Γρήγορες διορθώσεις για κακή ποιότητα ύπνου

Μια καλή νύχτα ύπνου θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε ξεκούραστοι και να ξυπνήσετε την επόμενη μέρα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε, ή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε κάποια υποκείμενα ζητήματα που επηρεάζουν την ξεκούραση της νύχτας σας. Ανακαλύψτε περισσότερα σχετικά με τις διαφορές μεταξύ των αισθήσεων κόπωσης και υπνηλίας, τι μπορεί να προκαλεί μη αναζωογονητικό ύπνο και πώς να ανακουφίσετε την κούραση.

Υπνηλία εναντίον κούρασης

Το αίσθημα κόπωσης και η υπνηλία είναι φράσεις που συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Ενώ υπάρχουν κάποιες ομοιότητες μεταξύ των δύο, αυτές οι εμπειρίες είναι διαφορετικές από τη φύση τους. Ποιες είναι μερικές διαφορές μεταξύ της αίσθησης κούρασης και της αίσθησης υπνηλίας;

Υπνηλία

Η υπνηλία ή υπνηλία χαρακτηρίζεται από την επιθυμία για ύπνο. Φανταστείτε ότι μόλις τελειώσατε να απολαύσετε ένα μεγάλο γεύμα, συνοδευόμενο από ένα αλκοολούχο ποτό. Νιώθετε χαλαροί, καθισμένοι σε ένα ζεστό δωμάτιο, σε μια άνετη καρέκλα, και αρχίζετε να ξεκουράζεστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Αυτό είναι ένα τέλειο παράδειγμα της αίσθησης υπνηλίας. Ένα αίσθημα υπνηλίας διαφέρει από την κόπωση.

Η κόπωση δίνει στο άτομο την αίσθηση της βαρύτητας που αισθάνεται βαθιά στα οστά και τους μυς. Τα άτομα με κόπωση συχνά θεωρούν απαραίτητο να σταματήσουν και να ξεκουραστούν, αλλά δεν προκαλεί πάντα ένα άτομο να κοιμηθεί και μπορεί να μην υποχωρήσει στον ύπνο.

Για όσους βιώνουν υπνηλία, ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφίσετε το συναίσθημα είναι να έχετε συνεχώς επαρκή ύπνο τη νύχτα.

Συνολικά, ο ύπνος καθοδηγείται από δύο διαδικασίες: την ομοιοστατική κίνηση ύπνου και το κιρκαδικό σήμα προειδοποίησης. Η κίνηση ύπνου αποδεικνύεται από το γεγονός ότι όσο περισσότερο ένα άτομο είναι ξύπνιο, τόσο αυξάνεται η επιθυμία για ύπνο. Αυτή η αύξηση της υπνηλίας προκαλείται από τη συσσώρευση ενός χημικού αγγελιοφόρου ή νευροδιαβιβαστή, που ονομάζεται αδενοσίνη.

Η αδενοσίνη συσσωρεύεται μεταξύ των νευρικών κυττάρων και στο δικτυωτό σύστημα ενεργοποίησης του εγκεφάλου. Ο ύπνος, εν μέρει, είναι η διαδικασία έκπλυσης αυτού του νευροδιαβιβαστή (και άλλων μεταβολικών υποπροϊόντων) από τους ιστούς του εγκεφάλου.

Τα αισθήματα υπνηλίας είναι φυσιολογικά, αλλά εάν είναι επίμονα ή υπερβολικά, μπορεί να υποδηλώνουν ένα πιο σοβαρό ζήτημα που σχετίζεται με μια ποικιλία διαταραχών ύπνου και στέρησης ύπνου.

Κούραση

Η κούραση μπορεί να διακριθεί ως σύμπτωμα. Παρόμοια με την περιγραφή της κόπωσης, το αίσθημα κόπωσης γίνεται αισθητό βαθιά στα οστά και τους μυς. Η κούραση μπορεί να αναγνωριστεί από μερικά από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Βαρύ κεφάλι
• Πονόματος
• Πότισμα μάτια
• Βαριά βλέφαρα
• Βαριά πόδια
• Γενική αδυναμία
• Κρυώνω
• Ευαισθησία στον θόρυβο
• Χασμουρητό
• Απώλεια ενδιαφέροντος
• Κακή συγκέντρωση
• Ευερέθιστο
• Λίγη επιθυμία να μιλήσουμε με άλλους
• Προτρέψτε να μετακινηθείτε

Ενώ το αίσθημα κόπωσης μπορεί να είναι φυσιολογικό, ειδικά μετά από μια κουραστική μέρα, η επίμονη κόπωση μετά το ξύπνημα μπορεί να υποδηλώνει προβλήματα ύπνου.

Λόγοι για να αισθάνεστε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε

Αντιμετώπιση της αδράνειας ύπνου

Η αδράνεια του ύπνου αναφέρεται στην επιθυμία να επιστρέψουμε στον ύπνο σχεδόν αμέσως μετά το ξύπνημα. Προκαλεί συναισθήματα γοητείας και κόπωσης, καθιστώντας δύσκολη τη λειτουργία.

Η αδράνεια του ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει γνωστική και ψυχοκινητική βλάβη, κάνοντας δραστηριότητες όπως η οδήγηση δυνητικά επικίνδυνη μετά το ξύπνημα.

Η αιτία της αδράνειας του ύπνου δεν είναι πλήρως κατανοητή. Μία υπόθεση υποδηλώνει ότι η αδενοσίνη συσσωρεύεται στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του ύπνου χωρίς REM, καθιστώντας δύσκολη την αίσθηση του ξύπνιου μετά το ξύπνημα.

Αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου

Υπάρχει μια ποικιλία διαταραχών ύπνου που προκαλούν διαταραγμένο ύπνο και αυξάνουν τα συναισθήματα κόπωσης όλη την ημέρα και μετά το ξύπνημα. Η άπνοια ύπνου, η περιοδική διαταραχή της κίνησης των άκρων, οι κιρκαδικές διαταραχές και η ναρκοληψία σχετίζονται ειδικά με συμπτώματα κόπωσης κατά την αφύπνιση.

Απνοια ύπνου

Η άπνοια ύπνου προκαλεί χρόνιες παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου που οδηγούν σε επαναλαμβανόμενες αφύπνιση και κακή ποιότητα ύπνου. Η άπνοια ύπνου χωρίζεται σε δύο βασικούς τύπους: αποφρακτική άπνοια ύπνου και κεντρική άπνοια ύπνου. Ένα κοινό σύμπτωμα της άπνοιας ύπνου είναι η υπερβολική υπνηλία.

Όταν οι ασθενείς που αντιμετώπιζαν άπνοια ύπνου αξιολόγησαν τα πιο εμφανή συμπτώματά τους, το 22% επέλεξε υπνηλία ενώ το 40% επέλεξε έλλειψη ενέργειας. Η κόπωση και η κόπωση συνδέονται στενά με την άπνοια ύπνου και είναι σημαντικά συμπτώματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη σε συνδυασμό με τη διάγνωση.

Περιοδικές άκρες ύπνου

Η περιοδική διαταραχή κίνησης των άκρων (PLMD) είναι μια κατάσταση που επηρεάζει το νευρικό σύστημα που προκαλεί ακούσια τράνταγμα των άκρων, ειδικά των ποδιών, κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα άτομο που αντιμετωπίζει περιοδικές κινήσεις των άκρων του ύπνου (PLMS) δεν θυμάται τις κινήσεις που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η κούραση θεωρείται ένα φαινόμενο της PLMD. Μεταξύ των ατόμων που αντιμετωπίζουν PLMS, η αίσθηση της εξάντλησης ή της κόπωσης συνδέεται συχνά με τη διαταραχή, περισσότερο από τα συναισθήματα υπνηλίας ή την κακή ποιότητα ύπνου. Το PLMS προκαλεί κόπωση και μπορεί να μειώσει τη σωματική και πνευματική φυσική κατάσταση ενώ είστε ξύπνιοι. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν PLMD μπορεί επίσης να παρουσιάσουν συμπτώματα όπως κατάθλιψη και μειωμένη συγκέντρωση.

Διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού

Υπάρχουν έξι κατηγορίες διαταραχών του κιρκαδικού ρυθμού:

• Σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου
• Σύνδρομο προχωρημένης φάσης ύπνου
• Διαταραχή ύπνου μη-παρασυρμένου (μη 24) κιρκαδικού ρυθμού
• Ανώμαλος ρυθμός ύπνου-αφύπνισης
• Jet lag
• Διαταραχή ύπνου εργασίας Shift

Αυτές οι διαταραχές μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική δυσκολία να κοιμηθούν και να ξυπνήσουν στις κατάλληλες ώρες. Αυτό οφείλεται στην κακή ευθυγράμμιση του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού, το οποίο ελέγχει διάφορες διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της επιθυμίας ύπνου, με τον φυσικό κύκλο φωτός-σκοτεινού. Αυτό μπορεί να βλάψει τη λειτουργία στην κανονική ζωή. Στο σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, η δυσκολία να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε μπορεί να οδηγήσει σε ακραία υπνηλία, συμβάλλοντας σε αισθήματα κόπωσης και κόπωσης κατά την αφύπνιση και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ναρκοληψία

Η ναρκοληψία συμβαίνει όταν ένα άτομο δεν μπορεί να σταθεροποιήσει τις καταστάσεις ύπνου και αφύπνισης. Ακόμα και μετά από μια αναζωογονητική νύχτα ύπνου, ένα άτομο που ασχολείται με τη ναρκοληψία βιώνει απότομες μεταβάσεις στη συνείδηση. Υπάρχουν τέσσερα χαρακτηριστικά της ναρκοληψίας:

• Ξαφνική υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Υπναγωγικές ψευδαισθήσεις (ενώ κοιμάστε)
• Παράλυση ύπνου
• Καταπληξία (ξαφνική αδυναμία απόκρισης στο συναίσθημα)

Πέρα από αυτά τα ευρήματα, η κόπωση μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα που βιώνουν εκείνοι που ασχολούνται με τη ναρκοληψία.

Αντιμετώπιση ανεπαρκούς ύπνου

Γενικά, η μη λήψη επαρκούς ποσότητας ύπνου για την κάλυψη των αναγκών του ύπνου θα οδηγήσει σε συμπτώματα κόπωσης και κόπωσης. Το χρέος ύπνου ή η συσσωρευμένη απώλεια ύπνου λόγω ανεπαρκούς ύπνου με βάση τις ανάγκες ύπνου, προκαλεί στέρηση ύπνου.

Η στέρηση ύπνου οδηγεί σε υπνηλία και σε άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με κούραση και κόπωση, όπως προβλήματα μνήμης και σκέψης, μειωμένη λειτουργία, ακόμη και πόνοι στο σώμα και δυσφορία.

Πώς να ανακουφίσετε την πρωινή κόπωση

Τελικά, ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφίσετε την κούραση είναι να αποκτήσετε επαρκή ποσότητα ύπνου για να αισθανθείτε ξεκούραση και να αντιμετωπίσετε τυχόν υποκείμενες διαταραχές του ύπνου που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.

Γνωρίστε τις ανάγκες ύπνου

Για έναν υγιή ενήλικα, 7 έως 9 ώρες ύπνου (κατά μέσο όρο οκτώ ώρες), συνιστάται ανά διανυκτέρευση. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι καλά με μόλις επτά ώρες, ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται πάνω από οκτώ ώρες. Εφόσον ικανοποιούνται οι ανάγκες ύπνου, τα αισθήματα κόπωσης πρέπει να μειώνονται.

Επιπλέον, για να κάνετε το ξύπνημα ευκολότερο και να αντιμετωπίσετε τα αποτελέσματα της κόπωσης, η καφεΐνη και το φως του ήλιου μπορεί να είναι χρήσιμα εργαλεία.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη που καταναλώνεται κατά το ξύπνημα το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε τυχόν υπολειπόμενη υπνηλία. Η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση και βελτιώνει την ψυχική επεξεργασία, οι οποίες είναι δύσκολο να διατηρηθούν όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή κουρασμένοι. Ενώ η καφεΐνη είναι μια χρήσιμη χημική ουσία, μπορεί να προκαλέσει άγχος και να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, η οποία με τη σειρά της δεν μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κόπωσης. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 12 μ.μ. για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο καθώς χρειάζονται τέσσερις έως έξι ώρες για να καθαριστεί το μισό από το σώμα.

Πρωί φως του ήλιου

Το να παίρνετε λίγο φως του ήλιου το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τον κιρκαδικό ρυθμό και τον τρόπο ύπνου. Το να περάσετε 15 έως 30 λεπτά στο άμεσο ηλιακό φως αμέσως μετά το ξύπνημα, χωρίς να φοράτε καπέλο ή γυαλιά ηλίου, μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πλήρως και να ανακουφίσετε την κούραση. Εάν το άμεσο ηλιακό φως δεν είναι διαθέσιμο λόγω της εποχής ή της γεωγραφικής θέσης, τα ξυπνητήρια ή τα lightbox της ανατολής θα μπορούσαν να αποτελέσουν εναλλακτικές λύσεις.

Αυτές οι συσκευές είναι τεχνητές πηγές φωτός, μερικές φορές ενσωματωμένες με ξυπνητήρια που αυξάνουν σταθερά την ένταση του φωτός κατά τη διάρκεια 30 έως 40 λεπτών. Το φως την κατάλληλη στιγμή μπορεί να βοηθήσει στην προσαρμογή των προτύπων ύπνου και αφύπνισης.

Άλλα αντίμετρα, όπως η αποφυγή υπνωτικών χαπιών, η ενεργοποίηση το πρωί ή το ντους αμέσως μετά το ξύπνημα είναι επίσης χρήσιμα για την έναρξη της εγρήγορσης.

Μια λέξη από το Verywell

Αν και η υπνηλία και η κόπωση είναι συχνά λέξεις που χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, αυτές οι εμπειρίες έχουν διαφορετικές διαφορές και πιθανές λύσεις. Η αντιμετώπιση της αδράνειας του ύπνου, των διαταραχών του ύπνου και της ανεπαρκούς ποσότητας ύπνου μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε κουρασμένοι. Η αντιμετώπιση των λόγων για τους οποίους μπορεί να ξυπνάτε κουρασμένος και η εφαρμογή αντιμέτρων όπως το φως του ήλιου και η καφεΐνη στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την ανακούφιση της κόπωσης.

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες με την κούραση και την κούραση, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη περαιτέρω αξιολόγησης για πιθανές διαταραχές ύπνου από έναν ειδικό ύπνου.