Όταν έχετε ινομυαλγία (FMS) ή σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS ή ME / CFS), είναι συνηθισμένο για τους ανθρώπους με καλή λογική να λένε πράγματα όπως, "Εάν απλά ασκήσατε περισσότερο, θα αισθανόσασταν καλύτερα."
Η έρευνα επισημαίνει τα οφέλη της άσκησης για τη διαχείριση των συμπτωμάτων, ειδικά στο FMS, οπότε ο γιατρός σας μπορεί να σας ωθήσει επίσης να είστε πιο δραστήριοι. Αλλά όταν ασκείστε, μπορεί να καταλήξετε με μια έξαρση των συμπτωμάτων που διαρκεί ημέρες. Ποιο είναι λοιπόν: η άσκηση μας ωφελεί ή μας βλάπτει;
PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty ImagesΆσκηση: Χρήσιμη ή επιβλαβής;
Γενικά, γνωρίζουμε ότι το ανθρώπινο σώμα επωφελείται από την άσκηση. Κάνει τις καρδιές μας πιο υγιείς, βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καίει το υπερβολικό λίπος, κ.λπ. Ωστόσο, γνωρίζουμε επίσης ότι για άτομα με FMS και ME / CFS, θέτει πραγματικά προβλήματα.
Δεν υπάρχει εύκολη απάντηση για το αν η άσκηση θα σας βοηθήσει ή θα σας βλάψει. Η απάντηση μπορεί, στην πραγματικότητα, να είναι και οι δύο, ανάλογα με τον τρόπο προσέγγισης της άσκησης. Έχετε πολλά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν πηδήξετε σε αυτό.
Προσπαθήστε να μην αγοράσετε την τυπική ιδέα της άσκησης. Είναι το σπάνιο άτομο με FMS ή ME / CFS που μπορεί να πάει στο γυμναστήριο και να κάνει μια επίπονη προπόνηση. Οι περισσότεροι είναι καλύτερα να σκέφτονται την άσκηση ως προς τη σκόπιμη κίνηση που στοχεύει στην αύξηση του επιπέδου φυσικής τους κατάστασης.
Ένα πράγμα που είναι αρκετά συνεπές για εκείνους με αυτές τις καταστάσεις είναι ότι η άσκηση πρέπει να είναι μέτρια και να παραμείνει εντός των ορίων σας. Ο προσδιορισμός του τι σημαίνουν αυτά τα πράγματα για εσάς μπορεί να μην είναι εύκολος, αλλά είναι το πρώτο βήμα προς την αύξηση του επιπέδου άσκησης / δραστηριότητάς σας. Είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε το μήκος και την ένταση της άσκησής σας πολύ αργά.
Πρώτα, δείτε το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό που συνιστά μέτρια άσκηση είναι διαφορετικό για όλους μας. Κάποιος που είναι σε καλή κατάσταση και δεν έχει αρρωστήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αντέξει 30 λεπτά σε διάδρομο. Οι πιο άρρωστοι ανάμεσά μας μπορεί να μην είναι σε θέση να ανεχθούν περισσότερα από μερικά απαλά τεντώματα ενώ ξαπλώνουν στο κρεβάτι.
Δεύτερον, πρέπει να είστε ρεαλιστές σχετικά με την ανοχή στην άσκηση. Πετάξτε την ιδέα του "χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος" έξω από το παράθυρο! Εμπιστευτείτε το σώμα σας όταν σας δίνει ενδείξεις ότι είναι ώρα να σταματήσετε. Επίσης, παρακολουθήστε πώς νιώθετε μετά. Είχατε αύξηση των συμπτωμάτων την ημέρα ή δύο μετά την άσκηση; Εάν ναι, ίσως χρειαστεί να μειώσετε το μέγεθος.
Γενικά, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με πολύ λίγη προσπάθεια και να φτάσετε στο επίπεδο που σας ταιριάζει. Εάν αυτήν τη στιγμή δεν είστε καθόλου ενεργοί, για παράδειγμα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μερικές στάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε. Μόλις ξέρετε ότι μπορείτε να το ανεχθείτε, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη στάση ή πιθανώς μια δεύτερη συνεδρία σε διαφορετική ώρα της ημέρας.
Ινομυαλγία έναντι συνδρόμου χρόνιας κόπωσης
Η εμπειρία άσκησης είναι διαφορετική ανάλογα με ποια από αυτές τις καταστάσεις έχετε. Και οι δύο περιλαμβάνουν δυσανεξία στην άσκηση, αλλά ένα καθοριστικό σύμπτωμα του ME / CFS είναι η κακουχία μετά την άσκηση (PEM). Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει έντονη αύξηση των συμπτωμάτων, ειδικά συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη, μετά την άσκηση. Και, το σημαντικότερο, υπάρχει η αδυναμία να επαναλάβετε φυσικά την παράσταση την επόμενη μέρα.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με ME / CFS και μια υγιή ομάδα ελέγχου οδήγησαν ένα ποδήλατο γυμναστικής μια μέρα και στη συνέχεια επέστρεψαν την επόμενη μέρα για να δουν αν θα μπορούσαν να επαναλάβουν την απόδοσή τους. Οι υγιείς άνθρωποι μπορούσαν, ενώ όσοι με ME / CFS δεν μπορούσαν καν να πλησιάσουν πριν εξαντληθούν.
Ενώ η υπερβολική άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του FMS, έχουμε ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας που υποδηλώνει ότι η τακτική άσκηση βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Παρόλο που είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με οποιαδήποτε από τις δύο καταστάσεις, όσοι με ME / CFS μπορεί να χρειαστεί να είστε ακόμη πιο προσεκτικοί όταν πρόκειται να ξεκινήσετε ή να αυξήσετε την άσκηση.
Αδυναμίες της Έρευνας
Υπάρχει ένας καλός λόγος που οι γιατροί μας λένε ότι η άσκηση είναι σημαντική: πολλές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι επωφελής. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση μελετών του 2016 για τη θεραπεία της ινομυαλγίας είπε ότι η άσκηση ήταν η μόνη θεραπεία που είχε ισχυρές ενδείξεις ότι είναι αποτελεσματική.
Ωστόσο, αυτή η έρευνα μπορεί να έχει ορισμένα ελαττώματα ή ελλείψεις.
Στο ME / CFS, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι λέει το σώμα της έρευνας. Χρησιμοποιούνται πολλοί ορισμοί της κατάστασης και ορισμένοι ορισμοί εμφανίζουν διαφορετικά αποτελέσματα από άλλα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα που χρησιμοποιεί έναν ορισμό δείχνει ότι ένας τύπος παρέμβασης που ονομάζεται διαβαθμισμένη άσκηση είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική θεραπεία, ενώ ένας άλλος δείχνει ότι είναι επιβλαβής.
Και για τις δύο προϋποθέσεις, η έρευνα άσκησης μπορεί να είναι προβληματική για μερικούς λόγους:
- Οι συμμετέχοντες πρέπει να είναι ικανοί για τον τύπο και την ένταση της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι οι πιο άρρωστοι ανάμεσά μας δεν συμπεριλαμβάνονται.
- Η έρευνα βασίζεται σε εθελοντές και εκείνοι με σοβαρές αντιδράσεις στην άσκηση μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να είναι εθελοντές από εκείνους που το ανέχονται καλύτερα.
- Άτομα με επικαλυπτόμενες καταστάσεις που μπορεί να παρακάμπτουν τα αποτελέσματα εξαλείφονται, πράγμα που σημαίνει ότι καμία από τις μελέτες δεν έγινε σε δευτερογενή ινομυαλγία που οφείλεται σε άλλες οδυνηρές ή κουραστικές καταστάσεις.
- Ορισμένες υποομάδες ενδέχεται να μην εκπροσωπούνται ή να υποεκπροσωπούνται λόγω των παραπάνω παραγόντων. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι και οι δύο συνθήκες περιλαμβάνουν αρκετές υποομάδες που μπορεί να απαιτούν διαφορετικές θεραπείες.
Αυτά τα πιθανά προβλήματα σε συνδυασμό με την αρνητική ανταπόκριση στην άσκηση οδηγούν πολλούς ανθρώπους να αναρωτηθούν εάν η έρευνα είναι έγκυρη. Σίγουρα, έχουμε αρκετά μεγάλο αποδεικτικό στοιχείο για να πούμε ότι η άσκηση μπορεί να ωφελήσει ορισμένους από εμάς. Μπορούμε όμως να το εφαρμόσουμε σε όλους μας;
Προτεινόμενες ασκήσεις
Μόλις η έρευνα διαπίστωσε ότι η άσκηση ωφελεί τα άτομα με FMS, οι μελέτες άρχισαν να εστιάζουν στους τύπους άσκησης που ήταν καλύτερα, δίνοντάς μας σταθερές πληροφορίες σχετικά με συγκεκριμένες μεθόδους.
Για το ME / CFS, ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες που σχετίζονται με την άσκηση επικεντρώθηκαν στα όρια και στο κατά πόσον ο καθορισμός ορίων επιτρέπει σε άτομα με αυτό να ασκούν. Αυτό μας αφήνει λίγες πληροφορίες σχετικά με συγκεκριμένες μορφές άσκησης που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στα συμπτώματα ME / CFS.
Επειδή, ωστόσο, τα συμπτώματα πόνου των FMS και ME / CFS είναι παρόμοια και επειδή οι ασκήσεις που συνιστώνται για το FMS είναι ήπιες, αυτές οι μορφές άσκησης μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε για άτομα με ME / CFS.
Όσο πιο ήπια η άσκηση, τόσο καλύτερα θα είναι για εσάς. Οι συχνές συνιστώμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Άσκηση ζεστού νερού
- Γιόγκα
- Tai Chi
- Τσιγκόνγκ
- Πιλάτες
Κατά την εκκίνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε ασκήσεις / πόζες που έχετε ξαπλωμένο στο πάτωμα, καθισμένοι ή σε πολύ σταθερή όρθια θέση. Πολλά άτομα με FMS και ME / CFS είναι επιρρεπή σε ζάλη, ειδικά όταν στέκεστε.
Άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνουν:
- Ποδηλασία
- Το περπάτημα
- Βήμα αερόμπικ (αν είστε σε αρκετά καλή κατάσταση)
Θυμηθείτε, το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά, να παρακολουθήσετε προσεκτικά τα συμπτώματά σας και να βρείτε το επίπεδο άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς αυτήν τη στιγμή. Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:
- Σπρώξτε τον εαυτό σας για να κινηθείτε, αλλά μην πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερα μέχρι να ξέρετε ότι είστε έτοιμοι.
- Περιμένετε κάποιες αποτυχίες — θα πρέπει να πειραματιστείτε για να βρείτε το τρέχον επίπεδο ανοχής σας.
- Θυμηθείτε ότι η άσκηση έρχεται σε όλες τις μορφές. Μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε σε μια μέρα που πηγαίνετε επίσης στο μανάβικο ή κάνετε κάτι άλλο που είναι επίπονο.
- Αφαιρέστε ημέρες όταν τις χρειάζεστε, αλλά μην τα παρατάτε! Η απόδοση θα μπορούσε να είναι λιγότερος πόνος, περισσότερη ενέργεια και καλύτερη ποιότητα ζωής.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε κάθε είδους ρουτίνα άσκησης. Αυτός / αυτή μπορεί να είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει σχετικά με το πού να ξεκινήσει ή να σας κατευθύνει σε πόρους της κοινότητάς σας που μπορούν να βοηθήσουν.
