Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται στο φυσικό τέλος της αναπαραγωγικής ζωής κάθε γυναίκας. Γιατί λοιπόν να μην το αντιμετωπίζετε με φυσικό τρόπο; Η θεραπεία αντικατάστασης ορμονών (HRT) ήταν κάποτε μια κοινή θεραπεία για την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και καρδιακών παθήσεων και τώρα απαιτείται περισσότερη προσοχή στη συνταγογράφηση. Αντ 'αυτού, ορισμένες γυναίκες αναζητούν φυσικές εναλλακτικές λύσεις για να μειώσουν την ταλαιπωρία που αντιμετωπίζουν κατά την εμμηνόπαυση. Τέτοιες πηγές δυσφορίας περιλαμβάνουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και αλλαγές στη διάθεση. Εδώ είναι οι καλύτερες τροποποιήσεις τρόπου ζωής και φυσικές θεραπείες.
Ασκηση
Η άσκηση είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να κάνει μια γυναίκα για να βελτιώσει τη γενική υγεία και ευεξία της καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής της. Η τακτική άσκηση με βάρη βοηθά στην πρόληψη και τη μείωση της απώλειας οστού και παίζει βασικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, διαβήτη και πολλών τύπων καρκίνου. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κηπουρική ή χορό. Για απώλεια βάρους, μπορεί να χρειαστείτε 60 λεπτά ή περισσότερο, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σε συνδυασμό με δίαιτα μειωμένων θερμίδων.
vgajic / Getty Images
Πρακτικές Νου-Σώματος
Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης μελετάται για να διαπιστωθεί εάν μπορεί να είναι χρήσιμος για εξάψεις, καθώς και για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη μείωση του στρες. Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH) λέει ότι μια μελέτη έχει κάποια πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Η ύπνωση βρέθηκε επίσης να μειώνει τη συχνότητα των εξάψεων σε μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το NCCIH. Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει σε ορισμένα συμπτώματα, αλλά δεν φαίνεται να μειώνει τις εξάψεις. Ο βελονισμός δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός κατά των εξάψεων.
Διατροφή
Η διατροφή σας είναι ένα σημαντικό μέσο ελέγχου των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Για τη μείωση των επιπτώσεων των εξάψεων, μπορεί να θέλετε να περιορίσετε την καφεΐνη, τα πικάντικα τρόφιμα και το αλκοόλ. Ο περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ τη νύχτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της αϋπνίας φυσικά. Θα θελήσετε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D μέσω της τροφής, αν και συνιστώνται συμπληρώματα για ασβέστιο και βιταμίνη D.
Θα έχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μετά την εμμηνόπαυση καθώς μειώνεται το οιστρογόνο σας. Τώρα είναι η ώρα να ακολουθήσετε διατροφικές συστάσεις για να μειώσετε τους καρδιακούς σας κινδύνους. Αυτά περιλαμβάνουν σήμερα τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών και την εξάλειψη των trans λιπαρών από τη διατροφή σας.
Η αύξηση βάρους είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα στην εμμηνόπαυση και θα πρέπει να προσέξετε πόσο τρώτε. Μειώστε την εξευγενισμένη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, καθώς είναι άδειες θερμίδες.
Τι πρέπει να τρώτε; Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν φυτοοιστρογόνα όπως σόγια, ρεβίθια, φακές και λιναρόσπορους. Είναι καλύτερο να επιλέξετε φυσικά τρόφιμα ως πηγές αυτών των φυτικών οιστρογόνων αντί να παίρνετε συμπληρώματα. Άλλα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν δημητριακά, βρώμη, σιτάρι, καστανό ρύζι, tofu, αμύγδαλα, κάσιους, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Βιταμίνες
Ξεκινώντας από την ηλικία των 50 ετών, θα πρέπει να αρχίσετε να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με 1500 mg ασβεστίου και τουλάχιστον 800 IU βιταμίνης D3 κάθε μέρα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Η βιταμίνη Ε μπορεί να έχει μια μικρή επίδραση στη μείωση των εξάψεων όπως φαίνεται σε μία μελέτη. Αλλά πρέπει να προσέξετε να μην πάρετε πολύ υψηλή δόση ή κινδυνεύετε να αιμορραγείτε, εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακή ανεπάρκεια.
Προβιοτικά
Lactobacillus acidophilusκαιBifidusΟι καλλιέργειες μπορεί να είναι χρήσιμες για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης για να βοηθήσουν στον μεταβολισμό και τη χρήση οιστρογόνων. Μερικοί πιστεύουν επίσης ότι αυτά τα «καλά» βακτήρια συμβάλλουν στη μείωση της εμφάνισης μολύνσεων ζύμης.
Βότανα και συμπληρώματα
Πιθανότατα θα δείτε τα συμπληρώματα να κυκλοφορούν στην εμμηνόπαυση. Εδώ είναι η τρέχουσα κατάσταση των αποδεικτικών στοιχείων σχετικά με το αν μπορεί να είναι χρήσιμα, σύμφωνα με το NCCIH:
- Τα φυτοοιστρογόνα όπως η ισοφλαβόνη του κόκκινου τριφυλλιού δεν έχουν δείξει σταθερά αποτελέσματα στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και τα προϊόντα λιναρόσπορου έχουν αποδειχθεί αναποτελεσματικά για εξάψεις. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή παρά να τα πάρετε σε χάπια.
- Το μαύρο cohosh παρουσιάζει ασυνεπή αποτελέσματα. Υπάρχει ακόμη έλλειψη καλών ενδείξεων ότι λειτουργεί. Δεν συνιστάται για άτομα με ηπατικά προβλήματα.
- Το DHEA είναι ένας πρόδρομος για τα οιστρογόνα και το σώμα σας κάνει λιγότερο όσο μεγαλώνετε. Δεν είναι γνωστό εάν έχει χρήση στη θεραπεία συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης, αλλά η χρήση του μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ.
- Το Dong quai είναι ένα κινεζικό φαρμακευτικό βότανο. Δεν υπάρχουν καλές μελέτες για το αν λειτουργεί. Μπορεί να αλληλεπιδράσει με το διαλυτικό αίματος Coumadin (βαρφαρίνη).
- Δεν έχει γίνει αρκετή έρευνα για να εξαχθούν συμπεράσματα σχετικά με το έλαιο νυχτολούλουδου, το τζίνσενγκ, το κάβα, τη μελατονίνη ή το άγριο γιαμ. Ωστόσο, το kava ενέχει κίνδυνο σοβαρής ηπατικής νόσου.
Βιοϊατρικές ορμόνες
Οι φυσικές ενώσεις οιστρογόνων ή προγεστερόνης διατίθενται με ιατρική συνταγή από φαρμακοποιούς σύνθεσης. Τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν ισχυρισμούς ότι αυτές οι βιολογικές ορμόνες είναι πιο αποτελεσματικές ή ασφαλέστερες από τη συμβατική ορμονική θεραπεία. Υπάρχει επίσης ανησυχία ότι το περιεχόμενό τους μπορεί να διαφέρει από παρτίδα σε παρτίδα.
Μια λέξη από το Verywell
Μπορεί να θέλετε να βρείτε μια φυσική εναλλακτική λύση για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά το φυσικό δεν σημαίνει πάντα ασφαλές ή αποτελεσματικό. Λάβετε υπόψη ότι οι έμποροι είναι στην ευχάριστη θέση να σας πουλήσουν προϊόντα που κάνουν ασαφείς υποσχέσεις αλλά δεν υποστηρίζονται από έρευνα. Πάντα να ενημερώνετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν φυσικές εναλλακτικές θεραπείες που χρησιμοποιείτε. Μπορούν να επηρεάσουν τα άλλα φάρμακά σας ή να αυξήσουν επικίνδυνα τα αποτελέσματά τους. Ο γιατρός σας πρέπει να το γνωρίζει αυτό ώστε τα φάρμακά σας να μπορούν να προσαρμοστούν κατάλληλα.
