Εάν έχετε αρθρίτιδα που επηρεάζει το κάτω μέρος της πλάτης σας, μια ποικιλία βασικών ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο σας και να δημιουργήσετε μυϊκή δύναμη.
«Ένας ισχυρός πυρήνας, καθώς και οι ισχυροί μύες της πλάτης, είναι το κλειδί για τη διαχείριση του πόνου της νωτιαίας αρθρίτιδας ενώ στέκεται», λέει η Debbie Turczan, MSPT, Κλινική Ειδικός στη Φυσικοθεραπεία στο Νοσοκομείο New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center στη Νέα Υόρκη. "Αυτοί είναι οι μύες που παρέχουν δυναμική σταθερότητα."
Για άτομα με νωτιαία αρθρίτιδα (οπουδήποτε κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης), ο Turczan συνιστά να κάνετε ασκήσεις Pilates για αρχάριους για να ανακουφίσετε τη συμπίεση που συνοδεύει τη στάση. Ο Turczan είναι επίσης υποστηρικτής της άσκησης στο νερό.
Tetra Images / Tetra Images / Getty ImagesΟι ισχυροί μύες βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας
Τα συμπτώματα της σπονδυλικής αρθρίτιδας τείνουν να επιδεινωθούν όταν σηκώνεστε και όταν ξαπλώνετε. Όταν στέκεστε, η δύναμη της βαρύτητας μπορεί να συμπιέσει τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο. Όταν ξαπλώνετε, έχετε λιγότερη μυϊκή υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί να αυξήσει τη συμπίεση και τον πόνο.
Η ενίσχυση των μυών γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου και στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου.
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας για να ελαχιστοποιήσετε τη συμπίεση στη σπονδυλική σας στήλη; Μίλησα με τον Hagit Rajter, φυσιοθεραπευτή στο Joint Mobility Center στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής της Νέας Υόρκης, ο οποίος μου έδωσε ένα απλό πρόγραμμα άσκησης σχεδιασμένο να κάνει ακριβώς αυτό.
Πρόγραμμα ενίσχυσης για αρθρίτιδα της σπονδυλικής στήλης στην πλάτη
Πρώτον, μια προσοχή: Πρέπει να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για την κατάστασή σας και ότι τις εκτελείτε σωστά. Η ακριβής έκδοση, μαζί με τον ακριβή αριθμό σετ και επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε, μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση της σπονδυλικής σας στήλης, οποιεσδήποτε άλλες ιατρικές παθήσεις μπορεί να έχετε και πόσο κατάλληλα είστε. Το παρακάτω είναι μόνο για γενική αναφορά.
Για αυτές τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να μην το κάνετε στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε ένα χαλί ή κουβέρτα στο πάτωμα.
Ελιγμός κοιλιακής κλήρωσης
Κατά τη διάρκεια αυτής της απλής άσκησης, το μόνο που κάνετε είναι να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας τραβώντας τους προς τα μέσα. Ο Rajter συνιστά να κάνετε 20-30 επαναλήψεις αυτής της κίνησης ισοπαλίας μία ή δύο φορές την ημέρα για να αυξήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
- Ξαπλώστε ύπτια (στην πλάτη σας) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, φέρετε τους κοιλιακούς μυς σας προς την πλάτη σας.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πυελική κλίση
Η πυελική κλίση μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμης των μυών της κάτω πλάτης και των γοφών
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Εισπνεύστε και αψιδώστε την πλάτη σας, που σημαίνει να μετακινήσετε το ηβικό σας οστό έτσι ώστε να δείχνει προς το πάτωμα (και όχι προς την οροφή ή το κεφάλι σας).
- Κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε την κοιλιά σας προς το πάτωμα (και προς τη σπονδυλική σας στήλη).
- Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Ο Rajter συνιστά 20-30 επαναλήψεις μία έως δύο φορές την ημέρα.
Γέφυρα Γλουτών
Μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα γλουτών περίπου 20 έως 30 φορές, μία έως δύο φορές την ημέρα. Αλλά μην το παρακάνετε - αν το κάνετε αυτό δύο φορές την ημέρα, τότε κάντε 10-15 κάθε φορά.
- Ξαπλώστε ύπτια.
- Αφήστε το κεφάλι και τους ώμους σας να χαλαρώσουν. Θα χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς σας (ο μυς gluteus maximus βρίσκεται στο πίσω μέρος της λεκάνης σας, προς τα κάτω).
- Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
- Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
- Ελα κάτω.
Ανύψωση βραχίονα ή / και ποδιού
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας, οι οποίοι συνεργάζονται για τον έλεγχο του πυρήνα σας.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας (και τα τέσσερα).
- Τοποθετήστε τον κορμό σας σε μια ωραία, μακρά γραμμή. Αυτό ονομάζεται ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Ξεκινήστε σηκώνοντας το ένα χέρι προς τα πάνω, αλλά κρατήστε τον κορμό σας σταθερό. Τοποθετήστε το ξανά κάτω.
- Όταν είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να σηκώσετε το ένα χέρι χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας, δοκιμάστε το με ανύψωση ποδιών.
- Αφού ολοκληρώσετε την ανύψωση ποδιών, δοκιμάστε να σηκώσετε ταυτόχρονα το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, διατηρώντας ξανά τον κορμό σας σταματημένο.
Ο Rajter συμβουλεύει να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και σας προειδοποιεί να προσέχετε για τυχόν στρογγυλοποίηση ή τοξωτή πλάτη καθώς κινείτε το χέρι ή το πόδι σας.
