Η βιταμίνη D3, επίσης γνωστή ως «βιταμίνη ηλιοφάνειας», παρέχει οφέλη σε όλο το σώμα σας. Καθώς κυκλοφορεί μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, που βοηθούν στη διατήρηση των οστών σας δυνατά. Συμμετέχει σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και είναι ευεργετικό για τη διάθεση, την υγεία της καρδιάς και ακόμη και την απώλεια βάρους. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από τρόφιμα και συμπληρώματα και το δέρμα σας παράγει D3 όταν εκτίθεται σε ηλιακό φως.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesΤι είναι
Η βιταμίνη D που λαμβάνετε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής ή εμπλουτισμένων τροφίμων διατίθεται σε δύο μορφές:
- Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) βρίσκεται σε ορισμένα φυτά.
- Η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) βρίσκεται σε ζώα.
Οι δύο τύποι είναι παρόμοιοι, αλλά έχουν κάποιες σημαντικές διακρίσεις. Και τα δύο απαιτούν χημική επεξεργασία στο ήπαρ και στα νεφρά για να γίνουν ενεργά στο σώμα, αλλά διαφορετικά ένζυμα ενεργοποιούν τις διαφορετικές μορφές.
Μόλις είναι ενεργή, η βιταμίνη D δεσμεύεται σε πολλά κύτταρα του σώματός σας για να τα βοηθήσει να ρυθμίσουν το ασβέστιο και το φωσφορικό άλας που απορροφάτε από τα τρόφιμα. Η διαδικασία είναι η ίδια για τα D2 και D3, αλλά το D3 είναι πιο αποτελεσματικό σε αυτό και διαρκεί περισσότερο από το D2. Η βιταμίνη D3 είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα πιο αποτελεσματικά από την D2.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η βιταμίνη D3 παίρνει περισσότερη προσοχή και περισσότερο χώρο στα ράφια των καταστημάτων - χρειάζεστε λιγότερο από αυτό για το ίδιο αποτέλεσμα, οπότε είναι η πιο επιθυμητή μορφή.
Εάν χρησιμοποιείτε αντηλιακό με συνέπεια, δεν έχετε πολύ έκθεση στον ήλιο και / ή έχετε πιο σκούρα μελάγχρωση του δέρματος, ενδέχεται να μην έχετε τις συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης D. Δεδομένου ότι λίγα τρόφιμα περιέχουν τη θρεπτική ουσία φυσικά, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για ορισμένους.
Πηγές
Εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα, να πάρετε περισσότερο ηλιακό φως ή να αυξήσετε την ποσότητα στη διατροφή σας. Είναι δύσκολο να πάρετε αρκετό D3 μόνο μέσω της δίαιτας, ειδικά αν δεν τρώτε μια δίαιτα πολύ πλούσια στα παρακάτω τρόφιμα.
Εάν είστε χορτοφάγος, μόνο μερικές από αυτές τις επιλογές μπορεί να είναι μέρος της διατροφής σας. Εάν είστε vegan, τα δημητριακά μπορεί να είναι το μόνο. Αυτό μπορεί να κάνει τη συμπλήρωση πιο σημαντική. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε πηγές D2 στη διατροφή σας για να λάβετε λίγο περισσότερα.
Συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D3 κάθε μέρα και στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα είναι εξίσου αποτελεσματικά με το φως του ήλιου και τις πηγές τροφίμων.
Εάν ενδιαφέρεστε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D3, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν αυτό το συμπλήρωμα είναι πιθανό να σας ωφελήσει και ποια δοσολογία είναι κατάλληλη. Τότε, ήρθε η ώρα να ξεπεράσουμε τις επιλογές και να επιλέξουμε ένα προϊόν υψηλής ποιότητας.
Τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), επομένως πρέπει να αγοράσετε από αξιόπιστες μάρκες. Αναζητήστε την ένδειξη "USP Verified" στην ετικέτα - σημαίνει ότι η Σύμβαση των ΗΠΑ για τη Φαρμακοποιία (ένας μη κερδοσκοπικός επιστημονικός οργανισμός) έχει επαληθεύσει ότι:
- Η ετικέτα είναι ακριβής σχετικά με τα συστατικά και τις δραστικότητες
- Το προϊόν δεν περιέχει επιβλαβή επίπεδα ρύπων
- Το προϊόν απορροφάται από το σώμα σας εντός κατάλληλου χρονικού διαστήματος
- Το προϊόν κατασκευάστηκε σύμφωνα με τις οδηγίες και τις διαδικασίες της FDA
Ηλιακό φως
Όταν οι υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) από τον ήλιο χτυπήσουν ειδικά κύτταρα υποδοχέα βιταμίνης-D στο δέρμα σας, πυροδοτεί μια χημική αντίδραση που παράγει βιταμίνη D3. Αν και παίρνετε λίγο φως του ήλιου κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το D3 σας, δεν θεωρείται ο ασφαλέστερος ή πιο αξιόπιστος τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα D3.
Πρώτον, υπάρχει ο κίνδυνος καρκίνου από τις ακτίνες του ήλιου. Μερικοί ειδικοί προτείνουν 10 έως 15 λεπτά μη προστατευμένης έκθεσης μερικές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D, αλλά τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και άλλες ιατρικές αρχές λένε ότι δεν υπάρχει ασφαλής τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D από τον ήλιο χωρίς αύξηση του καρκίνου κίνδυνος.
Το δεύτερο ζήτημα που βασίζεται στο φως του ήλιου για τις ανάγκες D3 του σώματός σας είναι ότι είναι δύσκολο να μετρηθεί. Είναι ευκολότερο με τα τρόφιμα και ακόμα πιο εύκολα με συμπληρώματα.
Οφέλη για την υγεία
Η βιταμίνη D3 προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι γνωστό ότι βοηθά στην ενίσχυση των οστών και των μυών, ενισχύει την ανοσία, αυξάνει τη διάθεση, βοηθά στην απώλεια βάρους και βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία.
Οστά
Η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι βοηθά τόσο τους μύες όσο και τα οστά. Ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου στο λεπτό έντερο. Εάν το σώμα σας δεν έχει αρκετή βιταμίνη D για να απορροφήσει ασβέστιο, θα τραβήξει ασβέστιο από τα οστά σας. Αυτό κάνει τα οστά αδύναμα και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα και οστεοπόρωση.
Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των καταγμάτων και στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Επιπλέον, υψηλά επίπεδα διαιτητικής βιταμίνης D3 μπορεί να είναι κατάλληλα για την επίτευξη υψηλότερης μέγιστης οστικής μάζας στην ενήλικη ζωή και επομένως την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Ασυλία, ανοσία
Η έρευνα έχει δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις και πνευμονία.
Κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, εμφανίστηκαν ορισμένα προκαταρκτικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τόσο μόλυνσης όσο και σοβαρής ασθένειας. Ωστόσο, πρέπει να γίνει περισσότερη δουλειά για να πούμε με βεβαιότητα ποιος ρόλος - αν υπάρχει - αυτή η βιταμίνη παίζει στην καταπολέμηση του κοροναϊού πίσω από την πανδημία.
Διάθεση
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κλινική κατάθλιψη έχουν συχνά ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η ανεπάρκεια συμβάλλει στην κατάθλιψη ή η κατάθλιψη αλλάζει συμπεριφορά (π.χ. διατροφή, εκτός χρόνου) και ως εκ τούτου προκαλεί την ανεπάρκεια.
Καθώς οι ερευνητές έχουν εξετάσει τον αντίκτυπο της βιταμίνης D στον εγκέφαλο, έχουν ανακαλύψει πιθανούς μηχανισμούς δράσης που μπορεί να ρίξουν φως στο πώς μια ανεπάρκεια θα μπορούσε να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Έχουν επίσης βρει στοιχεία ότι η αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Απαιτούνται ακόμη μεγαλύτερες, καλά σχεδιασμένες μελέτες, αλλά μέχρι στιγμής τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα για τη βιταμίνη D ως μέρος μιας θεραπείας κατάθλιψης.
Υγεία της καρδιάς
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με παχυσαρκία και υψηλή αρτηριακή πίεση τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Κάποια έρευνα έδειξε ότι η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής, αλλά κλινικές δοκιμές δεν έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μειώνουν τον κίνδυνο.
Απώλεια βάρους
Σε μια μελέτη, στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες δόθηκαν συμπληρώματα βιταμίνης D3 (σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο) για παρέμβαση στην απώλεια βάρους. Το αποτέλεσμα έδειξε ότι οι γυναίκες που είχαν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D3 έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος, είδαν μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας της μέσης και έχασαν περισσότερο βάρος.
Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βιταμίνη D δεν προάγει την απώλεια βάρους.
Προτεινόμενες δόσεις
Αν δεν βρίσκεστε σε μια περιοχή που έχει πιο συχνά προβλέψεις για ηλιοφάνεια, είναι δύσκολο να λάβετε φυσικά την προτεινόμενη δόση βιταμίνης D3 μέσω της τροφής και του ήλιου. Το RDA για τη βιταμίνη D είναι 600 IU για άτομα έως 70 ετών και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών.
Το ασφαλές ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης για τις περισσότερες ηλικιακές ομάδες είναι 4.000 IU. Μια εξέταση αίματος θα σας ενημερώσει εάν χρειάζεστε επιπλέον βιταμίνη D3.
Ειδικά εάν έχετε διαγνωστεί με ανεπάρκεια ή εάν διατρέχετε κίνδυνο, ίσως θελήσετε να παρακολουθήσετε την ποσότητα βιταμίνης D3 που λαμβάνετε τόσο από πηγές τροφής όσο και από συμπληρώματα για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D3
Η έρευνα δείχνει ότι πάνω από ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Τα συμπτώματα και οι σχετικές καταστάσεις περιλαμβάνουν:
- Μυϊκή αδυναμία και πόνοι
- Αδύναμα κόκαλα
- Κούραση
- Απώλεια μαλλιών
- Κατάθλιψη
- Υπέρταση
- Φλεγμονή
- Αρθρίτιδα
- Εκζεμα
Κίνδυνοι
Η βιταμίνη D3 είναι γενικά ασφαλής στα συνιστώμενα επίπεδα. Εάν πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη D3, μπορεί να έχει τοξικές επιδράσεις. Μπορεί να προκαλέσει υπερβολική απορρόφηση ασβεστίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπερασβεστιαιμία, η οποία μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά, να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς σας και να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά.
Μερικά συμπτώματα τοξικότητας βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- Ναυτία
- Έμετος
- Μυϊκή αδυναμία
- Η διάθεση αλλάζει
- Πόνος
- Σύγχυση
- Απώλεια όρεξης
- Αφυδάτωση
- Υπερβολική ούρηση
- Υπερβολική δίψα
Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D3 μπορούν να οδηγήσουν σε:
- Νεφρική ανεπάρκεια
- Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
- Θάνατος
Τα προβλήματα τοξικότητας προκαλούνται σχεδόν αποκλειστικά με τη λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Είναι δύσκολο να πάρετε τόσο πολύ από τα τρόφιμα και το δέρμα σας περιορίζει την ποσότητα βιταμίνης D που μπορεί να παράγει το σώμα σας από το φως του ήλιου.
Ελέγξτε τα επίπεδά σας
Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D3, ρωτήστε το γιατρό σας για εξέταση αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα. Με αυτόν τον τρόπο, γνωρίζετε ότι παίρνετε μια δόση που είναι επαρκής και ασφαλής για τις ανάγκες σας.
Μια λέξη από το Verywell
Η βιταμίνη D3 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στην ανθρώπινη διατροφή. Είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία πολλών οργάνων στο σώμα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λάβετε την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D3. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που έχουν βιταμίνη D3 και πάρτε συμπληρώματα εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά από τη διατροφή.
Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν έχετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον ορό, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη αίματος και πιθανώς τη λήψη συμπληρώματος. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, ίσως είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις καθημερινές σας ανάγκες από πηγές τροφίμων. Εάν χρειάζεστε επιπλέον συμπληρώματα, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας.