Η απόλυτη λίστα αγορών του διαβήτη

Τα ψώνια μπορούν να αισθάνονται σαν μια σημαντική επιχείρηση όταν πρέπει να ακολουθήσετε ένα διατροφικό σχέδιο φιλικό προς τον διαβήτη. Μπορεί να πιστεύετε ότι οι επιλογές σας είναι περιορισμένες (και βαρετές) ή ότι η διαχείριση του γεύματος μετά το γεύμα ακολουθώντας συγκεκριμένες οδηγίες είναι πολύ περίπλοκη και τουλάχιστον κουραστική.

Dan Dalton / Caiaimage / Getty Images

Στην πραγματικότητα, ενώ είναι έξυπνο να αποφεύγετε, ας πούμε, τους διαδρόμους μπισκότων και καραμελών στο σούπερ μάρκετ όταν έχετε διαβήτη, στην πραγματικότητα υπάρχουν πολύ λίγα τρόφιμα που δεν μπορείτε να πετάξετε με ασφάλεια στο καλάθι σας.

Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να γίνετε επαγγελματίας σχετικά με το ποια τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν σε μια υγιεινή διατροφή διαβήτη. Για να το διευκολύνετε, δημιουργήστε μια λίστα με τα τρόφιμα που απολαμβάνετε εσείς και η οικογένειά σας και δημοσιεύστε την στο ψυγείο σας ή εισαγάγετέ την στο τηλέφωνό σας.

Για να ξεκινήσετε, ακολουθούν οι κατηγορίες τροφίμων που είναι βασικά για την υγιεινή διατροφή όταν έχετε διαβήτη και γιατί, καθώς και μερικές κορυφαίες επιλογές για να συμπεριλάβετε στη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας.

Πρωτεΐνες

Αν και η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό - απαραίτητο για την οικοδόμηση, την επιδιόρθωση και τη συντήρηση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα - έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Γενικά, τα περισσότερα άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη τύπου 2, θα πρέπει να λαμβάνουν 15% έως 20% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες - περίπου 5 1/2 ουγγιές τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες την ημέρα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες USDA. (Εξαίρεση θα ήταν τα άτομα που έχουν διαβητική νεφροπάθεια, μια νεφρική νόσο που σχετίζεται με τον διαβήτη.)

Βάλτε τα στη λίστα:

• Άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και χοιρινού κρέατος
• Χωρίς δέρμα κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Ψάρια (ιδανικά τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα με έμφαση σε αυτά που είναι πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3, δείτεπαρακάτω)
• Αυγά ή υποκατάστατα αυγών
• Tofu

Περιορίστε τις πρωτεΐνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως μπέικον, ζαμπόν, χοτ ντογκ και αλλαντικά.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώει ένα άτομο με διαβήτη;

Μη αμυλούχα λαχανικά

Αυτά είναι τα λαχανικά που δεν αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή δεν συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Ένας καλός κανόνας όταν σχεδιάζετε γεύματα, ειδικά μεσημεριανό και δείπνο, είναι να αφιερώσετε το μισό πιάτο σε λαχανικά. Τα μη αμυλούχα λαχανικά δημιουργούν επίσης υπέροχα σνακ μεταξύ των γευμάτων, γι 'αυτό σχεδιάστε να αγοράσετε αρκετά φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά για να καλύψετε αυτές τις ανάγκες.

Εδώ είναι μερικά από τα πολλά μη αμυλούχα λαχανικά που πρέπει να περιληφθούν στη λίστα:

• Αγκινάρες
• Σπαράγγι
• Αβοκάντο (τεχνικά ένα φρούτο αλλά γεμάτο με υγιή λίπη και είναι χρήσιμα για την ολοκλήρωση ενός γεύματος φιλικού προς τον διαβήτη)
• Φασόλια
• πιπεριές
• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Λάχανο
• Καρότα (1 καρότο μωρού έχει περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων)
• Κουνουπίδι
• Σέλινο
• Αγγούρι
• Μελιτζάνα
• Πράσινα (σπανάκι, λάχανο, λάχανα κ.λπ.)
• Μανιτάρια
• Μπάμια
• Κρεμμύδια, σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα
• Ραπανάκια
• Μπιζέλια, ζάχαρη
• Ντομάτες
• Κολοκύθι

Φορτώστε τα μη αμυλούχα λαχανικά

Λαχανικά με άμυλο

Αν και τα αμυλούχα λαχανικά έχουν συγκριτικά υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων και θερμίδων από τα μη αμυλούχα, καθώς και υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (που σημαίνει ότι αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γρηγορότερα), υπάρχει αρκετός χώρος για αυτά σε μια διατροφή που εστιάζει στον διαβήτη. Στην πραγματικότητα, αυτοίπρέπεινα συμπεριληφθούν, καθώς τείνουν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Το κλειδί είναι η μετριοπάθεια και η αποφυγή των τηγανισμένων εκδόσεων (όπως στις τηγανητές πατάτες) και η παρακολούθηση μερίδων: Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού ενός αμυλούχου λαχανικού (μαγειρεμένο) έρχεται σε περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο πλάκας για τη μέτρηση τμημάτων, αυτό είναι περίπου το ένα τέταρτο της πλάκας 9 ιντσών.

Μερικά αμυλούχα λαχανικά που περιλαμβάνονται σε μια λίστα παντοπωλείων:

• Τεύτλα
• Καρότα
• Καλαμπόκι
• Αρακάς
• Παστινάκες
• Κολοκύθι
• Πατάτες (λευκές και γλυκές)
• Χειμώνας σκουός
• Γιαμ

Καρπός

Τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά, αλλά λόγω του τύπου ζάχαρης που περιέχει (φρουκτόζη) και της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα περισσότερα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να είναι ένας εύκολος και θρεπτικός τρόπος για να ικανοποιήσετε ένα γλυκό δόντι ή να ολοκληρώσετε ένα γεύμα. Ποια φρούτα και πόσα φρούτα συμπεριλαμβάνετε στην καθημερινή σας διατροφή θα εξαρτηθούν από την προσέγγιση που ακολουθείτε για τη διαχείριση του διαβήτη σας, αλλά γενικά, τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν με αντάλλαγμα άλλες πηγές υδατανθράκων, όπως άμυλο, δημητριακά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μερίδες φρούτων ίση με 15 γραμμάρια υδατανθράκων

• Ένα μικρό κομμάτι ολόκληρων φρούτων
• 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα φρούτα
• 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φρούτα (συσκευασμένα σε φυσικό χυμό, όχι σιρόπι)
• 1/2 έως 3/4 φλιτζάνι μούρα ή πεπόνι
• 1/3 έως 1/2 φλιτζάνι χυμό φρούτων
• 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα φρούτα

Κορυφαίες επιλογές φρούτων για συμπερίληψη στη λίστα σας:

• Μήλα, μήλα χωρίς ζάχαρη
• Βερίκοκα
• Μπανάνα
• Μούρα
• Πεπόνι και άλλο πεπόνι
• Κεράσια
• Αποξηραμένα φρούτα
• Κοκτέιλ φρούτων (σε φυσικούς χυμούς)
• Σταφύλια
• Ακτινίδια
• Μάνγκο
• Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
• Παπάγια
• Ροδάκινα και νεκταρίνια
• Αχλάδια
• Ανανά
• Δαμάσκηνα

Τρώτε φρούτα όταν έχετε διαβήτη

Υγιή λίπη

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την προσθήκη λίπους σε μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη είναι να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τύποι υγιών λιπών που πραγματικά βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και πρέπει να περιλαμβάνονται στη λίστα σας.

Μονοακόρεστα λίπη:

• Αβοκάντο
• Λάδι Canola
• Αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν, φιστίκια
• Ελιές, ελαιόλαδο, αρωματισμένο με βούτυρο ελαιόλαδο
• Φυστικοβούτυρο
• Φυστικέλαιο
• σουσάμι

Πολυακόρεστα λίπη:

• Καλαμποκέλαιο
• Βαμβακέλαιο
• Μαγιονέζα
• Σπόροι κολοκύθας
• Λάδι κνήκου
• Σογιέλαιο
• Ηλιόσποροι, ηλιέλαιο
• Καρύδια

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

• Λιπαρά ψάρια, όπως τόνος αλκακόρ, ρέγγα, σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες και σολομό
• Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας
• Καρύδια
• Λινέλαιο και λιναρόσπορο

Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Παρόλο που τα γαλακτοκομικά τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες, αποτελούν επίσης πρωταρχική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D και πρέπει να αποτελούν μέρος μιας διατροφής που είναι φιλική προς τον διαβήτη.

Στη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας περιλαμβάνονται:

• Μη λιπαρό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Απλό, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
• Τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (τρώγονται σε μικρές ποσότητες), όπως μοτσαρέλα, Emmental και neufchatel

Φασόλια και όσπρια

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) θεωρεί τα φασόλια ως «υπερ-τροφή διαβήτη: Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και ένα μισό φλιτζάνι φασόλια παρέχει τόσο πρωτεΐνη όσο μια ουγγιά κρέατος (μείον τα κορεσμένα λιπαρά)».

Μπορείτε να αγοράσετε φασόλια αποξηραμένα και να τα μαγειρέψετε μόνοι σας, αλλά τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι επίσης καλά: Απλώς φροντίστε να τα ξεπλύνετε καλά για να αφαιρέσετε την περίσσεια νατρίου.

Προσθέστε αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια στη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας, συμπεριλαμβανομένων (αλλά δεν περιορίζονται σε):

• Μαύρα φασόλια
• Φασόλια Cannellini
• Ρεβίθια (garbanzo)
• φάβα
• Κόκκινα φασόλια
• φασόλια Pinto
• Φακές

Ολικής αλέσεως

Ολόκληροι οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, οι οποίες μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και στη μείωση της χοληστερόλης. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, βιταμίνες Β, χρώμιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Βάλτε οποιοδήποτε από αυτά στη λίστα σας:

• Κριθάρι
• Καφέ ή άγριο ρύζι
• Πλιγούρι
• Φάρο
• κινόα
• Κεχρί
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς ζάχαρη
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Επιλέγοντας δημητριακά πρωινού φιλικά προς τον διαβήτη

Ειδικά προϊόντα για τον διαβήτη

Φυσικά, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα είδη που κατασκευάζονται ειδικά για να ταιριάζουν σε μια διατροφή διαβήτη. Ορισμένες δυνατότητες που περιλαμβάνονται στη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας περιλαμβάνουν:

• Εναλλακτικά γλυκαντικά (για χρήση στη θέση της πραγματικής ζάχαρης σε καφέ, τσάι και συνταγές)
• Ποτά μηδενικής θερμίδας, όπως φρέσκο ​​παγωμένο τσάι, σόδες διατροφής και νερά με φρούτα
• Μπισκότα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κέικ ή άλλα ψημένα προϊόντα - αλλά έχετε υπόψη σας ότι, παρά το γεγονός ότι δεν έχει προσθέσει ζάχαρη, τέτοια προϊόντα εξακολουθούν να περιέχουν υδατάνθρακες που μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα και πρέπει να μετρηθούν ανάλογα.

Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα για τα διατροφικά στοιχεία

Η εκμάθηση της ερμηνείας των ετικετών των διατροφικών γεγονότων μπορεί να είναι το εισιτήριο για την εύρεση τροφίμων που θα ταιριάζουν με τη διατροφή σας, καθώς και αυτά που πρέπει να περιορίσετε ή ακόμη και να αποκλείσετε εντελώς. Σημειώστε ότι η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων ενημέρωσε τις απαιτήσεις για τις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων το 2016. από την 1η Ιανουαρίου 2020, όλοι οι κατασκευαστές τροφίμων με περισσότερα από 10 εκατομμύρια δολάρια σε ετήσιες πωλήσεις πρέπει να εμφανίζουν ετικέτες που συμμορφώνονται με τους κανόνες. οι μικρότερες εταιρείες έχουν μέχρι την 1η Ιανουαρίου 2021, και εκείνες που παράγουν σάκχαρα ενός συστατικού, όπως το μέλι, πρέπει να ενημερώσουν τις ετικέτες τους έως την 1η Ιουλίου 2021.

Με βάση τις οδηγίες του ADA, εδώ είναι τι σημαίνει η λεπτή εκτύπωση καθώς σχετίζεται με τις διατροφικές οδηγίες για τον διαβήτη:

• Μέγεθος σερβιρίσματος. Όλες οι πληροφορίες σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά και ούτω καθεξής στην ετικέτα βασίζονται σε αυτόν τον συγκεκριμένο αριθμό, οπότε αν τρώτε μεγαλύτερη μερίδα μιας δεδομένης τροφής, θα λαμβάνετε περισσότερες από τις θερμίδες, τα θρεπτικά συστατικά και άλλα συστατικά από αυτά που αναφέρονται.
• Ποσότητα ανά μερίδα. Οι πληροφορίες στην αριστερή πλευρά της ετικέτας σας δείχνουν το σύνολο των διαφόρων θρεπτικών συστατικών σε μία μερίδα του φαγητού. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους αριθμούς για να συγκρίνετε ετικέτες παρόμοιων τροφίμων.
• Θερμίδες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα θελήσετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτόν τον αριθμό: Η διατήρηση του συνολικού αριθμού θερμίδων σας σε ένα όριο που θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερο από ό, τι τρώτε είναι το κλειδί για να ρίξετε κιλά.
• Σύνολο των υδατανθράκων. Ο αριθμός των υδατανθράκων σε ένα φαγητό είναι βασικός παράγοντας, ειδικά αν μετράτε υδατάνθρακες. Όλοι οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται ίσοι. Ευτυχώς, οι ετικέτες των διατροφικών γεγονότων το αντικατοπτρίζουν αυτό. Ακριβώς κάτω από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων θα βρείτε μια ανάλυση του αριθμού των υδατανθράκων από τη ζάχαρη και του αριθμού των ινών. Επιπλέον, ως μέρος των ενημερωμένων κανόνων επισήμανσης της FDA (περιγράφονταιπάνω από), απαιτούνται συνολικά γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης στις ετικέτες. Με αυτόν τον τρόπο θα είναι δυνατή η διάκριση μεταξύ της ζάχαρης που εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι και τα φρούτα και η ζάχαρη που προστίθεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας σε τρόφιμα όπως μπισκότα, καραμέλες και σόδα.
• Ινα. Το Fiber είναι το αναπόσπαστο μέρος των φυτικών τροφίμων. Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της ποσότητας ινών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (καθώς και στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων). Παρόλο που η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά στις γυναίκες να τρώνε τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες να τρώνε 38 γραμμάρια την ημέρα, η ADA προτείνει ότι τα άτομα με διαβήτη θα μπορούσαν να επωφεληθούν από το να πάρουν ακόμη περισσότερα - έως 40 γραμμάρια ινών την ημέρα.
• Ολικό λίπος, κορεσμένο λίπος, τρανς λίπος και χοληστερόλη. Το ολικό λίπος σας λέει πόσο λίπος είναι σε μία μερίδα του φαγητού. Αυτό κατανέμεται περαιτέρω στην ποσότητα κάθε τύπου λίπους που περιέχει ένα τρόφιμο, επιτρέποντάς σας να κάνετε διάκριση μεταξύ τροφίμων πλούσιων σε υγιή λίπη και εκείνων που περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθυγιεινών λιπών.
• Νάτριο. Αν και το νάτριο δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα, μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, τα περισσότερα άτομα λαμβάνουν περισσότερα από τα συνιστώμενα 2.300 γραμμάρια ή λιγότερο.Συχνά μπορείτε να δοκιμάσετε το αλάτι σε ένα συγκεκριμένο φαγητό, όπως το μπέικον, αλλά πολλά περιέχουν κρυφό νάτριο, γι 'αυτό είναι χρήσιμο να απαιτούνται ετικέτες για τα διατροφικά γεγονότα για να αναφέρετε πόση ποσότητα νατρίου σε μια δεδομένη τροφή.
• Λίστα συστατικών. Αυτά είναι οργανωμένα με μεμονωμένα συστατικά που αναφέρονται κατά σειρά κατά βάρος σε φθίνουσα σειρά. Με άλλα λόγια, όσο πιο γρήγορα εμφανίζεται ένα συστατικό στη λίστα, τόσο περισσότερο περιέχει το φαγητό. Είναι ένα καλό μέρος για να ψάξετε για υγιή καρδιά ελιά, canola ή φυστικέλαια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ποσοστά ημερήσιων τιμών (% DV); Η εκατοστιαία ημερήσια τιμή για ένα δεδομένο θρεπτικό συστατικό σας λέει ποιο ποσοστό αυτού του θρεπτικού συστατικού παρέχει η τροφή εάν κάνατε δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα.
• Καθαροί υδατάνθρακες. Αυτός ο όρος (και παρόμοιοι) δεν έχουν νομικό ορισμό από το FDA, ούτε χρησιμοποιούνται από το ADA. Βασιστείτε στις πληροφορίες της λίστας Total Carbs και αγνοήστε τυχόν άλλους.