ΤΡΟΦΈΣ ΠΟΥ ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΎΓΕΤΕ ΣΕ ΔΊΑΙΤΑ ΧΑΜΗΛΉΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΌΛΗΣ

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη

Μελέτες έχουν επισημάνει ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη LDL. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν επισημάνει ότι παρόλο που οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα LDL σας, ο τύπος της αυξημένης LDL είναι μεγάλος και επιπλέων - ένας τύπος LDL που δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ωστόσο, αυτές οι τροφές είναι επίσης υψηλότερες σε θερμίδες - κάτι που μπορεί να σας προκαλέσει να αυξήσετε το βάρος σας εάν καταναλώνετε τακτικά αυτά τα τρόφιμα. Η American Heart Association προτείνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 7% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά:

Μεταποιημένα κρέατα

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Ορισμένα λάδια μαγειρέματος

Κρέας ζώων

Υπάρχουν πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα - όπως σνακ και γεύματα - που μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι διαθέσιμη και μια έκδοση χαμηλών λιπαρών στα αγαπημένα σας τρόφιμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να ελέγξετε τις ετικέτες διατροφής για να επαληθεύσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.

Trans λιπαρά τρόφιμα

Τα trans λιπαρά είναι μια μορφή λίπους που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα. Επειδή αυτά τα λίπη μπορούν να μειώσουν την HDL, να αυξήσουν την LDL και να προωθήσουν τη φλεγμονή, συνιστάται να περιορίσετε τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά στην υγιεινή διατροφή σας. Μερικά από τα ακόλουθα τρόφιμα είναι πιθανό να εισάγουν trans λιπαρά στη διατροφή σας:

Τηγανητά φαγητά

Μερικά fast food

Αρτοσκευάσματα, κέικ και πίτες

Μερικά σνακ

Μη γαλακτοκομική κρέμα

Το FDA δήλωσε ότι τα trans-λιπαρά «γενικά δεν αναγνωρίζονται ως ασφαλή», έτσι οι κατασκευαστές καταργούν σταδιακά τη χρήση αυτού του λίπους κατά την προετοιμασία των τροφίμων τους. Επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν τη δυνατότητα να προσθέσουν κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες στα τρόφιμα σας, θα πρέπει επίσης να είναι περιορισμένα - αν δεν αποφεύγονται - στο πρόγραμμα γευμάτων που μειώνει τα λιπίδια.

Τρόφιμα με εκλεπτυσμένες ζάχαρες

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένη ζάχαρη θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα των λιπιδίων σας. Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τα επίπεδα HDL και τριγλυκεριδίων. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένα σάκχαρα και του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Εξαιτίας αυτού, η American Heart Association προτείνει όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε τρόφιμα να καταναλώνονται καθημερινά από τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά για τους άνδρες.

Μερικά από τα πιο προφανή τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα περιλαμβάνουν καραμέλα, αρτοσκευάσματα, κόλα, μπισκότα και κέικ. Ωστόσο, τα εκλεπτυσμένα σάκχαρα μπορούν να κρυφτούν σε μερικά φαινομενικά πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως:

Χυμοί φρούτων

Ψωμί

Γιαούρτι

Σνακ φαγητού

Σάλτσες - συμπεριλαμβανομένης της ντομάτας και της σάλτσας μήλου

Σάλτσες σαλάτας

Η εκλεπτυσμένη ζάχαρη μπορεί επίσης να κρύβεται σε ορισμένα προσυσκευασμένα γεύματα και τρόφιμα, συμβάλλοντας ακόμη περισσότερο στη ζάχαρη και τις θερμίδες στην καθημερινή σας πρόσληψη. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να γίνουν αυτά τα τρόφιμα πιο υγιεινά και με λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανταλλάξετε το άσπρο ψωμί με υψηλότερους υδατάνθρακες για ψωμί ολικής αλέσεως. Αντί να αγοράζετε ζαχαρούχους χυμούς φρούτων από το ράφι, φτιάχνετε τους δικούς σας χυμούς φρούτων χρησιμοποιώντας πραγματικά φρούτα, χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Αυτό θα αυξήσει επίσης την πρόσληψη ινών, έναν τύπο υδατανθράκων που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL.

Οι ετικέτες διατροφής, οι οποίες βρίσκονται στο πίσω μέρος πολλών συσκευασιών τροφίμων, μπορούν να είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας όταν αναζητάτε τρόφιμα για περιορισμό στην υγιεινή διατροφή σας. Η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά βρίσκεται κάτω από την επικεφαλίδα "Συνολικά λιπαρά" της ετικέτας διατροφής, ενώ η περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να βρεθεί στο σύνολο υδατανθράκων.