Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι μια ειδική πρόκληση για άτομα με διαβήτη: Συχνά το μεσημεριανό γεύμα βιάζεται - τρώγεται στο τρέξιμο ή στο γραφείο - καθιστώντας πολύ εύκολο να καταφύγουμε σε γρήγορο φαγητό ή πίτσα με υδατάνθρακες.
Ωστόσο, η κατανάλωση ενός υγιεινού γεύματος είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του διαβήτη, τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη διαφοροποίηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά να είστε σίγουροι ότι ένα υγιεινό γεύμα δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, ακόμα και τις πιο πολυσύχναστες μέρες.
Natasa Mandic / Stocksy UnitedΑναλογία μακροθρεπτικών συστατικών
Τα μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες - παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Για τη διαχείριση του διαβήτη, μπορεί να είναι χρήσιμο να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων για να μειώσετε τις πιθανές αιχμές σακχάρου στο αίμα.
Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα και η φαρμακευτική αγωγή μπορούν όλοι να επηρεάσουν ποια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών είναι κατάλληλη για εσάς. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη για να προσδιορίσετε την προσωπική σας αναλογία. Ένα εξατομικευμένο σχήμα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους συγκεκριμένους θεραπευτικούς σας στόχους. Τα περισσότερα ασφαλιστικά προγράμματα καλύπτουν τη διατροφική θεραπεία διαβήτη.
Η American Diabetes Association (ADA) δηλώνει ότι δεν υπάρχει κανένας ιδανικός μακροθρεπτικός διαχωρισμός των θερμίδων μεταξύ υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών για άτομα με διαβήτη και ότι τα προγράμματα γεύματος πρέπει να εξατομικεύονται για να ενσωματώσουν τους στόχους ενός ατόμου σε θερμίδες, απώλεια βάρους και μεταβολικούς.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι δεν δημιουργούνται όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά ίσα. Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα που βρίσκονται συχνά σε παραδοσιακά μεσημεριανά γεύματα, όπως κρέατα μεσημεριανού γεύματος, λευκό ψωμί, κονσέρβες σούπες και ζαχαρούχα γιαούρτια, έχουν χαμηλή πυκνότητα θρεπτικών ουσιών - καθιστώντας τα γεμάτα, αλλά λείπουν από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φύλλα.
Υδατάνθρακες
Όταν σχεδιάζετε ένα μεσημεριανό γεύμα φιλικό προς τον διαβήτη, αναζητήστε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες για να αποτρέψετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Η ADA συνιστά στα άτομα με διαβήτη να καταναλώνουντουλάχιστον25 γραμμάρια ινών ανά ημέρα (η συνήθης ποσότητα που συνιστάται για ενήλικες στο γενικό πληθυσμό). Ιδανικές πηγές είναι φασόλια και φακές, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η βελτίωση του γεύματος σας είναι τόσο απλή όσο η ανταλλαγή έξυπνων επιλογών. Μία στρατηγική είναι να ενσωματώσουμε συνειδητά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως γλυκοπατάτες, κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Όλα αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται "σύνθετοι υδατάνθρακες", που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπάσουν και να μεταβολιστούν λόγω της σύνθετης δομής του αμύλου. Αυτή η πιο αργή κατανομή βοηθά στην αποφυγή της πλημμύρας της κυκλοφορίας του αίματος με γλυκόζη ταυτόχρονα. Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη διαιτητική ίνα μπορεί να έχει μέτρια αποτελέσματα στη μείωση του A1C.
4:18Πώς να φτιάξετε μπολ Burrito χωρίς τορτίγια
Σε διάθεση για σάντουιτς; Δοκιμάστε ένα κρύο σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως με μαρούλι, ντομάτα και τραγανές κόκκινες πιπεριές και ένα επίχρισμα χούμους για να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Βγαίνετε για μπιφτέκια; Μην ζητάτε ούτε κουλούρι ή επιλέξτε ένα περιτύλιγμα μαρουλιού για να διατηρήσετε χαμηλά τον αριθμό των υδατανθράκων. Εάν τρώτε στο σπίτι, ένα αλμυρό μπολ με πλιγούρι βρώμης με αυγά και σπανάκι, μια κατσαρόλα γεμιστή με κατσαρό λάχανο ή σούπα με βόειο κρέας και καστανό ρύζι είναι άλλες εξαιρετικές επιλογές που θα διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο.
Πρωτεΐνη
Η άπαχη πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων ψαριών, κοτόπουλου, γαλοπούλας, αυγών, φασολιών, tofu και ξηρών καρπών και σπόρων είναι ένα υγιές στοίχημα για ένα ισορροπημένο γεύμα. Αν θέλετε να φάτε, αναζητήστε σαλάτες με πρωτεΐνες, όπως μια σαλάτα Cobb με γαλοπούλα και αυγά, ή επισκεφθείτε ένα εστιατόριο φιλικό προς χορτοφάγους όπου μπορείτε να επιλέξετε φασόλια ή tofu ως την κύρια πρωτεΐνη σας.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών από πηγές τροφίμων αναμφίβολα παράγει οφέλη για την υγεία των ανθρώπων. Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει καθορισμένο πρότυπο για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν τα άτομα με διαβήτη κάθε μέρα, επομένως είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας ή τον πιστοποιημένο εκπαιδευτή του διαβήτη για να προσδιορίσετε τους ημερήσιους στόχους σας σε πρωτεΐνες.
Δοκιμάστε μια ομελέτα λαχανικών με πλευρική σαλάτα, στιφάδο ρεβίθια ή μια σαλάτα κοτόπουλου φράουλας ως υγιεινές επιλογές με πρωτεΐνες.
Λίπος
Το λίπος είναι απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και τη δομική ακεραιότητα κάθε κυτταρικής μεμβράνης στο σώμα. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικά, μονοακόρεστα λίπη όπως αβοκάντο, ελιές και ξηροί καρποί μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Από την άλλη πλευρά, τα μεταποιημένα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά (μερικές φορές βρίσκονται σε σταθερά στο ράφι ψημένα προϊόντα) και υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπών (βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα και γαλακτοκομικά πλήρους γάλακτος και βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως χοτ-ντογκ) μπορεί να είναι περισσότερο εμπόδιο παρά χρήσιμο εάν αντιμετωπίζετε διαβήτη, λόγω του άγχους που ασκούν στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αποφύγετε ή περιορίστε αυτά τα τρόφιμα και αντ 'αυτού επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, άπαχα κρέατα και τρόφιμα που βρίσκονται πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση.
Το ψάρι είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια υγιή πηγή λίπους. Το ADA συνιστά την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως σολομού, αντσούγιας, σκουμπριού και σαρδέλας κατά μέσο όρο δύο φορές την εβδομάδα. Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια υπέροχη στιγμή για να δουλέψετε σε μπιφτέκια σολομού, κέικ σολομού με άνηθο άνηθου ή σαλάτα Caesar με κοτόπουλο.
Τέσσερα συστατικά ενός γεύματος φιλικού προς τον διαβήτη
Η χρήση μιας διανοητικής λίστας ελέγχου είναι ένας έξυπνος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενήμεροι για το τι είναι πραγματικά στο πιάτο σας. Αυτό το εργαλείο μπορεί να είναι χρήσιμο τόσο όταν κάνετε μεσημεριανό γεύμα στο σπίτι όσο και μελετώντας το μενού σε ένα εστιατόριο.
Κρατήστε μια λίστα με τα τέσσερα κύρια συστατικά ενός γεύματος που είναι φιλικό προς τον διαβήτη (τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά και τα λαχανικά):
- Ίνες (βρώμη, πλήρες σιτάρι, καστανό ρύζι, quinoa)
- Αδύνατη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, ψάρι, φασόλια ή tofu)
- Υγιή λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, βούτυρο με χόρτο)
- Λαχανικά, ειδικά σκούρα πράσινα φύλλα
Τρώγοντας έξω
Όταν βιάζεστε, το να πηγαίνετε στο πλησιέστερο drive-thru ή να παίρνετε takeout είναι μερικές φορές η μόνη σας επιλογή. Ενώ η λήψη ή το γρήγορο φαγητό που είναι γεμάτο με κορεσμένα λιπαρά, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να μην είναι η ιδανική επιλογή για άτομα με διαβήτη, υπάρχουν στοιχεία μενού που είναι πιο φιλικά προς τον διαβήτη από άλλα. Αυτές περιλαμβάνουν σαλάτες με ψητό κοτόπουλο (αντί για τηγανητό), φρούτα ή σούπα στο πλάι αντί για πατάτες και νερό ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για σόδα ή σόδα διατροφής.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να προσέχετε τις μερίδες όταν τρώτε έξω. Εάν παραγγείλετε ένα πλήρες γεύμα με πλευρές, διαιρέστε κάθε μέρος του γεύματος στο μισό και αποθηκεύστε το υπόλοιπο για αύριο ή χρησιμοποιήστε τη μέθοδο Plate, στην οποία το μισό πιάτο σας προορίζεται για λαχανικά, το ένα τέταρτο προορίζεται για άπαχη πρωτεΐνη και το ένα τέταρτο προορίζεται για σύνθετους υδατάνθρακες.
Συμβουλές για τη διατήρηση τμημάτων σε έλεγχο
Όταν είστε έξω για φαγητό και δεν μπορείτε να ζυγίσετε το φαγητό σας ή εάν μαγειρεύετε στο σπίτι και δεν έχετε πρόσβαση σε κλίμακα τροφίμων, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να μετράτε οπτικά τα μεγέθη μερίδων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας ως οπτικά στοιχεία:
- Οι μερίδες κόκκων πρέπει να είναι περίπου 1/2 φλιτζάνι - περίπου όσο θα χωράει σε ένα φλιτζάνι χέρι.
- Μερίδες άπαχης πρωτεΐνης πρέπει να είναι γύρω από το σημάδι των 3 ουγγιών, το οποίο μοιάζει με το κατά προσέγγιση μέγεθος της ανοιχτής παλάμης σας ή με μια τράπουλα.
- Μια μερίδα λιπών όπως το ελαιόλαδο ή το βούτυρο είναι συνήθως ένα κουταλάκι του γλυκού και είναι περίπου οπτικά ίση με το πάνω μέρος του αντίχειρα σας.
Προετοιμασία γεύματος
Η προετοιμασία των γευμάτων εκ των προτέρων είναι ένας εύκολος τρόπος να έχετε πάντα υγιεινές επιλογές για μεσημεριανό γεύμα. Εξασφαλίστε μερικές ώρες τα σαββατοκύριακα για σχεδιασμό συνταγών, ένα παντοπωλείο και μαγείρεμα. Ακολουθούν μερικές τεχνικές προετοιμασίας γευμάτων για να δοκιμάσετε:
- Ανοίξτε το φούρνο σας: Ψήστε ένα ταψί από λαχανικά όπως μπρόκολο, κόκκινα κρεμμύδια και λαχανάκια Βρυξελλών, απλώς πετάξτε σε ελαιόλαδο και αλάτι και πιπέρι. Ψήστε ένα δεύτερο φύλλο ψησίματος με την πρωτεΐνη σας για την εβδομάδα, όπως φιλέτα σολομού ή μηροί κοτόπουλου.
- Ανακατέψτε μια ή δύο σάλτσα: Το να περιμένουν σάλτσες και σάλτσες στο ψυγείο μπορούν να σας βοηθήσουν να φτιάξετε ένα γεύμα από οτιδήποτε άλλο. Δοκιμάστε μια σάλτσα σαλάτας λεμονιού ή πέστο βασιλικού.
- Πηγαίνετε για τα δημητριακά: Η κατασκευή μιας μεγάλης κατσαρόλας από καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κινόα ή άλλο σιτάρι μπορεί να χρησιμεύσει ως μια εξαιρετική βάση γεύματος για τρεις έως πέντε ημέρες. Απλά συμπληρώστε με χόρτα και πρωτεΐνες και έχετε ένα γεύμα. Αλλάξτε τα δημητριακά σας κάθε εβδομάδα για ποικιλία.
- Βασιστείτε στα υπολείμματα: Διπλές συνταγές και φάτε υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα ή παγώστε την περίσσεια και αποθηκεύστε την για δείπνο την επόμενη εβδομάδα.
