6 σνακ που έχουν εγκριθεί από διαιτολόγο για να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους σας

Daisy-Daisy / Getty

Βασικές επιλογές

• Το σνακ μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος του σχεδίου διαχείρισης βάρους.
• Τα σνακ πρέπει να περιέχουν μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ορισμένα λίπη.
• Ορισμένα σνακ που έχουν εγκριθεί από διαιτολόγους περιλαμβάνουν τοστ αβοκάντο, γάλα και φρούτα και καρύδια.

Εάν εργάζεστε για τη διαχείριση του βάρους σας, μπορεί να σας συμβουλεύτηκε να μην σνακ. Ωστόσο, η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στοΕφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής,τρώγοντας τρία γεύματα και δύο σνακ την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο του βάρους σας και να το διατηρήσετε.

Σνακ για διαχείριση βάρους

Όταν επιλέγετε σνακ για να υποστηρίξετε τους στόχους βάρους και υγείας σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τρόφιμα που περιέχουν μια ισορροπία βασικών θρεπτικών συστατικών.

• Υδατάνθρακες (που το σώμα σας χρησιμοποιεί για ενέργεια)
• Πρωτεΐνη (για να σας δώσει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας)
• Ίνες (που επιβραδύνουν την απορρόφηση διαφόρων θρεπτικών συστατικών, αυξάνοντας τα αισθήματα κορεσμού)
• Ορισμένα λίπη (συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξής σας)

Καθώς σχεδιάζετε τα σνακ σας, γίνετε δημιουργικοί συνδυάζοντας τρόφιμα που συσκευάζουν μια διατροφική γροθιά και συμπληρώνουν το ένα το άλλο από την άποψη της γεύσης. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ακολουθούν έξι συνδυασμοί σνακ που έχουν εγκριθεί από διαιτολόγο για διαχείριση βάρους.

Καρύδια

Φορτωμένο με φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες, μια χούφτα από αυτά τα μικρά καρύδια είναι μια θρεπτική δύναμη.

Το λίπος στα καρύδια, ειδικότερα, μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στο βάρος. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικόΔιατροφή BMC,μια διατροφή πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό του λίπους.

Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών για πέντε συνεχόμενες ημέρες άλλαξε πραγματικά τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ανταποκρίθηκε στις επιθυμίες. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μια μηχανή μαγνητικής τομογραφίας για να παρακολουθήσουν την εγκεφαλική δραστηριότητα των ανθρώπων που κοιτούσαν επιθυμητά τρόφιμα όπως τα επιδόρπια.

Στους ανθρώπους που έτρωγαν καρύδια, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι υπήρχε αυξημένη δραστηριότητα στο τμήμα του εγκεφάλου που συνδέεται με το αίσθημα λιγότερο πεινασμένου. Η αύξηση δεν σημειώθηκε στους ανθρώπους που δεν έτρωγαν καρύδια. Τα ευρήματα της μελέτης έδειξαν ότι τα καρύδια μπορεί να έχουν θετική επίδραση στον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σε υποδείξεις πείνας.

Συμβουλή για σνακ: Συνδυάστε μια μερίδα καρυδιών σε πρωτεΐνες με ένα μικρό κομμάτι φρούτων για να προσθέσετε υδατάνθρακες.

2% γάλα

Όταν χτυπήσει ένα απόγευμα, δοκιμάστε να ρίξετε ένα ποτήρι γάλα 2% γάλακτος αντί να φτάσετε σε ένα ζαχαρούχο ή καφεϊνούχο ποτό. Το γάλα είναι μια φυσική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.

Συμβουλή για σνακ: Το 2% γάλα έχει έναν φυσικό συνδυασμό λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών που το καθιστούν μια ισορροπημένη πηγή διατροφής.

Οι γαλακτοκομικές τροφές όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλότερες πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας και να αισθανθείτε πιο γεμάτοι περισσότερο.

Επιπλέον, ένας τρόπος κατανάλωσης με υψηλότερες πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άπαχης μάζας του σώματος ενώ χάνετε βάρος.

Φράουλες

Έχοντας μερικές φράουλες στο σνακ μπορεί να ικανοποιήσει το γλυκό δόντι σας και να σας δώσει ώθηση σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Μια κλινική ερευνητική μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΤρόφιμα και λειτουργία πρότεινε ότι η κατανάλωση φραουλών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της φλεγμονής, ειδικά όταν τρώγονται με δύο ώρες γεύματος.

Η μείωση της φλεγμονής μπορεί να σας βοηθήσει με τους στόχους της υγείας σας, επειδή η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με προκλήσεις απώλειας βάρους.

Συμβουλή για σνακ: Συνδυάστε μια μερίδα φράουλας με μια πηγή πρωτεΐνης όπως ένα κομμάτι τυρί ή ξηρούς καρπούς για ένα ικανοποιητικό και απλό σνακ. Μπορείτε επίσης να ρίξετε λίγο βαλσάμικο ξύδι πάνω τους για επιπλέον παρακμή.

Φυστικοβούτυρο σε κροτίδες ολικής αλέσεως

Το φυσικό φυστικοβούτυρο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού) είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η κατανάλωση τροφών που παρασκευάζονται με φιστίκια μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας.

Σε μια μελέτη από το 2002, τα άτομα που έτρωγαν φιστίκια για οκτώ εβδομάδες αντί για άλλες πηγές λίπους παρουσίασαν αύξηση 11% στις δαπάνες ανάπαυσης ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια όταν βρίσκονταν σε «κατάσταση ανάπαυσης» σε σύγκριση με τους δεν έτρωγα φιστίκια.

Συμβουλή σνακ: Συνδυάστε λίγο φυστικοβούτυρο με κράκερ ολικής αλέσεως. Το φυστικοβούτυρο τροφοδοτεί το σώμα σας με φυστίκια που καίνε θερμίδες μαζί με φυσικά λίπη και πρωτεΐνες για να σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα σας δώσουν τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα σας για ενέργεια και παραμονή δύναμης.

Τοστ αβοκάντο

Το τοστ αβοκάντο είναι κάτι περισσότερο από ένα μοντέρνο πιάτο - είναι ένα εύκολο μεσοδιάστημα που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι για περισσότερο.

Συμβουλή για σνακ: Κορυφαία φέτα τοστ ολικής αλέσεως με φρέσκο ​​αβοκάντο για έναν εύκολο και νόστιμο συνδυασμό λίπους, φυτικών ινών και υδατανθράκων. Για ένα επιπλέον λάκτισμα, πασπαλίζουμε μερικές νιφάδες κόκκινου πιπεριού στην κορυφή.

Αντί να περιέχουν κορεσμένα λίπη, τα αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή των πιο υγιεινών λιπών που έχει δείξει η έρευνα ότι μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της κατανομής του σωματικού λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα.

Χούμους και λαχανικά

Τα ρεβίθια αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά με θρεπτικά συστατικά. Ως φυσική πηγή ινών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους, το garbanzos μπορεί να αποτελέσει τη βάση για ένα νόστιμο και ευέλικτο σνακ.

Το να χτυπήσετε λίγο φρέσκο ​​χούμους είναι ένας υπέροχος τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τους στόχους του βάρους σας και τη συνολική υγεία.

Συμβουλή για σνακ: Αν ψάχνετε για ένα τραγανό σνακ, το χούμους και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα τσιπ και τη βουτιά. Δοκιμάστε να βυθίσετε φρέσκα λαχανικά σε χούμους με βάση ρεβίθια.