kali9 / E + / Getty Images
Εάν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης, πιθανότατα έχετε ήδη μια οικεία κατανόηση της σχέσης μεταξύ στέρησης ύπνου και κατάθλιψης. Δεν είναι μυστικό ότι ο μη ύπνος που χρειάζεστε μπορεί να μειώσει τη διάθεσή σας, να μειώσει την παραγωγικότητά σας και να δυσκολευτεί να περάσετε την ημέρα.
Για περίπου 322 εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο που ζουν με κατάθλιψη, ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι η αϋπνία ή το πρόβλημα της πτώσης και της παραμονής στον ύπνο. Πάνω από το 80% των ατόμων που υποβάλλονται σε θεραπεία για κατάθλιψη στις Ηνωμένες Πολιτείες αντιμετωπίζουν επίσης δυσκολία στον ύπνο. Η έρευνα δείχνει ότι η αϋπνία συσχετίζεται επίσης με πιο σοβαρές περιπτώσεις κατάθλιψης.
Ο διαταραγμένος ύπνος και η χαμηλή διάθεση μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε σαν να έχετε παγιδευτεί σε έναν φαύλο κύκλο καθώς το ένα πρόβλημα τροφοδοτεί το άλλο. Ωστόσο, η σύνδεση μεταξύ στέρησης ύπνου και κατάθλιψης σημαίνει επίσης ότι η κατανόηση της σχέσης μεταξύ των δύο θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα και τα δύο.
Σύνδεσμοι στέρησης ύπνου και κατάθλιψης
Η σχέση μεταξύ ύπνου και ψυχικής υγείας είναι γνωστή. Παρόλο που εδώ και καιρό έχει γίνει κατανοητό ότι οι συνθήκες ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη προκαλούν συχνά ζητήματα όπως η αϋπνία ή ο υπερβολικός ύπνος, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η σχέση μεταξύ στέρησης ύπνου και κατάθλιψης είναι αμφίδρομη.
Αυτό σημαίνει ότι η έλλειψη ύπνου δεν είναι μόνο συνέπεια της κατάθλιψης. Η στέρηση ύπνου ή ο διαταραγμένος ύπνος από μόνος τους μπορεί επίσης να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Περίπτωση: Μια μετα-ανάλυση του 2011 για 21 μελέτες έδειξε ότι τα άτομα με αϋπνία έχουν δύο φορές υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν κατάθλιψη στο μέλλον σε σύγκριση με εκείνα που δεν έχουν προβλήματα ύπνου.
Δεδομένου ότι η αϋπνία έχει αναγνωριστεί ως παράγοντας κινδύνου για κατάθλιψη, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η διάγνωση και η αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου από νωρίς θα μπορούσαν ενδεχομένως να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης ή στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διερευνηθεί περαιτέρω ο πιθανός αντίκτυπος της θεραπείας της αϋπνίας στον κίνδυνο κατάθλιψης και μείωσης των συμπτωμάτων.
Χρόνια έναντι οξείας στέρησης ύπνου και κατάθλιψης
Μελέτες δείχνουν ότι η χρόνια στέρηση του ύπνου ή ο μειωμένος ύπνος με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη λόγω αλλαγών στη νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη του εγκεφάλου.
Από την άλλη πλευρά, η οξεία στέρηση ύπνου (όπως μια νύχτα χωρίς ύπνο) μπορεί να βοηθήσειμάχηκατάθλιψη, αν και αυτό δεν είναι χωρίς παρενέργειες και απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν αυτό μπορεί να θεωρηθεί θεραπευτική επιλογή.
Τι είναι η κλινική κατάθλιψη;
Η κλινική κατάθλιψη, που συχνά αναφέρεται ως κατάθλιψη ή μείζονος κατάθλιψης, είναι μια κοινή διαταραχή της διάθεσης που προκαλεί αλλαγές στα συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Όλοι αισθανόμαστε κάτω από καιρό σε καιρό, αλλά η κατάθλιψη προκαλεί πιο έντονες και μακροχρόνιες αλλαγές στη διάθεση και σωματικά συμπτώματα που καθιστούν δύσκολο τον ύπνο, την εργασία και τη λειτουργία στην καθημερινή ζωή.
Ενώ όλοι αντιμετωπίζουν κατάθλιψη διαφορετικά, τα κοινά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Συχνά συναισθήματα θλίψης, άγχους, απελπισίας ή κενού
- Ευερέθιστο
- Απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που κάποτε έφεραν χαρά
- Ελλειψη ενέργειας
- Πρόβλημα συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων
- Δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε υπερβολικά
- Αλλαγές στην όρεξη ή στις διατροφικές συνήθειες
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, σκέψεις αυτοκτονίας ή απόπειρες αυτοκτονίας
Παράγοντες όπως το οικογενειακό σας ιστορικό, σημαντικοί στρες ή τραυματικές εμπειρίες, άλλες ιατρικές καταστάσεις ή ορισμένα φάρμακα θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Εάν εσείς ή κάποιος αγαπημένος σας αγωνίζεται με κατάθλιψη, επικοινωνήστε με την Εθνική Γραμμή βοήθειας της Υπηρεσίας Υπηρεσιών Υπηρεσιών Ψυχικής Υγείας και Ψυχικής Υγείας (SAMHSA) στο 1-800-662-4357 για πληροφορίες σχετικά με τις εγκαταστάσεις υποστήριξης και θεραπείας στην περιοχή σας.
Για περισσότερους πόρους ψυχικής υγείας, ανατρέξτε στη Βάση Δεδομένων Εθνικής Βοήθειας.
Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός
Όπως το φαγητό, το νερό και ο αέρας, ο αποκαταστατικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Όσον αφορά την ψυχική σας υγεία, ο ύπνος επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να δημιουργήσει νέες οδούς και αναμνήσεις που θα σας βοηθήσουν να μάθετε, να λύσετε προβλήματα, να δώσετε προσοχή και να λάβετε αποφάσεις. Μετά από έναν καλό ύπνο, είστε πιο προσεκτικοί, μπορείτε να σκέφτεστε καθαρά και να συγκεντρώνεστε και να ελέγχετε καλύτερα τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά σας.
Ο ύπνος είναι επίσης αναγκαία για τη σωματική σας υγεία καθώς βοηθά το σώμα σας να μεγαλώνει, να κάνει επισκευές, να διατηρεί μια υγιή ισορροπία ορμονών και να διατηρεί την ασυλία σας. Υπό το πρίσμα αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με μια σειρά από χρόνια προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσος, διαβήτης και παχυσαρκία.
Ψυχολογικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου
Εκτός από το να νιώσετε υπνηλία και από αυτό, η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην ψυχική σας υγεία. Η στέρηση ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο:
- Αλλαγές στη διάθεση και τη συμπεριφορά, όπως αυξημένη ευερεθιστότητα, άγχος, κατάθλιψη και παρορμητικότητα
- Ζητήματα με σκέψη υψηλότερου επιπέδου όπως κρίση, προγραμματισμός και οργάνωση
- Πρόβλημα συγκέντρωσης και χαμηλότεροι χρόνοι αντίδρασης που συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο ατυχημάτων και τραυματισμών και μειωμένη παραγωγικότητα και απόδοση στην εργασία και στο σχολείο
- Αποπροσανατολισμός, παράνοια και παραισθήσεις
- Αυτοκτονικές σκέψεις ή απόπειρες αυτοκτονίας
Συνυπάρχουσες διαταραχές
Ζητήματα ύπνου όπως αϋπνία, άπνοια ύπνου και διαταραχές ύπνου συχνά συμπίπτουν με καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, διαταραχές άγχους, διπολική διαταραχή, διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD), διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) και σχιζοφρένεια.
Θεραπεία διαταραχής ύπνου
Οι διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με την κατάθλιψη όπως η αϋπνία μπορούν να αντιμετωπιστούν με συνδυασμό φαρμάκων, θεραπείας και αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Αντικαταθλιπτικά που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο
Ορισμένα αντικαταθλιπτικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και με τη σειρά τους μπορεί επίσης να μειώσουν τις διαταραχές του ύπνου. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα από τα ακόλουθα ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες και το ιστορικό υγείας:
- Επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) όπως Celexa (σιταλοπράμη), Lexapro (οξαλικό εσκιταλοπράμη), Prozac (φλουοξετίνη), Paxil (παροξετίνη) ή Zoloft (σερτραλίνη)
- Αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης / νορεπινεφρίνης (SNRIs) όπως Khedezia ή Pristiq (δεβενλαφαξίνη), Cymbalta (ντουλοξετίνη), Fetzima (λεβομυλνασιπράνη) ή Effexor (βενλαφαξίνη)
- Τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά όπως το Elavil (αμιτριπτυλίνη) ή το Pamelor (νορτριπτυλίνη)
- Καταπραϋντικά αντικαταθλιπτικά που πρέπει να λαμβάνονται τη νύχτα όπως το Remeron (μιρταζαπίνη) ή η τραζοδόνη
Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν αϋπνία
Λάβετε υπόψη: Τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες για να είναι αποτελεσματικά και μερικά μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων συμπτωμάτων αϋπνίας κατά την έναρξη ή την απόσυρση από το φάρμακο. Ρωτήστε το γιατρό σας για την καλύτερη επιλογή για εσάς. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρετε ένα επιπλέον φάρμακο για ύπνο.
Υπνωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία
Τα υπνωτικά, επίσης γνωστά ως υπνωτικά χάπια, μπορούν επίσης να συνταγογραφηθούν βραχυπρόθεσμα για να σας βοηθήσουν να πέσετε και να μείνετε κοιμισμένοι. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ambien, Edluar, Intermezzo ή Zolpimist (zolpidem)
- Lunesta (εζοπικλόνη)
- Rozerem (ramelteon)
- Sonata (zaleplon)
Παρενέργειες των υπνωτικών
Επειδή ορισμένα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια μπορεί να είναι συνήθεια, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες και ποιες επιλογές θα είχαν τη μεγαλύτερη σημασία για τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες ανάγκες σας για ύπνο.
Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία
Είναι συνηθισμένο τα άτομα που ζουν με κατάθλιψη και στέρηση ύπνου να συσχετίζουν το κρεβάτι τους με αρνητικά συναισθήματα και σκέψεις. Ο κακός βραδινός ύπνος μπορεί να αισθάνεται σαν μια φυσική επέκταση μιας κακής ημέρας ή χαμηλότερης διάθεσης, ειδικά όταν έχει γίνει συνήθεια.
Εδώ μπορεί να είναι σημαντική η συνάντηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για την αϋπνία μπορεί να σας βοηθήσει να επανατοποθετήσετε αυτές τις αντιδράσεις με πιο θετικό φως και να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας ότι μπορείτε να κοιμηθείτε καλά. Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτόν τον τύπο CBT για την αϋπνία και είναι επίσης μια αποδεδειγμένη μέθοδος θεραπείας για την κατάθλιψη.
Συνήθειες τρόπου ζωής για τη βελτίωση του ύπνου και της ψυχικής υγείας
Μαζί με βοήθεια και καθοδήγηση από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, πολλοί μηχανισμοί αντιμετώπισης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση τόσο της διάθεσής σας όσο και της υγείας του ύπνου. Παρόλο που μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα, εδώ είναι μερικά που μπορείτε να προσθέσετε στη ζωή σας.
Υγιεινή ύπνου
Πρώτον, η υγιεινή του ύπνου - ή τα βασικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε την υγεία του ύπνου σας - είναι απαραίτητη. Δείτε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας για την καταπολέμηση της αϋπνίας και της κατάθλιψης:
- Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Ορίστε καθορισμένες ώρες για ύπνο και ξυπνήστε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει στο γλυκό σημείο των επτά έως εννέα ωρών ύπνου.
- Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα μεγάλα γεύματα λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Σκουράστε το χώρο σας μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Θα μπορούσαν να βοηθήσουν εργαλεία όπως αποχρώσεις συσκότισης, σκοτεινά φώτα, υπνοδωμάτιο χωρίς ηλεκτρονικά είδη και μάσκα ύπνου.
- Προσθέστε άνεση στον χώρο ύπνου σας. Η αναβάθμιση του κλιματισμού για ένα δροσερό υπνοδωμάτιο και η περιποίηση του εαυτού σας σε υποστηρικτικά μαξιλάρια και καθαρά σεντόνια θα μπορούσαν επίσης να υποστηρίξουν τον ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρα για δύο μόνο πράγματα: ύπνο και σεξ. Με αυτόν τον τρόπο, το κρεβάτι σας χρησιμεύει ως υπόδειξη για ύπνο και όχι ώρες άγχους και αϋπνίας.
Σωματική δραστηριότητα
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δυσκολεύσει να εμφανιστεί για προπονήσεις ή να συγκεντρώσει την ενέργεια για έναν μακρύ περίπατο, αλλά αξίζει τον κόπο. Η ενεργοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, να αποκτήσετε πιο αποκαταστατικό βαθύ ύπνο και να ξυπνήσετε λιγότερο όλη τη νύχτα.
Εάν είναι δυνατόν, συμπεριλάβετε τακτική άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, όπως πρωινή βόλτα, καθώς το φυσικό φως βοηθά στη διατήρηση των κιρκαδικών σας ρυθμών ή του εσωτερικού σας ρολογιού σώματος.
Τεχνικές χαλάρωσης
Η ζωή με κατάθλιψη και αϋπνία μπορεί να είναι τόσο αγχωτική, αλλά η χαλάρωση είναι μια ικανότητα που μπορείτε να εξασκηθείτε για να διευκολύνετε τον εαυτό σας στον ύπνο. Αξίζει να δοκιμάσετε την προοδευτική χαλάρωση των μυών, τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, τον διαλογισμό και τις καθοδηγούμενες εικόνες, καθώς καταλαβαίνετε την ιδανική ρουτίνα σας.
Μια λέξη από το Verywell
Ο κακός ύπνος και η κατάθλιψη χτυπούν συχνά ταυτόχρονα, αλλά δεν χρειάζεται να καταδικάζεστε ούτε σε αυτά. Με την καθοδήγηση ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης, μπορείτε να μάθετε πώς να σώσετε τη διάθεσή σας και να αρχίσετε να έχετε τον ποιοτικό ύπνο που χρειάζεστε για να ευδοκιμήσετε ξανά.