Εάν έχετε διαβήτη, συμπεριλαμβανομένης της αφθονίας των ινών στη διατροφή σας είναι μια έξυπνη κίνηση. Αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (εάν χρειάζεται), να παίξετε ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και πολλά άλλα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες οι ίδιες: Υπάρχουν δύο τύποι - διαλυτές ίνες και αδιάλυτες ίνες - και ο καθένας λειτουργεί διαφορετικά στο σώμα.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια δίαιτα με υψηλότερες φυτικές ίνες, τότε, μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ τους όσον αφορά το πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές του καθενός, πόσες καθημερινές ίνες είναι ιδανικός και οι πιο έξυπνοι τρόποι επίτευξης αυτού του στόχου.
Brianna Gilmartin / Verywell
Οφέλη των ινών για τη διαχείριση του διαβήτη
Η διαιτητική ίνα είναι το μέρος ολόκληρων φυτικών τροφών που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει και να αφομοιώσει. Αυτός ο παράγοντας διαχωρίζει τις ίνες από άλλες μορφές υδατανθράκων (άμυλα και σάκχαρα) - οι ίνες δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, οπότε προκαλεί μια αύξηση της γλυκόζης στο αίμα με τον τρόπο που μπορούν και άλλοι υδατάνθρακες.
Η έρευνα έχει δείξει με συνέπεια ότι, για άτομα με διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα. Η ποσότητα της καθημερινής πρόσληψης φυτικών ινών που θεωρείται χρήσιμη για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι τουλάχιστον 25 και 38 γραμμάρια την ημέρα σε γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα. Η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας - και οι δύο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 συνολικά.
Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες συμβάλλουν σε αυτά τα οφέλη, αλλά λειτουργούν διαφορετικά στο σώμα.
Διαλυτές ίνες
Αυτός ο τύπος ινών προσελκύει νερό: Μετατρέπεται σε γέλη όταν τρώγεται και επιβραδύνει τον ρυθμό πέψης. Οι διαλυτές ίνες δυσκολεύουν το σώμα να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη που μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη δραματικών αυξήσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που με τη σειρά του βοηθά την ινσουλίνη να λειτουργεί καλύτερα.
Οι διαλυτές ίνες επιτρέπουν επίσης στον οργανισμό να παίρνει πιο εύκολα και να χρησιμοποιεί θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα και εμποδίζει την απορρόφηση του λίπους - οφέλη που είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, γαστρεντερικών διαταραχών, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων Και επειδή οι διαλυτές ίνες είναι ζυμώσιμες, συμβάλλουν στην υγεία του παχέος εντέρου.
Αδιάλυτες ίνες
Συχνά αναφέρεται ως "τραχύτητα", οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών και είναι κατασκευασμένα από κυτταρίνη. Ως εκ τούτου, είναι ογκώδες και δεν διαλύεται στο νερό. Επιταχύνει την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, λειτουργώντας σαν ένα μαξιλάρι καθαρισμού «γυαλίζοντας» τα έντερα κατά μήκος της διαδρομής. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν επίσης χύμα στα κόπρανα και αυξάνουν την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Προσθήκη ινών στη διατροφή σας
Μόνο το 5% όλων των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν επαρκείς φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ αναφέρει ότι η μέση πρόσληψη φυτικών ινών για όλα τα άτομα ηλικίας 2 ετών είναι 16 γραμμάρια την ημέρα - πολύ χαμηλότερη από τις τρέχουσες συστάσεις.
Παρόλο που οι διατροφικές οδηγίες 2015-2020 από το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ προτείνουν μεταξύ 19 γραμμαρίων και 38 γραμμαρίων την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, οι άνδρες και οι γυναίκες που επιθυμούν να λάβουν τα πλήρη οφέλη των διαιτητικών ινών πρέπει να στοχεύουν σε 25 και 35 γραμμάρια , αντίστοιχα.
Συμβουλές
Η αύξηση της ποσότητας ινών στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα, διάρροια ή κράμπες. Πάρτε το αργό: Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, προσθέτοντας λίγο περισσότερο κάθε λίγες μέρες. Διαδώστε την πρόσληψη ινών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να γεμίσετε πολλές ίνες σε μεμονωμένα γεύματα ή σνακ και πίνετε άφθονο νερό. Μερικοί απλοί τρόποι για να ξεκινήσετε:
- Στόχος να τρώτε 3 με 5 μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών κάθε μέρα (μια μερίδα είναι 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλιτζάνι ωμό)
- Καταναλώστε δύο μερίδες φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως μούρα, μήλα ή αχλάδια καθημερινά
- Συμπεριλάβετε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και αρχαία (quinoa, bulgar, κριθάρι, farro, κεχρί, freekeh)
- Σνακ με αλατισμένα καρύδια - μία μερίδα είναι 1/4 φλιτζάνι ή μία χούφτα
- Πασπαλίστε αλεσμένους λιναρόσπορους, κάνναβη ή σπόρους chia στο γιαούρτι σας
- Πετάξτε τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, στη σαλάτα σας για ενίσχυση πρωτεϊνών και ινών
Όταν διαβάζετε ετικέτες, σημειώστε ότι κάθε τροφή που περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών θεωρείται "εξαιρετική" πηγή, σύμφωνα με την American Diabetes Association και τρόφιμα με 2,5 γραμμάρια έως 4,9 γραμμάρια είναι "καλές" πηγές. Με την πάροδο του χρόνου, θα εξοικειωθείτε με την ποσότητα των ινών στα αγαπημένα σας τρόφιμα και να αποκτήσετε περισσότερα από αυτά θα γίνει δεύτερη φύση.
.jpg)
