Πώς να ασκείστε με διαβήτη τύπου 1

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής για ενήλικες και παιδιά με διαβήτη τύπου 1, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA). Ακόμα κι έτσι, η σωματική άσκηση επηρεάζει άμεσα τη γλυκόζη του αίματος (σάκχαρο) και έτσι τα άτομα που έχουν διαβήτη - και ειδικά εκείνοι που έχουν επιπλοκές του διαβήτη όπως η νευροπάθεια - θα πρέπει να λάβουν ειδικές προφυλάξεις. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, αυτό σημαίνει την επιλογή δραστηριοτήτων που είναι ασφαλείς για εσάς και την προσαρμογή της συμπληρωματικής ινσουλίνης, φαρμάκων και πρόσληψης τροφής για να ταιριάζει με τον τύπο άσκησης που κάνετε και τον χρόνο και την ένταση των προπονήσεών σας.

martin-dm / Getty Images

Οφέλη

Κάθε ένας από τους τρεις βασικούς τύπους άσκησης - αερόβια, ενδυνάμωση και δραστηριότητες που επικεντρώνονται στην ευελιξία και την ισορροπία - είναι γνωστό ότι έχει οφέλη για άτομα με διαβήτη τύπου 1 πάνω και πέρα ​​από εκείνα για διαφορετικά υγιή άτομα, όπως περιγράφεται λεπτομερώς στο έγγραφο θέσης του ADA του 2016 σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και τον διαβήτη.

Ασκηση αερόμπικ
Προπόνηση αντίστασης
Ευελιξία και ισορροπίαΕκτός από τα γενικά οφέλη για την υγεία, για άτομα με διαβήτη τύπου 1 η καρδιαγγειακή άσκηση έχει αποδειχθεί:

- Αυξήστε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα
- Μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη
- Βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας
- Μειώστε τον κίνδυνο θανάτουΤα άτομα με διαβήτη έχουν συχνά χαμηλή μυϊκή δύναμη και τείνουν να χάνουν τη δύναμη γρηγορότερα, και έτσι η τακτική προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει να το διορθώσει αυτό. Δεν είναι σαφές πώς η άσκηση βάρους και παρόμοιες δραστηριότητες ενίσχυσης επηρεάζουν τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.Καθώς τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 γερνούν, οι αρθρώσεις τους τείνουν να χάνουν την κινητικότητά τους πιο γρήγορα από εκείνες άλλων ανθρώπων. Όσοι έχουν νευροπάθεια μπορεί επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε πτώσεις. Οι δραστηριότητες που αντιμετωπίζουν την ευελιξία και την ισορροπία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τόσο της απώλειας κινητικότητας όσο και των πτώσεων.

Η ADA συνιστά στα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να ασκούν συνολικά 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, ενσωματώνοντας και τους τρεις τύπους δραστηριοτήτων.

Ασφάλεια

Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, το σώμα αντλεί γλυκόζη για ενέργεια, με αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εάν έχετε διαβήτη, γνωρίζετε ότι αυτό θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο, αλλά με προσεκτικό σχεδιασμό που επιβλέπεται από το γιατρό σας, μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική μείωση της γλυκόζης (υπογλυκαιμία).

Συγκεκριμένα, θα πρέπει να τροποποιηθεί η δόση συμπληρωματικής ινσουλίνης και οποιουδήποτε άλλου φαρμάκου που παίρνετε. Θα πρέπει επίσης να προγραμματίσετε γεύματα και σνακ σύμφωνα με το πρόγραμμα άσκησής σας ή το αντίστροφο.

Σημειώστε ότι εάν έχετε ορισμένες επιπλοκές του διαβήτη, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε τη σωματική δραστηριότητα ή να την αποφύγετε εντελώς. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ανεπαρκής έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Μια ασταθής καρδιακή κατάσταση
• Υψηλή πίεση του αίματος
• Αμφιβληστροειδοπάθεια
• Περιφερική νευροπάθεια (νευρική βλάβη στα άκρα, έλκη ποδιών, κ.λπ.)
• Αυτόνομη νευροπάθεια (βλάβη των νεύρων στα εσωτερικά όργανα)
• Μικρολευκωματινουρία και νεφροπάθεια (κακή λειτουργία των νεφρών)

Εάν έχετε περιφερική νευροπάθεια, είναι σημαντικό να εξετάζετε τακτικά τα πόδια σας για τραυματισμούς που σχετίζονται με σωματική δραστηριότητα που μπορεί να μην παρατηρήσετε διαφορετικά.

Σχεδίαση

Το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στην άσκηση θα είναι μοναδικό για τη φυσιολογία σας. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν και μετά την άσκηση, καθώς και να το παρακολουθείτε συχνά ενώ εργάζεστε - ιδανικά κάθε μισή ώρα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια νέα ρουτίνα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανταποκριθείτε εάν η γλυκόζη σας αρχίσει να είναι πολύ χαμηλή αυτή τη στιγμή. Θα σας βοηθήσει επίσης να εντοπίσετε μοτίβα για το πώς το σάκχαρο στο αίμα σας κυμαίνεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Η διαχείριση της γλυκόζης σας σε σχέση με την άσκηση μπορεί να συνεπάγεται κατάποση συμπληρωματικών υδατανθράκων, αλλαγή της δόσης της ινσουλίνης σας, και τα δύο ή και τα δύο. Κατά συνέπεια, η ADA λέει:

• Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για λιγότερο από 30 λεπτά, ίσως να μην χρειαστεί να ρυθμίσετε τους υδατάνθρακες ή την ινσουλίνη σας.
• Το ίδιο ισχύει εάν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης διάρκειας μικρότερη των 10 λεπτών, όπως διαστήματα, προπόνηση με βάρη ή HIIT (αν και ενδέχεται να εμφανίσετε αύξηση του σακχάρου στο αίμα.)
• Για δραστηριότητα που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά, ειδικά εάν είναι αερόβια, πιθανότατα θα χρειαστεί να μειώσετε τη δόση ινσουλίνης, να καταναλώσετε συμπληρωματικούς υδατάνθρακες ή και τα δύο.

Δραστηριότητες μεταβλητής έντασης όπως μπάσκετ, γήπεδα αθλήματα ή τένις είναι λιγότερο πιθανό να αποσταθεροποιήσουν τη γλυκόζη του αίματος από αυτές που συνεπάγονται σταθερή άσκηση.

Σημειώστε ότι παρόλο που είναι βολικό, το ADA λέει ότι οι συνεχείς οθόνες γλυκόζης μπορεί να μην είναι αξιόπιστες για την παρακολούθηση της γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς μπορεί να έχουν προβλήματα (σπασμοί αισθητήρων, αδυναμία βαθμονόμησης, καθυστερημένη ή ανακριβή αναφορά σε επίπεδα γλυκόζης)

Εξισορρόπηση υδατανθράκων, ινσουλίνης και άσκησης

Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα συχνά καθώς προπονείστε θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τους υδατάνθρακες και την ινσουλίνη ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας. Για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε, το ADA προσφέρει αυτές τις προκαταρκτικές οδηγίες:

• Εάν η κυκλοφορούσα ινσουλίνη σας είναι χαμηλή πριν κάνετε άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης που διαρκεί μεταξύ 30 λεπτών και 60 λεπτών, φάτε 10 γραμμάρια έως 15 γραμμάρια υδατανθράκων εκ των προτέρων για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.
• Εάν έχετε πάρει πρόσφατα ινσουλίνη, μπορεί να χρειαστείτε 30 γραμμάρια έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ώρα που ασκείστε για να διατηρήσετε την απόδοση και το σάκχαρο στο αίμα.

Μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη δόση της ινσουλίνης σας πριν ή μετά την άσκηση για να λάβετε υπόψη τις αλλαγές στο σάκχαρό σας. Το ADA προτείνει να ξεκινήσετε με τις ακόλουθες προσαρμογές και, στη συνέχεια, να βελτιώσετε ανάλογα με τα αποτελέσματα των δοκιμών σας.

• Εάν χρησιμοποιείτε ενέσιμη ινσουλίνη, μειώστε τη δόση σας πριν και μετά την εργασία σας κατά 20%.
• Εάν χρησιμοποιείτε συνεχή αντλία ινσουλίνης, χαμηλώστε ή σταματήστε τη δόση σας όταν αρχίσετε να ασκείτε ή, εναλλακτικά, διακόψτε τη δόση σας 30 έως 60 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
• Εάν ασκείστε εντός δύο έως τριών ωρών από τη λήψη ινσουλίνης (είτε με αντλία είτε με ένεση), μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τη συνήθη βασική δόση σας κατά 25% έως 75% για να αποφύγετε επικίνδυνες πτώσεις στο σάκχαρο στο αίμα.

Σταματήστε να εργάζεστε όταν

Εάν αισθάνεστε αδύναμα, τρεμάμενα ή ζάλη, ή το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας πέφτει κάτω από 90 mg / dL ενώ εργάζεστε, σταματήστε και φάτε 15 γραμμάρια υδατάνθρακες ταχείας δράσης.

Θα πρέπει να μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια εάν η γλυκόζη στο αίμα σας κυμαίνεται μεταξύ 90 mg / dL και 250 mg / dL, αλλά ανάλογα με το ακριβές επίπεδο καθώς και τον τύπο δραστηριότητας που κάνετε και πόσο καιρό σκοπεύετε να ασκηθείτε, μπορεί να είναι συνιστάται να τρώτε μερικούς υδατάνθρακες πριν ξεκινήσετε και να παρακολουθήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, σύμφωνα με τις οδηγίες του ADA και με την καθοδήγηση του γιατρού σας.

Έναρξη επιπέδων γλυκόζης και άσκησηςΚάτω από 90 mg / dLΕάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από 30 λεπτά, έχετε 15 γραμμάρια έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων πριν ξεκινήσετε. Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες ανάλογα με τις ανάγκες με βάση τα αποτελέσματα των δοκιμών σας. Για συντομότερες και πολύ υψηλής έντασης συνεδρίες, μπορεί να μην χρειάζεστε περισσότερα.90-150 mg / dLΈχετε υδατάνθρακες κατά την έναρξη της άσκησης, λαμβάνοντας υπόψη πόσο καιρό σκοπεύετε να ασκηθείτε και το τρέχον επίπεδο ινσουλίνης. Φάτε υδατάνθρακες όπως απαιτείται για μεγαλύτερες συνεδρίες.150-250 mg / dLΞεκινήστε την άσκηση χωρίς υδατάνθρακες. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας το σάκχαρο στο αίμα σας πέσει κάτω από 150 mg / dL, τότε μπορείτε να συμπληρώσετε με υδατάνθρακες.250–350 mg / dLΔοκιμή για κετόνες: Εάν είναι μέτρια έως υψηλή, μην ασκείστε. Ωστόσο, εάν είναι χαμηλά, θα πρέπει να μπορείτε να ασκείστε σε ήπια έως μέτρια ένταση έως ότου το σάκχαρο στο αίμα σας πέσει κάτω από 250 mg / dL, οπότε θα πρέπει να μπορείτε να αυξήσετε την ένταση.Περισσότερα από 350 mg / dLΔοκιμάστε τις κετόνες σας. μην ασκείστε εάν βρίσκονται σε μέτρια έως υψηλά επίπεδα. Εάν είναι αρνητικά ή σε ίχνη, εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ινσουλίνη στο 50% της συνήθους δόσης σας. Παραμείνετε σε δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης έως ότου το σάκχαρο στο αίμα σας φτάσει τα 250 mg / dL.

Αποτροπή χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρο μετά την άσκηση

Μια επικίνδυνη πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να συμβεί εντός έξι έως 15 ωρών μετά την άσκηση, ή ακόμη και έως 48 ώρες μετά την προπόνηση, σε άτομα με διαβήτη τύπου 1.

Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το προσέξετε. Εάν παίρνετε ινσουλίνη μέσω ένεσης, το ADA προτείνει μείωση της βασικής ινσουλίνης κατά 20% τις ημέρες άσκησης, κατανάλωση γεύματος χαμηλής γλυκαιμίας το βράδυ μετά την άσκηση και μείωση της ινσουλίνης bolus μετά το γεύμα. χρησιμοποιείτε συνεχή οθόνη, μειώστε το βασικό ποσοστό ινσουλίνης κατά 20% για έξι ώρες μετά την άσκηση.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, πάρτε ένα σνακ πριν από το κρεβάτι. Ίσως θέλετε να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας ή να ρυθμίσετε τον συνεχή συναγερμό παρακολούθησης για να σας ξυπνήσει εάν το σάκχαρό σας πέσει πάρα πολύ

Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα άσκησής σας. Κάθε ένα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καθυστερημένου χαμηλού σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από άσκηση:

• Ξεκινήστε ή τερματίστε μια συνεδρία μέτριας έντασης με 10 δευτερόλεπτα προσπάθειας, όπως σπριντ.
• Ενσωματώστε σύντομα, περιόδους υψηλής έντασης κατά διαστήματα σε μια κατά τα άλλα μέτρια άσκηση.
• Εκτελέστε άσκηση αντίστασης (προπόνηση με βάρη) πριν από αερόβιες μορφές άσκησης.

Μια λέξη από το Verywell

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 πιθανότατα ζείτε μαζί του όλη σας τη ζωή. Αυτό σημαίνει ότι έχετε ήδη μια ιδέα σχετικά με το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στη δραστηριότητα, το οποίο σίγουρα θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης ή να κάνετε ασφαλείς αλλαγές στο υπάρχον σχήμα σας. Ακόμα κι έτσι, είτε ξεκινάτε από το μηδέν είτε είστε βετεράνος άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας και να τον ενημερώσετε για την πρόοδό σας και για τυχόν προβλήματα που αντιμετωπίζετε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να συγκεντρώσετε όλα τα οφέλη του να ζήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.