Βασικό συστατικό για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 - ή για την πρόληψη του προδιαβήτη από την πρόοδο - είναι η τήρηση μιας διατροφής στην οποία η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Μία προσέγγιση: η χρήση της μεθόδου ανταλλαγής υδατανθράκων (ή τροφίμων).
Η μέθοδος ανταλλαγής υδατανθράκων είναι απλή: Τρόφιμα που έχουν παρόμοια προφίλ θρεπτικών συστατικών ομαδοποιούνται σε λίστες με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορούν εύκολα να ανταλλάσσονται το ένα με το άλλο. Ο στόχος είναι να βοηθήσουμε τα άτομα με διαβήτη να διατηρήσουν τη συνέπεια στη διατροφή τους όσον αφορά τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, το λίπος και τις θερμίδες, ενώ παράλληλα μπορούν να απολαύσουν μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Παρουσιάστηκε για πρώτη φορά το 1950 από την American Dietetic Association (τώρα γνωστή ως Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας) ως έκδοση με τίτλοΛίστες ανταλλαγής για τον προγραμματισμό γευμάτων, η μέθοδος ανταλλαγής υδατανθράκων έχει υποστεί αρκετές επαναλήψεις. Το 2008, το όνομα άλλαξε σεΕπιλέξτε τα τρόφιμά σας: Λίστες ανταλλαγής για διαβήτηκαι υποστηρίχθηκε από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA). Το έγγραφο ενημερώθηκε για να αντικατοπτρίζει "τεκμηριωμένες διατροφικές συστάσεις για άτομα με διαβήτη, καθώς και αλλαγές στην αγορά τροφίμων και τις διατροφικές συνήθειες των Αμερικανών", σύμφωνα με την ADA.
Οι λίστες ανταλλαγής έχουν σχεδιαστεί για χρήση από οποιονδήποτε έχει συνεργαστεί με έναν διαιτολόγο ή άλλο ιατρό για να αναπτύξει ένα πρόγραμμα διατροφής με βάση την ιδανική πρόσληψη υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η χρήση των λιστών επιτρέπει μεγάλη ευελιξία στον προγραμματισμό γευμάτων, κάτι που είναι ιδιαίτερα ευπρόσδεκτο όταν είναι απαραίτητο να τρώτε εντός συγκεκριμένων διατροφικών ορίων.
Tetra Images / Getty ImagesΒασικά
Σύμφωνα με την ADA, περισσότερα από 700 τρόφιμα περιλαμβάνονται στις τρέχουσες λίστες ανταλλαγής, η οποία έχει σχεδιαστεί για να αντικατοπτρίζει βασικές συστάσεις για τον διαβήτη. Αυτά είναι:
- Προσαρμογή των δόσεων ινσουλίνης ώστε να ταιριάζει με την πρόσληψη υδατανθράκων
- Τρώτε μια σταθερή ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα
- Διαχείριση βάρους σώματος
- Συνάντηση συστάσεων για φυτικές ίνες - συγκεκριμένα, 14 γραμμάρια ινών ανά 1.000 θερμίδες
- Περιορισμός των κορεσμένων λιπών σε λιγότερο από 7% των συνολικών θερμίδων
- Διατηρώντας τη χοληστερόλη σε λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα
- Μείωση της πρόσληψης νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg ανά ημέρα
Αυτό το σχέδιο προτείνει επίσης την αύξηση ορισμένων υγιεινών τροφίμων στη διατροφή, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, άπαχα κρέατα και ακόρεστα λίπη.
Στόχοι
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε διατροφικό σχέδιο για τη διαχείριση του διαβήτη ή του prediabetes, η μέθοδος ανταλλαγής έχει σχεδιαστεί για:
- Αποτρέψτε την πρόοδο του prediabetes σε πλήρη διαβήτη τύπου 2
- Προωθήστε την απώλεια βάρους για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
- Επιτύχετε και διατηρήστε τα φυσιολογικά (ή κοντά στα φυσιολογικά) επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
- Προσεγγίστε ένα προφίλ λιπιδίων και λιποπρωτεϊνών που μειώνει τον κίνδυνο αγγειακής νόσου
- Διατηρήστε τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης που είναι φυσιολογικά (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά στο φυσιολογικό)
- Πρόληψη ή επιβράδυνση της ανάπτυξης επιπλοκών του διαβήτη
Οι λίστες ανταλλαγής
Το πρόγραμμα ανταλλαγής γευμάτων χωρίζει τα τρόφιμα σε έξι κατηγορίες: άμυλο / ψωμί, φρούτα, γάλα, λαχανικά, κρέας και ομάδες λίπους. Σε κάθε κατηγορία περιλαμβάνονται λίστες με συγκεκριμένα τρόφιμα που έχουν περίπου τις ίδιες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και θερμίδων ανά μερίδα, όπως φαίνεται σε αυτό το γράφημα:
Μαζί με τις έξι κύριες κατηγορίες τροφίμων, η μέθοδος ανταλλαγής περιλαμβάνει δύο επιπλέον λίστες:
Δωρεάν φαγητά
Τα στοιχεία αυτής της λίστας είναι τρόφιμα και ποτά που περιέχουν λιγότερες από 20 θερμίδες ανά μερίδα. Πολλές παρατίθενται χωρίς καθορισμένο μέγεθος μερίδας, που σημαίνει ότι μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Τα τρόφιμα που έχουν συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας θα πρέπει να περιορίζονται σε δύο ή τρεις μερίδες, ιδανικά απλώνονται όλη την ημέρα για να αποφευχθεί η αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τρόφιμα συνδυασμού
Πρόκειται για τρόφιμα που δεν εντάσσονται σε μία λίστα ανταλλαγής, επειδή περιέχουν περισσότερες από μία ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, το ένα τέταρτο μιας πίτσας τυριού 10 ιντσών μετρά ως μία ανταλλαγή κρέατος μεσαίου λίπους, δύο άμυλα και ένα λίπος.
Χρήση της μεθόδου ανταλλαγής
Προτού αρχίσετε να ακολουθείτε τη μέθοδο ανταλλαγής, θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να προσδιορίσετε τον συγκεκριμένο αριθμό γραμμαρίων υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα, καθώς αυτό ποικίλλει ανάλογα με τις μεμονωμένες περιστάσεις. Ο διαιτολόγος θα καθορίσει επίσης ιδανικές παραμέτρους για πρωτεΐνες, λίπη και θερμίδες και θα παρέχει οδηγίες για τη λήψη τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθώς και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά.
Στη συνέχεια, θα χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να καθορίσετε πόσα από κάθε είδος ανταλλαγής πρέπει να τρώτε κάθε μέρα και σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, κάθε ανταλλαγή υδατανθράκων ισούται με 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι να κολλήσετε σε 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα, αυτό θα σήμαινε ότι θα μπορούσατε να επιλέξετε τρεις ανταλλαγές υδατανθράκων σε κάθε γεύμα.
Παραδείγματα τροφίμων
Όπως ήδη αναφέρθηκε, υπάρχουν περισσότερα από 700 μεμονωμένα τρόφιμα στη Λίστα Διαβητικών. Ακολουθούν δείγματα κοινών τροφίμων από κάθε λίστα:
Λίστα αμύλου / ψωμιού
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά
- 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά
- 1/3 φλιτζάνι καφέ ή λευκό ρύζι
- 1/3 φλιτζάνι φασόλια, μπιζέλια ή φακές
- 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι
- 1/2 φλιτζάνι αρακά ή φασόλια Λίμα
- Μικρή πατάτα ψητή (3 ουγκιές)
- 1/2 κουλούρι (1 ουγγιά)
- 1/2 κουλούρι χάμπουργκερ ή χοτ-ντογκ (1 ουγγιά)
- 1 φέτα σίκαλης, φουντουκιά, λευκό, σιτάρι ή ψωμί ολικής αλέσεως (1 ουγγιά)
- 3 φλιτζάνια ποπ κορν (χωρίς βούτυρο ή λίπος)
- 6 κράκερ τύπου αλατιού
- 2 τηγανίτες 4 ιντσών
- 2 κοχύλια taco 6 ιντσών
Λίστα κρέατος
Όλες αυτές οι επιλογές έχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι διαφορές μεταξύ τους θα είναι στις ποσότητες λίπους και θερμίδων που περιέχει το καθένα.
- 1 ουγκιά βόειο κρέας, χοιρινό, μοσχάρι, πουλερικά ή ψάρι
- 2 ουγγιές καβούρι, αστακός, χτένια, γαρίδες, μύδια
- 1/4 φλιτζάνι νερό με τόνο ή κονσέρβες σολομού
- 2 μεσαίες σαρδέλες
- 1/4 τυρί cottage ή τυρί ρικότα
- 2 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα τριμμένη
- 1 ουγγιά μοτσαρέλα, αμερικανική, μπλε, τσένταρ, Monterey Jack ή ελβετικό τυρί
- 1 ουγγιά αλλαντικών
- 1 αυγό
Λίστα λαχανικών
Όπως φαίνεται στο παραπάνω διάγραμμα, κάθε στοιχείο που αναφέρεται εδώ περιέχει περίπου πέντε γραμμάρια υδατανθράκων, δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 θερμίδες. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, το μέγεθος μερίδας για μαγειρεμένα λαχανικά ή χυμό λαχανικών είναι 1/2 φλιτζάνι και το μέγεθος μερίδας για ωμά λαχανικά είναι ένα φλιτζάνι. Αυτά και παρόμοια λαχανικά θεωρούνται γενικά ως μη αμυλούχα λαχανικά.
- 1/2 αγκινάρα
- Φασόλια (πράσινο, κερί, ιταλικά)
- Τεύτλα
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Καρότα
- Κουνουπίδι
- Σπανάκι (μαγειρεμένο)
- Μελιτζάνα
- Μανιτάρια (μαγειρεμένα)
- Κρεμμύδια
- Πιπεριές (πράσινο)
- Ντομάτα (1 μεγάλη)
- Χυμός ντομάτας / λαχανικών
- Κολοκυθάκια (μαγειρεμένα)
Λίστα φρούτων
Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, το μέγεθος μερίδας για ένα φρούτο είναι 1/2 φλιτζάνι φρέσκο φρούτο ή χυμό φρούτων και 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.
- Μήλο 2 ιντσών
- Μπανάνα 9 ιντσών
- 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα
- 12 μεγάλα κεράσια
- 1/2 μεσαίο γκρέιπφρουτ
- 15 μικρά σταφύλια
- 1 φλιτζάνι παπάγια
- 1 ροδάκινο
- 1 1/4 φλιτζάνι φράουλες
- 1 1/2 ημερομηνίες
- 1 1/2 αποξηραμένα σύκα
- 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες
- 1/3 κοκτέιλ με χυμό μούρων
- 1/3 φλιτζάνι χυμό δαμάσκηνου
Λίστα γάλακτος
Ανεξάρτητα από το αν είναι ολόκληρα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αναφέρονται εδώ έχουν 12 γραμμάρια υδατανθράκων το καθένα.
- 1 φλιτζάνι γάλα (αποβουτυρωμένο, 1%, 2%, ολόκληρο ή χαμηλού λίπους βουτυρόγαλα)
- 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
- 8 ουγκιές απλό γιαούρτι
Λίστα λίπους
Αν και τα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα δεν περιέχουν υδατάνθρακες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες και πρέπει να μετρηθούν προσεκτικά.
- 1/8 μεσαίο αβοκάντο
- 1 κουταλιά της σούπας μαργαρίνη ή βούτυρο
- 1 κουταλιά της σούπας μαργαρίνη
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα
- 6 ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα
- 2 ολόκληρα καρύδια
- 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι (καλαμπόκι, ελιά, κρόκο κ.λπ.)
- 10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές
- 1 φέτα μπέικον
- 2 κουταλιές της σούπας τεμαχισμένη καρύδα
- 2 κουταλιές της σούπας. κρέμα γάλακτος
- 1 κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα
Μπορείτε να συνδυάσετε, να ταιριάξετε και να διπλασιάσετε τα τρόφιμα όπως θέλετε, αρκεί να τηρείτε τον καθορισμένο αριθμό ανταλλαγών και την ιδανική ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπαρών και θερμίδων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, το 1/3 φλιτζάνι ρύζι ισούται με μία ανταλλαγή υδατανθράκων. Εάν θέλετε να απολαύσετε ένα ολόκληρο φλιτζάνι ρύζι (ως βάση για τηγάνισμα μιας πρωτεΐνης και λαχανικών χωρίς υδατάνθρακες), θα μετρήσετε το φλιτζάνι ρύζι ως τρεις ανταλλαγές υδατανθράκων. Με αυτό το είδος ευελιξίας, η χρήση της μεθόδου ανταλλαγής μπορεί να είναι απλή, απλή και αποτελεσματική.
.jpg)
