Ακολουθώντας ένα υγιεινό πρόγραμμα γεύματος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη. Επειδή οι αλλαγές στα τρόφιμα και στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν τόσο θετική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, είναι σημαντικό να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι εφικτό και βιώσιμο για τις ανάγκες σας.
Πηγή εικόνας / Getty ImagesΩστόσο, δεν υπάρχει μια προσέγγιση για όλα τα μεγέθη. Κάθε πρόγραμμα γεύματος θα είναι διαφορετικό για κάθε άτομο, ανάλογα με την ηλικία σας, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, τα φάρμακα και άλλους παράγοντες. Διαβάστε παρακάτω τις βέλτιστες πρακτικές, αλλά αναζητήστε έναν διατροφολόγο ή έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε ένα πρόγραμμα γεύματος σύμφωνα με τις συγκεκριμένες απαιτήσεις σας.
1:367 τρόποι για να τρώτε υγιεινά με δίαιτα διαβήτη
Η αξία του προγραμματισμού μπροστά
Πηγαίνοντας στην επόμενη εβδομάδα οπλισμένοι με ένα σχέδιο γευμάτων μπορεί να αφαιρεθεί πολλά από αυτά που θα φάτε κάθε μέρα, γεγονός που με τη σειρά του καθιστά εύκολο να παραμείνετε στην κορυφή του ελέγχου σακχάρου στο αίμα σας. Ο προγραμματισμός των γευμάτων δεν πρέπει να είναι αποκλειστικός στα σπιτικά φαγητά - μάλλον, μπορεί να ενσωματώνει τόσο την προετοιμασία στο σπίτι όσο και τον εντοπισμό των γευμάτων που θα φάτε.
Η εκ των προτέρων επιλογή του φαγητού σας βοηθά να λάβετε ακριβή αριθμό θερμίδων κατά προσέγγιση (εάν παρακολουθείτε), να παραμείνετε στην κορυφή των μερίδων και να βεβαιωθείτε ότι το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο. Θα σας βοηθήσει επίσης να λάβετε πιο υγιεινές αποφάσεις τώρα από ό, τι όταν βρίσκεστε στο πόνο της πείνας.
Για να κάνετε λίγο πιο εύκολο τον προγραμματισμό γευμάτων, δημιουργήστε ένα γράφημα και ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα.
- Σχεδιάστε το: Χρησιμοποιώντας ένα σημειωματάριο ή υπολογιστικό φύλλο, χαρτογραφήστε τις ημέρες της εβδομάδας και τα γεύματα που θα φάτε κάθε μέρα, αφήνοντας χώρο για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ.
- Βρείτε τις συνταγές σας: Επιλέξτε μερικές συνταγές φιλικές προς τον διαβήτη που σας αρέσουν χρησιμοποιώντας ένα βιβλίο μαγειρικής ή έναν ιστότοπο ή απλώς επιλέξτε από το standbys σας. Ένας καλός κανόνας είναι να σχεδιάζετε να κάνετε μόνο δύο έως τρεις συνταγές την εβδομάδα και, στη συνέχεια, να προετοιμάσετε να μαγειρέψετε αρκετά για τα υπολείμματα ή να βρείτε υγιείς επιλογές για να καλύψετε τα κενά. Το μαγείρεμα περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα όταν δεν το έχετε συνηθίσει μπορεί να είναι μια μεγάλη δέσμευση και δεν θέλετε να προετοιμαστείτε για αποτυχία.
- Δημιουργήστε μια λίστα παντοπωλείων: Χρησιμοποιώντας τις συνταγές σας, συντάξτε μια λίστα με όλα τα συστατικά που θα χρειαστείτε να αγοράσετε στο κατάστημα και, στη συνέχεια, προγραμματίστε μια ώρα στο ημερολόγιό σας για να πάτε για ψώνια.
- Κάντε μια λίστα προετοιμασίας: Μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε μια ματιά στις συνταγές εκ των προτέρων και να μάθετε τι μπορείτε να προετοιμάσετε τις επόμενες ημέρες. Για παράδειγμα, μπορεί να είστε σε θέση να μαγειρέψετε μια κατσαρόλα από φασόλια ή κόκκους την προηγούμενη ημέρα, να ψήσετε μερικά λαχανικά το πρωί ενώ ετοιμάζεστε για δουλειά ή ακόμη και να ψήσετε λίγο κοτόπουλο νωρίτερα. Στη συνέχεια, αποθηκεύστε το στο ψυγείο σε δοχεία που είναι ασφαλή για τρόφιμα, ώστε να είναι έτοιμο να συναρμολογηθεί και να αναθερμανθεί.
- Δημιουργήστε μια λίστα με γεύματα: Κρατήστε μια λίστα με υγιεινά, ικανοποιητικά γεύματα που μπορείτε να φάτε, όπως το ζεστό μπαρ και τα μπαρ σαλάτας στο τοπικό σας κατάστημα υγιεινής διατροφής, γρήγορα σημεία με προσφορές χαμηλών υδατανθράκων και τοπικά εστιατόρια με λαχανικά-κεντρικά πιάτα. Αυτή μπορεί να είναι η λίστα με τα οποία θέλετε να μαγειρέψετε, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε κάτι που να ταιριάζει στον υγιεινό τρόπο ζωής σας.
Βασικά στοιχεία για τη διατροφή του διαβήτη
Ακολουθεί μια ανάλυση των τροφίμων που θα θέλατε να δώσετε προτεραιότητα στο πρόγραμμα γευμάτων σας.
Υδατάνθρακες
Στόχος για 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα και περίπου 15 γραμμάρια ανά σνακ. Να θυμάστε ότι οι προσωπικές σας ανάγκες μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετικές. Φροντίστε να εργαστείτε υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας εάν ενδιαφέρεστε να μειώσετε ακόμη περισσότερο τους υδατάνθρακες.
Παραδείγματα τροφών με υδατάνθρακες:
- Άμυλα τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά, ρύζι και κράκερ
- Φρούτα και χυμοί
- Όσπρια όπως φασόλια, φακές, σόγια
- Λαχανικά με άμυλο, όπως πατάτες, σκουός χειμώνα και καλαμπόκι
- Γλυκά και σνακ
Λίπη
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει περίπου 20% έως 35% θερμίδες από λίπος. Αυτό μοιάζει με 15 έως 25 γραμμάρια λίπους ανά γεύμα, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Παραδείγματα τροφίμων με βάση το λίπος:
- Αβοκάντο
- Ελιές και ελαιόλαδο
- Λάδι Canola
- Καρύδα και λάδι καρύδας
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Γαλακτοκομικά με πλήρες λίπος ή πλήρες γάλα
- Βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, μοσχάρι, δέρμα πουλερικών
Πρωτεΐνη
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο, αλλά κατά μέσο όρο, οι ενήλικες πρέπει να αναζητούν 45 έως 60 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό χωρίζεται σε 15 έως 20 γραμμάρια ανά γεύμα.
Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες:
- Κρέας, πουλερικά και ψάρια
- Αυγά
- Φασόλια και φακές
- Σόγια, tofu, tempeh
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Γαλακτοκομείο
- κινόα
Πώς να φτιάξετε βότανο κρέατος με βότανα με βλαστικά λαχανάκια Βρυξελλών
Ινα
Το Fiber είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων που είναι φιλικά προς τον διαβήτη, καθώς βοηθά στην επιβράδυνση της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα χάρη στη σύνθετη δομή της που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί.
Τροφές πλούσιες σε ίνες περιλαμβάνουν λαχανικά, φασόλια, φακές, άμυλα όπως γλυκοπατάτες και σκουός, φρούτα όπως μήλα και μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, βρώμη και φαγόπυρο, για να αναφέρουμε μερικά. Οι ενήλικες με διαβήτη πρέπει να στοχεύουν σε 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Λαχανικά
Αυτές οι φυτικές τροφές είναι σταθμοί παραγωγής βιταμινών, μετάλλων, ινών και ισχυρών ενώσεων που ονομάζονται φυτοχημικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας νόσου. Αναζητήστε φυλλώδη χόρτα όπως λάχανο, σπανάκι, ρόκα, ρομανίνη και επιλέξτε από ένα πραγματικό ουράνιο τόξο λαχανικών όπως ντομάτες, πιπεριές, κρεμμύδια, μελιτζάνες, κολοκυθάκια κ.λπ.
Συσκευάστε το πιάτο σας γεμάτο από αυτά τα καλά για εσάς τρόφιμα: αναζητήστε συνταγές και προϊόντα με βάση τα φυτά και ενσωματώστε τα σε όλα, από το πρωινό (ομελέτες σπανάκι) έως το επιδόρπιο (κολοκυθάκια-σοκολάτα) Στόχος για πέντε έως 10 μερίδες την ημέρα.
Τρόφιμα για περιορισμό
Επειδή ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας περισσότερο από άλλα, υπάρχουν μερικές ομάδες τροφίμων που πρέπει να απολαύσετε με μέτρο - αλλά εξακολουθούν να έχουν θέση σε μια διατροφή με βάση το διαβήτη.
Γαλακτοκομείο
Όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με βάση τον διαβήτη, το γαλακτοκομείο μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και λίπους, αλλά περιέχει επίσης μερικούς υδατάνθρακες. Προγραμματίστε γεύματα γύρω από υψηλής ποιότητας βούτυρο, γάλα, τυρί και γιαούρτι υψηλής ποιότητας (ψάξτε για πλήρεις λιπαρές, απλές ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης). Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν τα γιαούρτια με βάση τα φρούτα, δοκιμάστε να προσθέσετε τα δικά σας κατεψυγμένα φρούτα σε απλό, γιαούρτι με πλήρες λίπος. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά εξακολουθείτε να απολαμβάνετε μια γλυκιά απόλαυση. Στόχος για μία έως δύο μερίδες την ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες σε υδατάνθρακες.
Λαχανικά με άμυλο
Οι πατάτες, τα γιαμ, η σκουός και το καλαμπόκι θεωρούνται αμυλούχα λαχανικά και πρέπει να καταλαμβάνουν ένα μικρότερο μέρος της πλάκας σας. Ενώ έχουν μεγάλη θρεπτική πυκνότητα, περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα μη αμυλούχα λαχανικά και θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες εάν έχετε διαβήτη, καθώς μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Στόχος για μία ή δύο μερίδες την ημέρα.
Καρπός
Η φρουκτόζη, το σάκχαρο που βρίσκεται στα φρούτα, μπορεί να μεταβολιστεί γρήγορα από το συκώτι και μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αλλά αποφεύγοντας όλα μαζί σημαίνει ότι θα χάσετε μερικές καλές ίνες, βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και Α και μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.
Το κλειδί για τη διατήρηση των φρούτων σε μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη είναι να τρώτε ολόκληρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και να τα τρώτε με πρωτεΐνη ή λίπος (όπως τυρί, βούτυρο με καρύδια ή αβοκάντο - δοκιμάστε το με γκρέιπφρουτ!) Για να επιβραδύνει απορρόφηση ζάχαρης. Τα μούρα και τα εσπεριδοειδή είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς έχουν πολλές ίνες και είναι ελαφρώς χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη (μια κατάταξη για το πώς ορισμένα τρόφιμα θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα). Στοχεύστε μόνο σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα και ζητήστε περισσότερη καθοδήγηση από την ομάδα υγείας σας σχετικά με την ενσωμάτωση φρούτων.
Γλυκα
Ακόμα και μικρές ποσότητες σνακ και επιδόρπια με ζάχαρη μπορεί γρήγορα να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, καθώς η ζάχαρη σε αυτά τα τρόφιμα είναι πιο εύκολα διαθέσιμη για να απορροφηθεί γρήγορα από το σώμα. Για το λόγο αυτό, τα μπισκότα, τα κέικ, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά θα πρέπει να είναι πολύ περιορισμένα σε μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη.
Εάν έχετε μια γιορτή που έρχεται όπου γνωρίζετε ότι θα λάβετε μέρος σε ένα κομμάτι κέικ, για παράδειγμα, φροντίστε να προγραμματίσετε αυτές τις περιπτώσεις περιορίζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων σε άλλες περιοχές (όπως παράλειψη φρούτων στο πρωινό).
Αλκοόλ
Η μπύρα, το κρασί και το οινοπνευματώδες ποτό δεν πρέπει να έχουν σημαντική θέση σε οποιαδήποτε διατροφή φιλική προς τον διαβήτη, ειδικά εάν παίρνετε οποιοδήποτε είδος φαρμάκου για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία), οπότε είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψή σας και φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού πιείτε.
Η μέθοδος πιάτων για το σχεδιασμό γεύματος με διαβήτη
Εάν θέλετε μια μορφή σχεδιασμού γευμάτων που είναι λίγο λιγότερο δομημένη, ίσως προτιμάτε να ξεκινήσετε με τη μέθοδο Plate. Είναι μια απλή φόρμουλα που δεν απαιτεί μέτρηση υδατανθράκων ή γραμμαρίων πρωτεΐνης, αλλά απαιτεί να μάθετε ποια τρόφιμα ανήκουν σε ποια κατηγορία. Δείτε πώς λειτουργεί.
Χρησιμοποιώντας ένα τυπικό πιάτο δείπνου:
- Γεμίστε το μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά
- Γεμίστε το ένα τέταρτο της πλάκας σας με άπαχη πρωτεΐνη
- Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με δημητριακά ή αμυλούχα λαχανικά
Συμπεριλάβετε μία ή δύο μερίδες λιπών με κάθε γεύμα (μία μερίδα ισούται με ένα κουταλάκι του γλυκού υγρού λίπους, όπως ελαιόλαδο ή μία κουταλιά της σούπας στερεό λίπος, όπως σουσάμι) και ενδέχεται να μπορείτε να ενσωματώσετε μία ή δύο μερίδες φρούτα ανά ημέρα (μία μερίδα ισούται με 1/2 φλιτζάνι ή 1 κομμάτι ολόκληρου, φρέσκου φρούτου). ανάλογα με την προσωπική σας διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Άμυλα τρόφιμα
- Ψωμί, ψωμάκια, τορτίγιες, πίτα, αγγλικό μάφιν ή κουλούρι
- Ρύζι ή ζυμαρικά
- Βρώμη ή ξηρά δημητριακά χωρίς ζάχαρη
- Κράκερ
- Λευκή ή γλυκοπατάτα
- Χειμώνας σκουός
- Μπιζέλια, καλαμπόκι, φασόλια και φακές
Μη αμυλούχα λαχανικά
- Σπαράγγι
- Φασολάκια
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Καρότα
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- Αγγούρι
- Μελιτζάνα, καλοκαιρινή σκουός ή κολοκυθάκια
- Χόρτα σαλάτας
- Μανιτάρια
- Πιπεριές
- Ντομάτες
Lean Protein Foods
- Κοτόπουλο ή γαλοπούλα με αφαίρεση δέρματος
- Άπαχο βόειο κρέας όπως στρογγυλό, κόντρα φιλέτο, μπριζόλα, φιλέτο ή αλεσμένο
- Άπαχο χοιρινό κρέας, όπως ζαμπόν, καναδικό μπέικον, φιλέτο ή μπριζόλες
- Ψάρια όπως σολομός, γάδος, μπακαλιάρος μπακαλιάρος, ιππόγλωσσα, πέστροφα, τόνος, κονσέρβες τόνου ή κονσέρβες σολομού, αντσούγιες, σκουμπρί, σαρδέλες
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο
- Tofu, tempeh, seitan και edamame
Μια λέξη από το Verywell
Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε στην κορυφή του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σας. Ρωτήστε το γιατρό σας, βρείτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για το διαβήτη ή αναζητήστε έναν διατροφολόγο για πόρους που μπορεί να έχουν για να σας βοηθήσουν στον προγραμματισμό γευμάτων. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε στο διαδίκτυο πρότυπα σχεδιασμού γευμάτων, γραφήματα, ιδέες συνταγών φιλικών προς τον διαβήτη και λίστες αγορών για να κάνετε τα πράγματα πιο απλοποιημένα.
