Υπάρχουν αρκετοί θετικοί παράγοντες τρόπου ζωής που μπορούν να προωθήσουν την καλή υγεία εάν θέλετε να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή. Σίγουρα, δεν μπορείτε να αλλάξετε τα γονίδια σας ή μεγάλο μέρος του περιβάλλοντος γύρω σας, αλλά κάνοντας μορφωμένες και σκόπιμες επιλογές όσον αφορά τη διατροφή, τη δραστηριότητα, τον ύπνο, τη χρήση αλκοόλ και το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία σας και ενδεχομένως να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας .
Υπάρχουν τεράστια κείμενα και εκατοντάδες άρθρα που μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με παράγοντες που έχουν ευεργετικά ή αρνητικά αποτελέσματα στη σωματική σας ευεξία. Τούτου λεχθέντος, αυτές οι έξι τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής είναι αυτές που έχουν τα καλύτερα στοιχεία για τη μεγιστοποίηση της μακροζωίας σας.
Να πάρει το σωστό ποσό ύπνου
Eva-Katalin / E + / Getty Images
Η τακτική και επαρκής ποσότητα ύπνου είναι πρώτη στη λίστα μας, καθώς συχνά υποτιμάται σε σχέση με τη διατροφή και την άσκηση. Η σχέση μεταξύ ύπνου και προσδόκιμου ζωής έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες, αλλά αυτό που εκπλήσσει ορισμένους είναι ότι η σχέση είναι καμπύλη σχήματος U. Πολύ λίγοκαιπάρα πολύ ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας.
Μια κριτική του 2017 δημοσιεύτηκε στοΕφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης ΚαρδιώνβρέθηκανΗ «ιδανική» διάρκεια του ύπνου (αυτή που σχετίζεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου) ήταν 7 ώρες κάθε βράδυ.
Ένας καλός ύπνος είναι σημαντικός για την επαναφόρτιση των παροιμιών "μπαταρίες". Φροντίζει επίσης για όλες τις μεταβολικές λειτουργίες που απαιτούνται από το σώμα, όπως η αναγέννηση των παλαιών κυττάρων, η απαλλαγή των αποβλήτων και η αποκατάσταση της βλάβης των κυττάρων. Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός στη δημιουργία αναμνήσεων και η στέρηση ύπνου οδηγεί σε ξεχασμό
Ακόμα κι αν σκοπεύετε να κοιμηθείτε καλά, οι ιατρικές παθήσεις μπορεί μερικές φορές να επηρεάσουν. Η άπνοια ύπνου μπορεί να αυξήσει σημαντικά τους κινδύνους για την υγεία.
Ενώ η άπνοια ύπνου επηρεάζει εκατομμύρια Αμερικανούς, πιστεύεται ότι είναι πολύ διαγνωσμένη.Μέρος του λόγου είναι ότι συμπτώματα όπως το ροχαλητό και το ξύπνημα του αέρα δεν είναι πάντα παρόντα και η άπνοια ύπνου μπορεί να εμφανιστεί με μια σειρά από εκπληκτικά σημεία και συμπτώματα.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, μιλήστε με το γιατρό σας για μια μελέτη ύπνου, καθώς οι θεραπείες (όπως CPAP και άλλες παρεμβάσεις) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο και να βελτιώσουν τη ζωή σας. Οι αλλαγές στα πρότυπα ύπνου σας μπορεί επίσης να αποτελούν ένδειξη αλλαγής στην υγεία σας, οπότε επισκεφτείτε το γιατρό σας για έλεγχο εάν αλλάξει κάτι.
Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα
Gary Houlder / Taxi / Getty Images
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ενέργειας και να μειώσει τους κινδύνους σας για τις κύριες χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη και καρκίνο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος. Ορισμένες ασθένειες ή καταστάσεις έχουν αποδεδειγμένες σχέσεις με συγκεκριμένα διατροφικά ή διατροφικά στοιχεία.
Αντί να πηδήξουμε στην πιο πρόσφατη δίαιτα μόδας, μια θετική αλλαγή στον διατροφικό τρόπο ζωής παρέχει τη μεγαλύτερη προστασία. Ο γκουρού της υγιεινής διατροφής, ο Michael Pollan, συνόψισε τις συστάσεις του δηλώνοντας, "Φάτε φαγητό. Όχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά." Από αυτά τα φυτά, έχετε την καλύτερη πιθανότητα να αποκτήσετε τα φυτοθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε τρώγοντας ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων.
Ωστόσο, είναι χρήσιμο να έχετε κάποιες οδηγίεςτινα τρώτε καθημερινά, και αυτό βασίζεται σε πολλές από τις δημοφιλείς διατροφικές τάσεις. Εάν αναρωτιέστε από πού να ξεκινήσετε, η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε πολλά από τα «πιο υγιεινά» τρόφιμα και αποφεύγει πολλές από τις λιγότερο υγιεινές επιλογές. Όσο περισσότερο ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για μια σειρά από ασθένειες.
Μια ανασκόπηση του 2018 εξέτασε πάνω από 12 εκατομμύρια άτομα και τον κίνδυνο για περισσότερες από δώδεκα χρόνιες ασθένειες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η παρακολούθηση μιας μεσογειακής διατροφής ήταν αντιστρόφως ανάλογη με τον κίνδυνο υγειονομικών καταστάσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, καρκίνος (συνολικά), και νευρογενετικές ασθένειες.
Μερικά από τα συστατικά της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά (πολλά), ξηρούς καρπούς και σπόρους, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως,Καλόςέξτρα παρθένο ελαιόλαδο, και πολλά βότανα και μπαχαρικά. Τα τρόφιμα που δεν είναι συστατικά περιλαμβάνουν πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, εξευγενισμένους κόκκους, εξευγενισμένα έλαια και πρόσθετη ζάχαρη.
Συμμετοχή σε τακτική σωματική δραστηριότητα
vgajic / E + / Getty Images
Τριάντα λεπτά την ημέρα της τακτικής σωματικής άσκησης συμβάλλει στην υγεία μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνοντας την ποσότητα της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία και την οστεοπόρωση. Προς το παρόν, η έλλειψη άσκησης θεωρείται ότι συμβάλλει στο 9% των καρκίνων του μαστού και στο 10% των καρκίνων του παχέος εντέρου στην Ευρώπη.
Μια κριτική του 2017 τοΝυστέριδιαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε μέτρια ψυχαγωγική και μη ψυχαγωγική σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και συνολικής θνησιμότητας ανεξάρτητα από το εισόδημα.
Το καλύτερο από όλα, όχι μόνο η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας τρόπος χαμηλού κόστους για τη βελτίωση της υγείας σας (και ίσως της διάρκειας ζωής), αλλά μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρήματα. Σκεφτείτε: να πλένετε τα παράθυρά σας, να κόβετε το γκαζόν σας, να σκουπίζετε ένα πεζοδρόμιο και πολλά άλλα. (Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις δεν πρέπει να ασκούν αυτό το επίπεδο δραστηριότητας.)
Μόλις συμπληρώσετε την ηλικία των 65 ετών, οι απαιτήσεις δεν μειώνονται και μπορείτε να επωφεληθείτε προσθέτοντας ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις ευελιξίας.
Μπορεί να αναρωτιέστε τι σημαίνουν οι ερευνητές με άσκηση μέτριας έντασης. Υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά είναι σημαντικό να βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και θα συνεχίσετε να κάνετε, όπως:
- Κηπουρική
- Περπατώντας γρήγορα
- Χορός στην αίθουσα χορού
- Ποδήλατο αργά σε επίπεδο έδαφος
- Κολύμπι αναψυχής
Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Η παχυσαρκία σχετίζεται με μικρότερη διάρκεια ζωής και επίσης με αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων. Τα καλά νέα είναι ότι το να είσαι κάπως υπέρβαρο δεν μειώνει τη μακροζωία σου και για όσους είναι άνω των 65 ετών, είναι πραγματικά καλύτερο να είσαι στην υψηλή πλευρά του φυσιολογικού από την χαμηλή πλευρά.
Μια μελέτη του 2018 (μέρος της μελέτης καρδιάς Framingham) εξέτασε τον δείκτη μάζας σώματος και τη θνησιμότητα για μια περίοδο 24 ετών. (Ένας φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος είναι μεταξύ 19 και 24.) Για όσους ήταν παχύσαρκοι, άτομα που είχαν ένας δείκτης μάζας σώματος 30 έως 35 είχε αύξηση 27% στη θνησιμότητα, και εκείνοι που είχαν δείκτη μάζας σώματος 35 έως 40 είχαν αύξηση 93%.
Τι βάρος είναι ιδανικό; Μεταξύ εκείνων που ήταν υπέρβαροι αλλά όχι παχύσαρκοι (είχαν δείκτη μάζας σώματος μεταξύ 25 και 30), η θνησιμότητα αυξήθηκε μόνο σε εκείνους που επίσης κάπνιζαν. Άτομα με δείκτη μάζας σώματος στουψηλόςΗ φυσιολογική πλευρά (π.χ. 24) είχε τη χαμηλότερη θνησιμότητα.
Δεν υπάρχει πραγματική μαγεία όσον αφορά τη διατήρηση (ή την επίτευξη) ενός φυσιολογικού δείκτη μάζας σώματος. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή (όχι πάρα πολύ και αποφεύγετε τις κενές θερμίδες) και ασκείστεκαθημερινά(ακόμα κι αν είναι διασκεδαστικές δραστηριότητες όπως η κηπουρική) είναι το πραγματικό «μυστικό».
Στο παρελθόν, η κατανάλωση πρωινού τονίστηκε ως απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Η έρευνα αλλάζει τώρα αυτή τη σκέψη και η διαλείπουσα νηστεία (για 13 ή περισσότερες ώρες κάθε μέρα χωρίς φαγητό) μπορεί να έχει οφέλη. Αν και απαιτείται περισσότερη μελέτη, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και φαίνεται να έχει οφέλη στη μείωση του καρκίνου κινδυνεύει επίσης.
Εάν αγωνίζεστε, μιλήστε με το γιατρό σας. Αλλά λάβετε υπόψη ότι οι δίαιτες μόδας δεν λειτουργούν και η μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχίας έγκειται στην υιοθέτηση μακροπρόθεσμων υγιών διατροφικών προτύπων και στην τακτική σωματική δραστηριότητα για τη ζωή.
Απαγορεύεται το κάπνισμα ή το μάσημα καπνού
Instants / E + / Getty Images
Το κάπνισμα αντιπροσωπεύει περισσότερους από 400.000 θανάτους ετησίως μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σε αυτό προστίθενται άλλα 16 εκατομμύρια άνθρωποι που είναι ζωντανοί αλλά αντιμετωπίζουν μια ασθένεια που σχετίζεται με το κάπνισμα. Ωστόσο, αν θέλετε να ζήσετε μια ευχάριστη ζωή όσο ζείτε, μην καπνίζετε ή μασάτε καπνό.
Ο κατάλογος των ασθενειών και των καρκίνων που αποδίδονται στο κάπνισμα είναι μακρύς, αλλά μερικές φορές οι ανησυχίες μεγάλης εμβέλειας προκαλούν λιγότερη αλλαγή από τις άμεσες ανησυχίες. Εάν αγωνίζεστε να σταματήσετε, μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τις άμεσες συνέπειες. Ίσως το κόστος ή οι κοινωνικές πτυχές του να είσαι καπνιστής όταν το κάπνισμα έχει απαγορευτεί σε πολλά μέρη.
Ή ίσως οι μεσαίες επιπτώσεις θα σας παρακινήσουν. Για τις γυναίκες (και τους άνδρες), το κάπνισμα επιταχύνει τις ρυτίδες. Για τους άνδρες, δεν είναι μόνο οι αρτηρίες που τροφοδοτούν την καρδιά που επηρεάζονται από τον καπνό. Οι μικρότερες αρτηρίες σε μια άλλη περιοχή του σώματος έχουν παρόμοια ζημιά και υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ του καπνίσματος και της στυτικής δυσλειτουργίας.
Περιορισμός ή αποφυγή αλκοόλ
Dean Mitchell / E + / Getty Images
Παρά την διαφημιστική εκστρατεία για το κόκκινο κρασί και τη μακροζωία, το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται μόνο με μέτρο και για πολλούς ανθρώπους, καθόλου. Το κόκκινο κρασί (με μέτρο) έχει βρεθεί ότι προσφέρει προστασία από ασθένειες που κυμαίνονται από καρδιακές παθήσεις έως νόσο του Αλτσχάιμερ, αλλά δεν χρειάζεται να πίνετε κόκκινο κρασί για να λάβετε αυτά τα οφέλη.
Το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, ιδιαίτερα η ρεσβερατρόλη φυτικών θρεπτικών συστατικών. Η ρεσβερατρόλη, ωστόσο, βρίσκεται επίσης σε χυμό κόκκινων σταφυλιών, στα κόκκινα σταφύλια, ακόμη και στα φιστίκια.
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (ένα ποτό για γυναίκες, δύο για άνδρες) μπορεί να μειώσει τις καρδιακές παθήσεις, αλλά η σχέση μεταξύ αλκοόλ και καρκίνου του μαστού υποδηλώνει ότι ακόμη και αυτή η ποσότητα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή. Οι γυναίκες που έχουν τρία ποτά την εβδομάδα έχουν 15% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και ο κίνδυνος αυξάνεται κατά 10% για κάθε επιπλέον ποτό που έχουν κάθε μέρα.
Τα υψηλότερα επίπεδα αλκοόλ μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας και συμπεριφοράς, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι, ατυχήματα, βία, αυτοκτονίες και θάνατοι γενικά.
Για να γιορτάσετε μια ξεχωριστή στιγμή, η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής από εκείνους που δεν έχουν πρόβλημα με το αλκοόλ και δεν έχουν προδιάθεση για κατάχρηση αλκοόλ. Εφόσον όλοι όσοι έχουν καλή κατανόηση των κινδύνων του αλκοόλ πριν πίνουν στο τοστ σας.
Μια λέξη από το Verywell
Αυτές οι έξι συμπεριφορές τρόπου ζωής μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην αύξηση των πιθανοτήτων ότι θα ζήσετε μια μακρά, υγιή ζωή. Αλλά γνωρίζουμε ότι η διαβίωση υπερβαίνει την καλή υγεία και η ψυχική, κοινωνική και πνευματική υγεία είναι εξίσου σημαντική. Η εξάσκηση στη διαχείριση του άγχους, η ανάπτυξη ενός πάθους ή του χόμπι και η περιποίηση του εαυτού σας κατά καιρούς θα πρέπει να είναι υψηλή στη λίστα υποχρεώσεων.
Ωστόσο, ακόμη και όταν οι άνθρωποι κάνουν τα πάντα σωστά, δεν είναι πάντα δυνατό να αποφευχθεί η σωματική ασθένεια ή το ψυχικό στρες. Πολλοί επαγγελματίες υγείας πιστεύουν τώρα ότι η ικανότητα να «κυλάει με τη γροθιά» της ζωής ή να δείχνει ανθεκτικότητα, είναι μια δεξιότητα που όλοι πρέπει να καλλιεργήσουμε εάν θέλουμε να ζήσουμε την καλύτερη ζωή μας σήμερα.