θάνατος.
Μια λέξη από το Verywell
Καθώς η πρωτεΐνη περιέχεται σε κάθε κύτταρο του σώματος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς λειτουργεί και πώς να το παίρνετε αρκετό στη διατροφή σας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε περισσότερο στη λήψη υγιών πηγών πρωτεϊνών παρά στην κατανάλωση πολλών.
.jpg)
