Η έρευνα δείχνει ότι μια φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Το Prediabetes είναι πρόδρομος του διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου Νόσων, περίπου 88 εκατομμύρια Αμερικανοί ενήλικες - περισσότεροι από 1 στους 3 - έχουν prediabetes και περισσότερο από το 84% δεν γνωρίζουν ότι το έχουν.
Τι έρχεται στο μυαλό όταν κάποιος σας λέει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα φυτά; Οραματίζεστε βαρετό, πασπαλισμένο πράσινο, βραστό μπρόκολο ή χτυπάτε σε ραβδιά και κλαδιά; Βάλτε αυτά τα γραφικά πίσω σας. σωστά μαγειρεμένα φυτικά τρόφιμα προσθέτουν όμορφα χρώματα, υφή, γεύση, όγκο και πλούσιο θρεπτικό συστατικό στην εμπειρία διατροφής σας.
Μην ανησυχείτε εάν δεν αισθάνεστε άνετα ή καταλαβαίνετε στην κουζίνα. Υπάρχουν απλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε περισσότερα φυτά στη διατροφή σας και απλές τεχνικές προετοιμασίας που μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
Τι λέει η έρευνα
Η υψηλότερη πρόσληψη λαχανικών, ολικής αλέσεως τροφών, οσπρίων και ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές υπολόγισαν ότι κάθε 66 γραμμάρια (gm) αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με 25% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτό ισοδυναμεί με κατανάλωση περίπου 1/2 φλιτζανιού ψιλοκομμένου λαχανικά ή 1 κομμάτι φρούτου μικρού έως μεσαίου μεγέθους.
Τα ρίζα λαχανικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα μήλα, έχουν επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
Μία από τις κοινότητες σε όλες αυτές τις ομάδες τροφίμων είναι ότι είναι γεμάτες φυτικές ίνες. Το Fiber περιέχει ένα μοναδικό μείγμα αμύλου, βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών. Οι ίνες είναι ένας άπεπτος υδατάνθρακας που έχει πολλούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης των εντέρων τακτικά, βοηθώντας στον κορεσμό, βοηθώντας την απομάκρυνση της χοληστερόλης από την καρδιά και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Τι ακριβώς σημαίνει η κατανάλωση περισσότερων φυτών;
Ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι πλούσιο σε φυτικά τρόφιμα μεγιστοποιεί την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων (φασόλια), ενώ περιορίζει επίσης τροφές με βάση τα ζώα που τείνουν να προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως το μεταποιημένο κρέας και κόκκινο κρέας. Επιπλέον, άλλοι τύποι τροφίμων που πρέπει να περιορίσετε περιλαμβάνουν γλυκά και εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά.
Πως να ξεκινήσεις
Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλά ινώδη τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, πρέπει να στοχεύσετε να ξεκινήσετε αργά. Εκτός από το να είσαι συντριμμένος, η προσθήκη υπερβολικών ινών στη διατροφή σου πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αέριο, φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία.
Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη ινών, αυξήστε την κατανάλωση νερού ταυτόχρονα. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα έντερα σας τακτικά. Στόχος να αλλάξετε ένα γεύμα τη φορά με στόχο την κατανάλωση ενός φρούτου ή λαχανικού σε κάθε γεύμα.
Μερικές απλές συμβουλές για την προσθήκη περισσότερων φυτών στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:
- Στόχος να τρώτε μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών στα περισσότερα γεύματα και σνακ. Μια μερίδα είναι περίπου ένα μικρό κομμάτι φρούτων ή ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά.
- Προσθέστε ωμά λαχανικά σε περιτυλίγματα, σάντουιτς και πίτα για επιπλέον όγκο, φυτικές ίνες και τραγανή.
- Οπτικοποιήστε την πλάκα σας. Φτιάξτε το πιάτο σας στα μισά λαχανικά και στο ένα τέταρτο ένα ολόκληρο σιτάρι ή αμυλούχα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, και ένα τέταρτο άπαχης πρωτεΐνης όπως λευκό κρέας κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι ή tofu.
- Προσθέστε μία μερίδα (1/4 φλιτζάνι) ανάλατα καρύδια στην ημέρα σας. Προσθέστε τα στη βρώμη του πρωινού σας, τα συμπεριλάβετε σε σαλάτα ή σνακ πάνω τους με ένα κομμάτι φρούτων.
- Στόχος να φτιάξετε το ήμισυ της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως. Ολόκληροι σπόροι περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, κριθάρι, πλιγούρι, καλαμπόκι, farro, freekeh, βρώμη, σιτάρι, βατόμουρα, quinoa, σίκαλη κ.λπ.
- Σκεφτείτε να υιοθετήσετε μια ημέρα χωρίς κρέας, μία φορά την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε τα όσπρια ως πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Σερβίρετε ένα τσίλι με βάση τα λαχανικά, ή φτιάξτε λίγο σπιτικό χούμους για φαγητό με ολικής αλέσεως ή φρέσκο crudite.
Διατήρηση χρώματος και γεύσης
Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών καθημερινά, πολλές φορές επειδή δεν είναι άνετα να τα προετοιμάζουν. Τα πιο ελκυστικά και ορεκτικά λαχανικά είναι αυτά που έχουν έντονο χρώμα και δεν είναι πολύ μαλακά και δεν είναι πολύ σκληρά.
Τα υπερβολικά ψημένα λαχανικά μπορούν να οδηγήσουν σε έκπλυση βιταμινών καθώς και μειωμένη γεύση και χρώμα. Κανείς δεν θα είναι ενθουσιασμένος που καταναλώνει λαχανικά που είναι βρώμικα και άσχημα.
Εάν δεν τρώτε τα λαχανικά σας ωμά, το σωστό μαγείρεμα θα κάνει τα λαχανικά σας νόστιμα, θρεπτικά και όμορφα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι παρασκευής λαχανικών.
Ορισμένες τεχνικές για τη διατήρηση του χρώματος και της γεύσης περιλαμβάνουν:
Όταν χρησιμοποιείτε μια μέθοδο μαγειρέματος με υγρή θερμότητα, όπως σιγοβράσιμο, νερό εποχής με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ανά λίτρο νερού. Το αλάτι καλλιεργεί τα λαχανικά και ενισχύει τη φυσική τους γεύση. Το νερό δεν πρέπει να είναι εξαιρετικά αλμυρό ή ήπιο. Η προσθήκη λίγο ελαιόλαδου στο νερό θα καλύψει τα λαχανικά και θα τους δώσει μια ωραία λάμψη.
Προσθέστε οξύ όπως ξύδι ή λεμόνι σε λευκά λαχανικά για να διατηρήσετε το χρώμα τους. Το κουνουπίδι μαγειρεμένο με οξύ θα είναι πιο λευκό από εκείνο που δεν μαγειρεύεται με οξύ. Μην προσθέτετε οξύ κατά το μαγείρεμα των πράσινων λαχανικών γιατί αυτό θα τα κάνει θαμπό, πράσινο της ελιάς.
Λαχανικά πορτοκαλιού και κίτρινου χρώματος μπορούν να μαγειρευτούν με καπάκι πάνω ή έξω και με ή χωρίς οξύ. Εάν χρησιμοποιείτε ένα οξύ, προσθέστε το στη μέση της διαδικασίας μαγειρέματος.
Κόκκινα και λευκά λαχανικά περιέχουν χρωστικές φλαβονοειδείς, επομένως ένα οξύ θα διατηρήσει το χρώμα τους. Για παράδειγμα, η προσθήκη ξύδι κόκκινου κρασιού κατά το μαγείρεμα των τεύτλων θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του χρώματος τους.
Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν χλωροφύλλη και είναι πολύ ευαίσθητα στη θερμότητα και τα οξέα. Το παρατεταμένο μαγείρεμα πράσινων λαχανικών θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια βιταμινών και χρωμάτων. Μην καλύπτετε τα πράσινα λαχανικά με καπάκι καθώς αυτό θα επιτρέψει στα φυσικά οξέα να διαφύγουν. Μαγειρέψτε τα με το καπάκι.
Όποια και αν είναι η μέθοδος μαγειρέματος που επιλέγετε, ελέγχετε περιοδικά την πληρότητα. Απλά δοκιμάστε τα, θα πρέπει να προσφέρουν μικρή αντίσταση στο δόντι. Τα πράσινα λαχανικά μπορούν να πάνε από τέλεια μαγειρεμένα σε υπερβολικά μαγειρεμένα μέσα σε λίγα λεπτά, οπότε είναι σημαντικό να προσέχετε.
Μην ξεχάσετε να σεζόν. Εάν χρησιμοποιείτε μια μέθοδο μαγειρέματος με υγρή θερμότητα, όπως σιγοβράσιμο, μετά την αποστράγγιση, αρωματίστε και τελειώστε με βότανα, βινεγκρέτες ή βούτυρο. Εάν τελειώνετε πράσινα λαχανικά με βινεγκρέτ ή σάλτσα, κάντε το αμέσως πριν τα σερβίρετε για να διατηρήσετε το χρώμα τους.
Η προσθήκη μικρής ποσότητας λίπους στα λαχανικά θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες τους. Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές που πρέπει να τρώγονται με λίπος, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν.
Κοινές μέθοδοι μαγειρέματος
Η γνώση διαφορετικών τρόπων μαγειρέματος λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την εμπειρία και το ρεπερτόριό σας.
Αχνίζων
Ο ατμός είναι μια μέθοδος μαγειρέματος χωρίς λιπαρά, απαλή, υγρή θερμότητα. Αν και είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος λαχανικών, συχνά παραμελείται στο μαγείρεμα επειδή σχετίζεται με ήπια τροφή. Αλλά δεν πρέπει να είναι.
Ο ατμός διατηρεί τις βιταμίνες και τα μέταλλα επειδή οι βιταμίνες δεν ξεπλένονται στο νερό. Αυτή η απλή και γρήγορη μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό.
Για να ψεκάσετε σωστά, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα δοχείο (ή βαθιά κατσαρόλα), ένα διάτρητο ράφι ή δοχείο για να κρατάτε το φαγητό πάνω από το νερό, λίγο σιγοβράσιμο νερό και ένα σφιχτό καπάκι για να αποτρέψετε τη διαφυγή του ατμού. Γεμίστε το δοχείο σας με αρκετό νερό (τουλάχιστον μια ίντσα), αλλά όχι πάρα πολύ όταν αγγίζει το σουρωτήρι, το ράφι ή το καλάθι ατμού.
Μόλις το νερό αρχίσει να σιγοβράζει (για ευαίσθητα τρόφιμα) ή βράζει (για πιο σφικτά τρόφιμα), προσθέστε τα λαχανικά σας στο σουρωτήρι ή το καλάθι και τοποθετήστε το καλάθι στην κατσαρόλα, πασπαλίστε με λίγο αλάτι (για να αναδείξετε τη φυσική γεύση) και τοποθετήστε το το καπάκι στην κορυφή.
Ο ατμός ατμού μαγειρεύει τα λαχανικά. Διαφορετικά λαχανικά θα χρειαστούν διαφορετικούς χρόνους μαγειρέματος. Παρακολουθήστε το υγρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει εξατμιστεί όλα. Τρυπήστε τα λαχανικά με ένα πιρούνι και δοκιμάστε την ευγένεια. Πρέπει να είναι τρυφερά, αλλά όχι πολύ μαλακά ή σκληρά.
Αφού τα λαχανικά σας βράσουν στον ατμό, απορρίψτε την υπερβολική υγρασία, τοποθετήστε τα σε ένα μπολ, προσθέστε λίγο λίπος όπως ελαιόλαδο και σεζόν με φρέσκα βότανα, μπαχαρικά ή οτιδήποτε άλλο θέλετε. Στη συνέχεια, πετάξτε και ξανα-σεζόν.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον ατμό για να θερμάνετε ξανά τα τρόφιμα, όπως λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο ατμός προσθέτει υγρασία στα τρόφιμα και είναι ένας καθαρός τρόπος παρασκευής φαγητού. Μπορεί να είναι η νέα αγαπημένη σας εύκολη και απλή μέθοδος μαγειρέματος.
Μέθοδοι μαγειρέματος βύθισης
Αυτοί οι τύποι μεθόδων μαγειρέματος χρησιμοποιούν υγρό, όπως ζεστό νερό για να μαγειρέψουν τα λαχανικά. Η διαφορά στις τεχνικές είναι πόσο ζεστό είναι το νερό και πόσο μαγειρεύουν τα λαχανικά. Ο τύπος λαχανικών που χρησιμοποιείτε θα καθορίσει τη μέθοδο μαγειρέματος.
Τα λαχανικά θα τοποθετηθούν απευθείας στο καυτό υγρό. Αυτή εξακολουθεί να είναι μια υγιής μέθοδος μαγειρέματος, αλλά λάβετε υπόψη ότι δεν συνιστάται να βράζετε λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βιταμινών και θα αποφέρει ένα δυσάρεστο τελικό προϊόν.
Λευκαντικό
Η λεύκανση των λαχανικών απαιτεί το μαγείρεμα μερικώς σε βραστό νερό για σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενο από ένα λουτρό πάγου (συγκλονιστικό) για να σταματήσει η διαδικασία μαγειρέματος. Η λεύκανση των λαχανικών μπορεί να γίνει εκ των προτέρων για τη διατήρηση βιταμινών, μετάλλων και γεύσης. Τα λευκασμένα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως crudité ή μπορούν να παρασκευαστούν εκ των προτέρων και αργότερα να βράσουν στον ατμό ή να σοταριστούν γρήγορα.
Για τη λεύκανση, βάζουμε μια κατσαρόλα με νερό, βράζουμε με αλάτι και προσθέτουμε τα λαχανικά. Μαγειρέψτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά μεταφέρετε τα στραγγισμένα λαχανικά σε λουτρό πάγου.
Σοκαρίστε σε ένα λουτρό πάγου για να σταματήσετε τη διαδικασία μαγειρέματος και να διατηρήσετε το χρώμα τους. Αφαιρέστε από το νερό μόλις κρυώσουν πλήρως, έτσι ώστε να μην κολλήσουν στο νερό. Χρησιμοποιήστε τα για crudité και σερβίρετε με χούμους και γκουακαμόλη ή συσκευάστε ως σνακ. Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε να τα μαγειρέψετε αργότερα.
Εξαερισμός
Χρησιμοποιώντας την ίδια διαδικασία με τη λεύκανση, ο όρος parboiled χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά, αλλά αυτές οι τεχνικές είναι λίγο διαφορετικές. Όταν βράζετε, τα λαχανικά μαγειρεύονται λίγο περισσότερο από ό, τι όταν είναι λευκασμένα. Είναι λίγο πιο μαλακά και μπορούν επίσης να σοταριστούν ή να βράσουν στον ατμό για να τελειώσουν.
Σιγοβράζει
Όταν σιγοβράζουμε φυτικά τρόφιμα, το φαγητό γεμίζει σε υγρό που δεν γεμίζει. Είναι η πιο κοινή μέθοδος μαγειρέματος με υγρασία και είναι ιδανική για πιάτα που απαιτούν μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος, όπως σούπες και αποθέματα.
Μπορείτε να σιγοβράσετε τα λαχανικά σε ένα γευστικό υγρό, όπως ζωμό, για να προσθέσετε τη γεύση ή να τα σιγοβράσετε σε αλατισμένο νερό και να τα βυθίσετε σε ένα λουτρό πάγου και στη συνέχεια να τα τελειώσετε με τις επιθυμητές γεύσεις σας.
Sautéing
Το Sautéing είναι συνήθως μια γρήγορη, ξηρή θερμότητα μέθοδος μαγειρέματος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο λίπος, όπως λάδι, καυτό τηγάνι και λαχανικά. Πριν το μαγείρεμα, πρέπει να θερμάνετε το τηγάνι (χρησιμοποιώντας μέση έως μέση-υψηλή φωτιά) και να προσθέσετε αρκετό λάδι για να καλύψετε την επιφάνεια του τηγανιού.
Κόψτε το φαγητό σε κομμάτια δαγκώματος για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε λάδι με υψηλότερο σημείο καπνού, όπως λάδι canola, και σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε τηγάνι κατάλληλου μεγέθους για την ποσότητα φαγητού που μαγειρεύετε. Η υπερπλήρωση του τηγανιού θα αποτρέψει την ομοιόμορφη μαγειρική του φαγητού.
Μαγειρέψτε σε υψηλή φωτιά έως ότου ψηθεί, θα πρέπει να ακούσετε μια καλή ζύμη. Εάν έχετε προπαρασκευασμένα λαχανικά, όπως λευκασμένα και βραστά, μπορείτε να τα σοτάρετε για να τα τελειώσετε. Όταν σοτάρετε λαχανικά που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, όπως κολοκύθια και μελιτζάνα, τα καρυκεύετε με αλάτι και πιπέρι στο τέλος του μαγειρέματος για να αποφύγετε την απώλεια υγρασίας.
Μπορείτε να το διατηρήσετε απλό, χρησιμοποιώντας, αλάτι και πιπέρι, ή μπαχαρικά και προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά μέχρι το τέλος του μαγειρέματος. Εάν σοτάρετε πιο σκληρά ωμά λαχανικά που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν, όπως πατάτες, τα βράζετε πρώτα για λίγα λεπτά στο τηγάνι με 1/4 φλιτζάνι νερό και στη συνέχεια σοτάρετε.
Ή ξεκινήστε τη διαδικασία σοτάρου και μόλις οι πατάτες αρχίσουν να αναπτύσσουν μια χρυσή κρούστα, ρίξτε τις περιοδικά και απλώστε τη φωτιά μέχρι να ψηθούν οι πατάτες. Μόλις τελειώσουν το μαγείρεμα, σεζόν για γεύση και σερβίρισμα.
Ψήσιμο στη σχάρα
Το ψήσιμο στη σχάρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση και χρώμα και μπαχαρικά στα λαχανικά σας. Τα πιο συχνά ψητά λαχανικά περιλαμβάνουν μελιτζάνα, κρεμμύδια, σκουός και πιπεριές, αν και μπορείτε να ψήνετε τα περισσότερα λαχανικά στη σχάρα. Γίνετε δημιουργικοί και επιλέξτε τη σχάρα σαλάτας, αγκινάρες, τεύτλα ή οποιοδήποτε άλλο από τα αγαπημένα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μπάρμπεκιου ή τη σχάρα.
Και μην ανησυχείτε ότι είναι καρκινογόνοι. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει ότι οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΠΑΥ) που υπάρχουν στις φλόγες σχάρας και στις ετεροκυκλικές αμίνες (HCA) που έχουν συσχετιστεί με το κρέας στη σχάρα και τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, δεν σχηματίζονται κατά το ψήσιμο φρούτων και λαχανικών. δεν συνιστάται να γεμίζετε τα λαχανικά. Θα πρέπει να αποφύγετε να τρώτε μαύρα τμήματα.
Ψήσιμο
Αυτός είναι ένας απλός και νόστιμος τρόπος παρασκευής λαχανικών. Το ψήσιμο λαχανικών προσδίδει την όμορφη καραμελοποίηση που έχει υπέροχη γεύση. Το ψήσιμο περιλαμβάνει καρυκεύματα λαχανικών με επιθυμητές γεύσεις και μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, περίπου 400-475 βαθμούς Φαρενάιτ μέχρι την επιθυμητή ευγένεια.
Όσο μικρότερο είναι το λαχανικό, τόσο υψηλότερος πρέπει να είναι ο φούρνος για να δημιουργήσει ένα τραγανό, χρυσό εξωτερικό. Μπορείτε να ψήσετε οποιοδήποτε λαχανικό, αλλά τα λαχανικά με λιγότερη περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα λαχανικά ρίζας, είναι ιδανικά για ψήσιμο. Αυτά μαγειρεύονται καλύτερα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, περίπου 350-400 βαθμούς Φαρενάιτ. Πολλά άλλα λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και τα πράσινα φασόλια είναι επίσης υπέροχα ψητά.
Κόψτε τα ψητά λαχανικά σας σε ομοιόμορφα κομμάτια. Πριν από το ψήσιμο, τα λαχανικά πρέπει να επικαλυφθούν με λίπος, όπως λάδι. Στη συνέχεια, καρυκεύστε τα με αλάτι για να αναδείξετε τη φυσική τους γεύση, μπορείτε επίσης να καρυκεύσετε με πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά. Το δεντρολίβανο ή το θυμάρι θα προσθέσει γήινες νότες ή το ξίδι θα προσθέσει πικρές νότες.
Τα ρηχά, βαρέως τύπου ταψιά είναι καλά για το ψήσιμο. Μπορείτε να λαδώσετε το τηγάνι ή να το ευθυγραμμίσετε με περγαμηνή για να αποφύγετε να κολλήσετε. Τοποθετήστε τα λαχανικά στο ταψί σε ένα μόνο στρώμα για να αποφύγετε τον υπερπληθυσμό. Τα σκληρότερα λαχανικά μπορεί να χρειαστεί να γυρίσουν στη μέση της διαδικασίας μαγειρέματος.
Το αργό ψήσιμο (περίπου 200 βαθμοί Φαρενάιτ) επιτρέπει την αργή εξάτμιση της υγρασίας και είναι καλό για λαχανικά όπως οι ντομάτες. Για να προσδιορίσετε την ευγένεια, το μαχαίρι πρέπει να μπαίνει μέσα και έξω ή μπορείτε να τα κρίνετε ανάλογα με το πώς σας αρέσει να μαγειρεύονται. Εάν χρειαστεί, ένα άγγιγμα λαδιού θα προσθέσει λάμψη ή μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρυγμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους ή φρέσκα βότανα.
Μαγείρεμα με κατεψυγμένα λαχανικά
Τα κατεψυγμένα λαχανικά συσκευάζονται στην κορυφή της ωριμότητας, πράγμα που σημαίνει ότι γενικά περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Το μαγείρεμα κατεψυγμένων λαχανικών είναι το ίδιο με το φρέσκο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεθόδους βύθισης μαγειρέματος, όπως την προσθήκη τους σε βραστό νερό και τον ήπιο βρασμό.
Μόλις τελειώσουν, σεζόν δοκιμάστε όπως θέλετε. Μπορείτε επίσης να ψήσετε ή να σοτάρετε κατεψυγμένα λαχανικά για επιπλέον γεύση. Ανάλογα με την ποικιλία, συνήθως μαγειρεύουν πιο γρήγορα από ό, τι φρέσκο.
Μια λέξη από το Verywell
Οι περισσότεροι από εμάς θα επωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων φυτών. Για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη, η απλή προσθήκη φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί δυνητικά να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.
Η δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων που περιλαμβάνει περισσότερα φυτά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορεί να φαίνεται συντριπτική, αλλά κάνοντας μια αλλαγή τη φορά μπορεί να αποφέρει μεγάλα αποτελέσματα. Η κατανόηση ορισμένων απλών μεθόδων παρασκευής, καθώς και τρόπων για να διατηρήσετε τα λαχανικά όμορφα και νόστιμα, μπορεί να προσθέσει κάποια ελκυστικότητα στην κατανάλωση περισσότερων από αυτά.
.jpg)
