Το γυμναστήριο δεν είναι πια μόνο για τον αθλητικό. Μαζί με το να παίζετε σημαντικούς ρόλους στην πρόληψη και / ή τη διαχείριση σοβαρών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και πολλά άλλα, η παραμονή σε φόρμα - ειδικά η διατήρηση των μυών ισχυρών και ευέλικτων - μπορεί να βοηθήσει να εξαφανιστεί ο πόνος στην πλάτη σας.
Οι πλευρικοί (εξωτερικοί) μύες του ισχίου, ειδικότερα, είναι το κλειδί για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης (όπως επίσης το περπάτημα, το τρέξιμο και πολλοί άλλοι τύποι άσκησης). Η διατήρησή τους ισχυρή και ευέλικτη είναι μέρος του στόχου των περισσότερων θεραπευτικών προγραμμάτων άσκησης στην πλάτη.
Μια εξαιρετική στρατηγική για την ενδυνάμωση των μυών στο εξωτερικό του ισχίου είναι να κάνετε προκλήσεις ισορροπίας με ένα πόδι. Αυτός ο τύπος άσκησης αναγκάζει τους μύες του ισχίου σας (ειδικά εκείνους στο εξωτερικό) να εργάζονται σκληρά και να συντονίζονται καλά. Ενώ είναι αλήθεια ότι τα ισχία σας απολαμβάνουν οφέλη από αυτό, η πλάτη σας πιθανότατα θα αποκομίσει επίσης ανταμοιβές.
Ξεκινήστε με δύο πόδια
fizkes / Getty Images
Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, υπάρχει μια πλευρική άσκηση ενίσχυσης του ισχίου για εσάς. Μπορεί να μην είστε σε θέση να σταθείτε πλήρως στο ένα πόδι για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα για να αποκομίσετε οφέλη για το γλουτέο μέσο σας και άλλους εξωτερικούς μύες του ισχίου, αλλά υπάρχουν αποτελεσματικές τροποποιήσεις.
Στην παραπάνω εικόνα, το μοντέλο χρησιμοποιεί και τα δύο πόδια για να στηρίξει το όρθιο σώμα της. Απλώς κάμπτοντας το ένα πόδι (στο ισχίο, το γόνατο και τους αστραγάλους) και επεκτείνοντας το άλλο στο πλάι, προσθέτει ένα βαθμό πρόκλησης στους μυς του κάτω άκρου της. Οι εξωτερικοί μύες του ισχίου στο λυγισμένο πόδι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, παρέχοντας σταθερότητα και ισορροπία για τη θέση. Και το εκτεταμένο πόδι πιθανότατα παίρνει κάποια επιπλέον συστολή σε μέρη που είναι βασικά για την όρθια στάση του σώματος και την πλάτη χωρίς πόνο.
Ισορροπία ενώ γονατίζει
dusanpetkovic / Getty Images
Σκεφτείτε να πάτε με ένα πόδι ενώ γονατίζετε, υπό την προϋπόθεση ότι μπορείτε να μετακινηθείτε μέσα και έξω από αυτήν τη θέση με ασφαλή και άνετο τρόπο.
Εάν είστε αρχάριος ή έχετε μια συνεχιζόμενη κατάσταση στην πλάτη, ξεκινήστε απλώς "όρθιος" στο ένα γόνατο και επεκτείνοντας το άλλο πόδι προς τα πλάγια, περίοδο. Τούτου λεχθέντος, είναι πολύ εντάξει να βάζετε το πόδι σας κάπου μεταξύ εμπρός και πλάι ανάλογα με την άνεση και την ικανότητά σας να παραμείνετε σταθεροί σε αυτήν τη θέση. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας και μην προσπαθήσετε να γείρετε τον κορμό σας.
Η εμπλοκή των βραχιόνων ή η ενσωμάτωση ενός κορμού είναι προχωρημένες εκδόσεις αυτής της θέσης και πιθανότατα θα αυξήσουν την πρόκλησή σας. Το ίδιο ισχύει και για τη μετακίνηση του εκτεταμένου ποδιού περισσότερο προς τα πλάγια και λιγότερο προς τα εμπρός. Αφού αναπτύξετε την απαιτούμενη δύναμη και ισορροπία ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη βασική θέση γονατιστή, σε αυτό το σημείο, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε σε μία ή περισσότερες παραλλαγές κορμού, ποδιού ή βραχίονα.
Γόνατο, άπαχο και αποσταθεροποιητικά
gilaxia / Getty Images
Μια παραλλαγή της πρόκλησης γόνατος με ένα πόδι είναι να τοποθετήσετε μια μπάλα γυμναστικής στη μία πλευρά και να την κρατήσετε ελαφρά. με το χέρι σου. Λυγίστε την άρθρωση του ισχίου, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και θυμηθείτε να αναπνέετε. Μείνετε εκεί για έως και 10 δευτερόλεπτα, αλλά κάντε λιγότερα αν αρχίσετε να χάνετε τη φόρμα σας ή να αισθανθείτε πόνο.
Εάν είστε σούπερ αρχάριος, χρησιμοποιήστε ένα πιο σταθερό αντικείμενο από την μπάλα. Αλλά αν είστε σε μια πρόκληση ή δύο, μπορείτε να ρίξετε την μπάλα είτε προς τα έξω είτε προς τα πλάγια, είτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, για να αποσταθεροποιήσετε σκόπιμα τον εαυτό σας. Αυτό πιθανότατα θα εμπλέξει τους μύες του ισχίου και του πυρήνα καθώς εργάζεστε για να παραμείνετε στη θέση τους.
Πάρτε τις σκάλες στο πλάι.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Είμαστε μεγάλοι υποστηρικτές της ύφανσης φυσικών προκλήσεων που έχουν θεραπευτικά οφέλη στην καθημερινή σας ρουτίνα. Έτσι την επόμενη φορά που θα δείτε σκάλες, σκεφτείτε να ανεβείτε και / ή να κατεβείτε μερικά από αυτά στο πλάι.
Εύκολη πρόκληση ισορροπίας
Verywell / Ben Goldstein
Μια παλιά κλασική πρόκληση ισορροπίας είναι να σταθείτε στο ένα πόδι με το άλλο λυγισμένο στο γόνατο και το γοφό. Κρατήστε κάτι αν θέλετε να σταθεροποιήσετε και μείνετε εκεί για έως και 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό περίπου 5-10 φορές την ημέρα.
Μην ξεχνάτε το άλλο πόδι, αλλά αν η μία πλευρά είναι επώδυνη, κάντε την ευκολότερη έκδοση ή μην κάνετε την άσκηση καθόλου σε αυτήν την πλευρά.
Για να ξεκινήσετε, κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, αλλά μόλις παραμείνετε σε αυτήν τη θέση γίνεται εύκολη (και θα πρέπει πάντα να είναι χωρίς πόνο, φυσικά), πάρτε τα έξω στο πλάι.
Προκλητική κίνηση μόνιμης ισορροπίας
Prasit photo / Getty ImagesΑυτή η πρόκληση ισορροπίας με ένα πόδι βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στους μύες του ισχίου σας, ειδικά στους εξωτερικούς σας γοφούς, για υποστήριξη.
Αυτή η πρόκληση δεν είναι για όλους. Είναι πιο προχωρημένο. Επίσης, εάν προκαλεί οποιοδήποτε πόνο, σταματήστε την άσκηση.
Η ιδέα είναι να λυγίσετε στους γοφούς μέχρι να είστε παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατήστε μια ωραία μακριά γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως το κάτω μέρος του ποδιού σας (του εκτεταμένου ποδιού).
Στην αρχή, μπορεί να μπορείτε να μείνετε μόνο για μερικά δευτερόλεπτα ή / και να μην φτάσετε πλήρως παράλληλα, αλλά αυτό είναι εντάξει. Με την εξάσκηση, μπορεί να είστε σε θέση να ενισχύσετε την ικανότητά σας και το χρόνο που ξοδεύετε. Ένας καλός στόχος μπορεί να είναι 5 ή ακόμα και 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Μην ξεχάσετε να το κάνετε αυτό από την άλλη πλευρά.
-test-for-hcv.jpg)
