Εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, μπορεί να έχετε δοκιμάσει πολλές διαφορετικές μεθόδους απώλειας βάρους, όπως διάφορες δίαιτες ή ακόμα και φάρμακα ή ιατρικές διαδικασίες. Όλα αυτά μπορούν να είναι χρήσιμα με τους δικούς τους τρόπους και υπό τις σωστές συνθήκες.
Αλλά ίσως θελήσετε να προσθέσετε μια ιαπωνική φιλοσοφία στις πιθανές στρατηγικές σας, και αυτή είναι η πρακτική του Kaizen.
vm / Getty Images
Τι είναι το Kaizen;
Ο Kaizen έχει περιγραφεί ως στρατηγική συνεχούς βελτίωσης, επιχειρηματική φιλοσοφία και προσέγγιση δράσης. Στην πραγματικότητα, η ιαπωνική λέξη Kaizen σημαίνει «αλλαγή προς το καλύτερο».
Αυτό που έχουν οι περισσότερες περιγραφές και προσεγγίσεις στο Kaizen είναι η έννοια της εφαρμογής μικρών αλλαγών σε συνεχή βάση για την επίτευξη ενός μεγαλύτερου συνολικού στόχου. Μπορείτε να το σκεφτείτε ως μια φιλοσοφική προσέγγιση στο ρητό «να το κάνετε ένα βήμα τη φορά».
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Kaizen, το Kaizen είναι η πρακτική της «συνεχούς βελτίωσης της προσωπικής ζωής, της οικιακής ζωής, της κοινωνικής ζωής και της επαγγελματικής ζωής».
Ίσως το πιο σημαντικό, η κατανόηση του Kaizen σημαίνει την κατανόηση ότι «τα μεγάλα αποτελέσματα προέρχονται από πολλές μικρές αλλαγές που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου», όπως σημειώνει το Ινστιτούτο Kaizen.
Ο Kaizen εφαρμόστηκε στην απώλεια βάρους
Τόσο τα άτομα όσο και οι επιχειρήσεις σε όλους τους τομείς έχουν βρει τρόπους να εφαρμόσουν το Kaizen, από την παραγωγικότητα έως την υγειονομική περίθαλψη έως τη βελτιωμένη κουλτούρα στο χώρο εργασίας.
Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε τις αρχές του Kaizen στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Πρώτα, πρέπει να επιλέξετε έναν στόχο απώλειας βάρους και, στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε μικρά βήματα προς αυτόν.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να επιλέξετε έναν στόχο απώλειας βάρους. Ίσως θέλετε να βασιστείτε στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ είναι ένας υπολογισμός του ύψους και του βάρους σας που χρησιμοποιείται συχνά για να προσδιοριστεί εάν ένα άτομο είναι λιποβαρές, φυσιολογικού βάρους, υπέρβαρου ή παχύσαρκου.
Ή ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με στόχο να χάσετε το 5-10% του υπερβολικού σας βάρους, το οποίο μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πολύ ευεργετικά για τη συνολική υγεία σας.
Τα μικρά βήματα οδηγούν σε μεγάλες βελτιώσεις
Είναι ενθαρρυντικό να γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να χάσετε όλο το υπερβολικό βάρος σας στο ιδανικό βάρος ή τον ΔΜΣ για να δείτε σημαντικά οφέλη για την υγεία. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, η έρευνα έχει δείξει ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα απώλειας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες βελτιώσεις στην υγεία.
Αυτό συμβαδίζει με την αρχή του Kaizen ότι «τα μεγάλα αποτελέσματα προέρχονται από πολλές μικρές αλλαγές που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου».
Μια μελέτη ορόσημο, η Νοσηλευτική Μελέτη για την Υγεία, έδειξε τα πολλά οφέλη μιας μικρής αλλαγής τόσο απλή όσο μια γρήγορη βόλτα 30 λεπτών κάθε μέρα. Σε αυτή τη μεγάλη μελέτη, εκείνοι που περπατούσαν γρήγορα ή άλλως πέτυχαν άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα είχε χαμηλό κίνδυνο ξαφνικού καρδιακού θανάτου κατά τη διάρκεια 26 ετών.
Σε άλλες έρευνες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η απώλεια μόλις 5% έως 10% του υπερβολικού σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση κατά 20% των τριγλυκεριδίων (μια μορφή λίπους στην κυκλοφορία του αίματος που μετράται σε μια συνηθισμένη ομάδα χοληστερόλης στον ορό. Όταν τα τριγλυκερίδια είναι πολύ υψηλό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις όπως η παγκρεατίτιδα και οι καρδιακές παθήσεις). Ακόμα ένα άλλο παράδειγμα μικρών αλλαγών που αυξάνεται σε μεγάλο βαθμό.
Ακόμη και μικρές αλλαγές λίγων κιλών μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πολλοί που χάνουν αρκετό υπερβολικό βάρος μπορούν να μειώσουν ή να διακόψουν τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, επειδή η αρτηριακή τους πίεση πέφτει στο φυσιολογικό εύρος από την απώλεια βάρους.
Επίτευξη των στόχων σας ένα βήμα τη φορά
Λοιπόν, πώς το εφαρμόζετε;
Ας υποθέσουμε ότι θέτετε έναν στόχο να χάσετε 10 κιλά. (Ίσως θέλετε να χάσετε περισσότερα, αλλά σύμφωνα με τις αρχές του Kaizen, ορίζετε έναν μικρότερο αρχικό και πιο εφικτό στόχο και, στη συνέχεια, μπορείτε να το αναπτύξετε.) Στη συνέχεια, πρέπει να χωρίσετε αυτόν τον στόχο σε ακόμη μικρότερους στόχους - ας πούμε σκοπεύουν να χάσουν μόλις δύο κιλά την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες. Τώρα, αυτό είναι απολύτως εφικτό.
Αλλά μην σταματάς εκεί. η απώλεια δύο κιλών την εβδομάδα δεν θα συμβεί μαγικά από μόνη της. Ποια μικρά καθημερινά βήματα θα κάνετε για να χάσετε αυτά τα δύο κιλά;
Πρώτον, ίσως θελήσετε να συνηθίσετε να ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα. (Διαφορετικά, πώς αλλιώς θα ξέρετε εάν επιτυγχάνετε τον στόχο σας των δύο κιλών την εβδομάδα;) Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ζυγίζονται καθημερινά είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος (και περισσότερο από αυτό) από εκείνους που ζυγίζουν λιγότερο από την ημέρα.
Τότε θα θελήσετε να κάνετε μικρές, καθημερινές αλλαγές στον καθημερινό τρόπο ζωής σας. Ρίξτε μια ματιά στις δραστηριότητες που κάνετε και στα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά. Εάν κάνετε κάποιες ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, μπορούν να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου και έτσι μπορεί και το βάρος.
Περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθισμένος ή ξαπλωμένος; Εάν ναι, οδηγείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής και θα πρέπει να κάνετε αλλαγές για να μετακινηθείτε περισσότερο όλη την ημέρα. Μερικοί τρόποι για να νικήσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής περιλαμβάνουν καθημερινή βόλτα, λήψη σκάλων όποτε είναι δυνατόν, στάθμευση πιο μακριά από τον προορισμό σας, να κάνετε τις δικές σας δουλειές στο σπίτι και να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά αντί να οδηγείτε.
Μπορείτε ακόμη και να εφαρμόσετε τις αρχές του Kaizen για να αναλύσετε τους στόχους σας σε μίνι γκολ. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να γίνετε λιγότερο καθιστικοί. Κάντε έναν μικρό, εφικτό στόχο να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα μία φορά την ημέρα. Αυτή είναι η μικρή, καθημερινή αλλαγή που θα έχει σημασία και θα κάνει τη διαφορά μακροπρόθεσμα.
Στη συνέχεια, το σημαντικό μέρος: αξιοποιώντας τα μικρότερα επιτεύγματα. Χρησιμοποιώντας το παραπάνω παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι, στην πραγματικότητα, έχετε μια επιτυχημένη εβδομάδα στην οποία μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας να ανεβαίνετε τις σκάλες κάθε μέρα. Τώρα μπορείτε να το προσθέσετε κάνοντας έναν άλλο στόχο στάθμευσης πιο μακριά από τον προορισμό σας (βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να το κάνετε), οπότε πρέπει να περπατήσετε λίγο πιο μακριά. Προσθέτετε αυτή τη δέσμευση στην καθημερινή σας αναρρίχηση.
Στη συνέχεια, ίσως προσθέτετε 10 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα, με στόχο να φτάσετε έως και 30 λεπτά κάθε μέρα. Συνεχίζετε να προσθέτετε με μικρά βήματα μέχρι να επιτύχετε τους στόχους σας. Και έπειτα οι μικρότεροι στόχοι σας είναι μεγαλύτεροι.
Ας εφαρμόσουμε αυτήν την ιδέα στις διατροφικές αλλαγές: ξεκινήστε διατηρώντας ένα ημερολόγιο για ό, τι τρώτε ή πίνετε σε μια μέρα. Στη συνέχεια, αναλύστε τις καταχωρήσεις: βλέπετε ζαχαρούχα ποτά όπως σόδες, ενεργειακά ποτά ή ποτά καφέ υψηλής ποιότητας στη λίστα; Εάν ναι, αυτοί είναι εύκολο να εξαλειφθούν οι στόχοι υψηλής θερμίδας.
Ξεκινήστε με αυτούς τους εύκολους στόχους και συνεχίστε. Βήμα προς βήμα, αντικειμενικός στόχος και στόχος προς στόχο. Ξαφνικά, θα διαπιστώσετε ότι έχετε χάσει αυτά τα πρώτα 10 κιλά υιοθετώντας υγιείς συνήθειες τρόπου ζωής. Και θα έχετε τα εργαλεία για να συνεχίσετε εάν θέλετε, χρησιμοποιώντας το Kaizen για να επιτύχετε τους γενικούς στόχους σας για απώλεια βάρους.
