R.Tsubin / Getty
Βασικές επιλογές
- Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν τον συνιστώμενο αριθμό μερίδων φρούτων ανά ημέρα, αφήνοντάς τους δυνητικά ανεπαρκείς στα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που προσφέρει η ομάδα τροφίμων.
- Η συμπερίληψη των αποξηραμένων φρούτων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των κενών διατροφής, ενώ αφαιρεί τα εμπόδια στην κατανάλωση περισσότερων φρέσκων προϊόντων, όπως το κόστος και η διαθεσιμότητα.
Μια νέα μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταναλώνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και να βελτιώσουν την ποιότητα της διατροφής συνολικά.
Δεδομένα που δημοσιεύθηκαν στοΕφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και ΔιαιτολογίαςΤον Οκτώβριο διαπίστωσε ότι τα άτομα που τρώνε αποξηραμένα φρούτα είχαν τακτικά δίαιτα υψηλότερης ποιότητας και είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν αρκετές θρεπτικές ουσίες που δεν καταναλώθηκαν όπως οι φυτικές ίνες και το κάλιο, σε σύγκριση με άτομα που δεν συμπεριέλαβαν φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) στη διατροφή τους.
«Όσον αφορά τη συνολική ποιότητα της διατροφής, τις ημέρες που οι άνθρωποι έτρωγαν αποξηραμένα φρούτα στη μελέτη, έτρωγαν επίσης περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους», δήλωσε η Amy Gorin, MS, RDN, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος με βάση τα φυτά στη Νέα Υόρκη. περιοχή και ένας συνεργάτης διατροφής με το Sunsweet, λέει ο Verywell. Ο Gorin δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Μαζί με παράγοντες όπως η υπερβολική πρόσληψη αλατιού και η χαμηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, η υποκατανάλωση φρούτων συμβάλλει σε ασθένειες και αναπηρίες που σχετίζονται με τη διατροφή παγκοσμίως.
Για τη νέα μελέτη, οι ερευνητές ήθελαν να προσδιορίσουν εάν τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να παίξουν ρόλο στην κάλυψη των διατροφικών κενών και στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής. Πραγματοποίησαν μια ανάλυση διατομής των δεδομένων από την Εθνική Έρευνα Εξετάσεων Υγείας και Διατροφής (NHANES) μεταξύ 2007 και 2016 και υπολόγισαν τη μέση πρόσληψη ξηρών καρπών 25.590 ατόμων μέσω μιας διατροφικής ανάκλησης.
Σύμφωνα με τα στοιχεία, το 7,2% των ατόμων στο δείγμα κατανάλωναν ξηρούς καρπούς. Χρησιμοποιώντας το Healthy Eating Index 2015 ως αναφορά, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ομάδα που καταναλώνει αποξηραμένα φρούτα είχε συνολικά δίαιτες υψηλότερης ποιότητας σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν αποξηραμένα φρούτα.
Οι αποξηραμένοι καρποί είχαν επίσης χαμηλότερους δείκτες μέσης μάζας σώματος, περιφέρειες μέσης και συστολική αρτηριακή πίεση από εκείνους που δεν έτρωγαν αποξηραμένα φρούτα.
Οι διατροφικές φυτικές ίνες, κάλιο και πολυακόρεστα υγιή λιπαρά πρόσληψη των ασθενών ήταν μεγαλύτερες σε ημέρες που κατανάλωναν αποξηραμένα φρούτα σε σύγκριση με ημέρες που δεν το έκαναν.
Τα αποτελέσματα αντιστοιχούν στην έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2017, η οποία χρησιμοποίησε δεδομένα NHANES και σχεδιασμό διατομής για τη μελέτη των επιπτώσεων της κατανάλωσης σταφίδας στην υγεία.
Όπως και τα αποτελέσματα της τρέχουσας μελέτης, οι καταναλωτές σταφίδας βρέθηκαν να έχουν δίαιτα υψηλότερης ποιότητας, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και υψηλότερη πρόσληψη ινών και καλίου σε σύγκριση με τα άτομα που δεν τρώνε σταφίδες. Τα άτομα που έτρωγαν σταφίδες είχαν επίσης υψηλότερη πρόσληψη άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών και χαμηλότερη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, κορεσμένου λίπους και νατρίου από τα άτομα που δεν έτρωγαν σταφίδες.
Τι γίνεται με τις θερμίδες;
Στην τρέχουσα μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν αποξηραμένα φρούτα φαίνεται να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, το εύρημα δεν πρέπει απαραίτητα να είναι αποτρεπτικό.
Η Marina Chaparro, RD, CDE, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του διαβήτη και της εγκυμοσύνης: Ένας πραγματικός οδηγός για γυναίκες με διαβήτη τύπου 1, τύπου 1 και κύησης, βρήκε τον αυξημένο παράγοντα θερμίδων ιδιαίτερα ενδιαφέρον. Το Chaparro επισημαίνει ότι το εύρημα παρατηρήθηκε παράλληλα με βασικά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερη περιφέρεια μέσης και καλύτερη αρτηριακή πίεση - οφέλη που δεν παρατηρήθηκαν σε άτομα που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς.
"Με άλλα λόγια, η απώλεια βάρους και η υγεία δεν εξαρτώνται απλώς από τις θερμίδες σε σχέση με τις θερμίδες", λέει ο Chaparro. "Παρά την κατανάλωση ελαφρώς περισσότερων θερμίδων κατά την κατανάλωση ξηρών καρπών, το βάρος ήταν ακόμα χαμηλότερο."
Γιατί έχει σημασία η πρόσληψη φρούτων
Τα φρούτα έχουν σημαντικά διατροφικά οφέλη, όπως είναι η πηγή ινών και βασικών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Τα φρούτα είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και μπορούν να προσφέρουν μια γλυκιά γεύση χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Elise Compston, RD, LD
Αν και συχνά παραβλέπεται ως θρεπτική επιλογή, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
- Elise Compston, RD, LDΟι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς (DGA) προτείνουν στους ενήλικες να ακολουθούν δίαιτα 2.000 θερμίδων να καταναλώνουν 2 φλιτζάνια ισοδύναμα φρούτων την ημέρα.
Ωστόσο, «μόνο 1 στους 10 Αμερικανούς πληροί τη σύσταση για φρούτα και λαχανικά την ημέρα», λέει η Elise Compston, RD, LD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Reno της Νεβάδας.
Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση φρούτων με μειωμένο κίνδυνο για καταστάσεις υγείας όπως υπέρταση, στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα έδειξε επίσης ότι η χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων μπορεί να συνδέεται με προκλήσεις γονιμότητας.
Ισοδύναμα φρούτων 1 φλιτζανιού
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να πάρετε την καθημερινή μερίδα φρούτων. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ισοδυνάμων ενός φλιτζανιού για διαφορετικές επιλογές φρούτων.
- Ένα φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
- 1 φλιτζάνι 100% χυμός φρούτων
- ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα
- 1 μεγάλη μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι
Ενώ υπάρχουν σαφή εμπόδια στην κατανάλωση αρκετών φρούτων, συμπεριλαμβανομένου του κόστους και της έλλειψης πρόσβασης σε φρέσκες επιλογές, οι ξηροί καρποί μπορούν να καλύψουν το κενό επειδή είναι σταθεροί στο ράφι και οικονομικά αποδοτικοί.
«Αν και συχνά παραβλέπεται ως θρεπτική επιλογή, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή», λέει ο Compston. «Τα αποξηραμένα φρούτα συχνά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα ανά μερίδα από τα φρέσκα αντίστοιχα. εξαντλήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, μερικές μελέτες έχουν δείξει πραγματικάαυξήσουν σε ορισμένες φαινολικές ενώσεις. "
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Εάν δεν λαμβάνετε τις καθημερινές συνιστώμενες μερίδες φρούτων την ημέρα, δοκιμάστε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή σας. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στη διατροφική σύσταση, αλλά θα προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία, επειδή παρέχει φυτικές ίνες και πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά.
Προσθήκη ξηρών φρούτων στη διατροφή σας
Η συμπερίληψη περισσότερων αποξηραμένων φρούτων στη διατροφή σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αγορά ποικιλιών χωρίς προσθήκη ζάχαρης όπως αποξηραμένες σταφίδες, μάνγκο ή μήλα για ένα γρήγορο σνακ εν κινήσει που μπορεί να διατηρηθεί στην τσάντα ή στο συρτάρι γραφείου σας, καθώς δεν Δεν απαιτείται ψύξη.
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε πολλές από τις συνταγές μαγειρικής και ψησίματος. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε πιάτα όπως σαλάτες, πλιγούρι βρώμης και muffins.
Ενώ τα αποξηραμένα φρούτα έχουν έντονη γλυκιά γεύση, πολλές ποικιλίες δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την καραμέλα όταν έχετε λαχτάρα για κάτι γλυκό.
Η Compston προτείνει να εστιάσετε στη συμπερίληψη ποικιλιών αποξηραμένων φρούτων στη διατροφή σας που δεν έχουν προσθέσει ζάχαρη και συμπεριλαμβανομένων φρούτων με πιο σκούρο δέρμα, όπως δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες, τα οποία "περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και περιεκτικότητα σε φαινόλη σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς". Θα πρέπει επίσης να προσέχετε τα μεγέθη μερίδας όταν επιλέγετε ένα αποξηραμένο φρούτο για σνακ.
Είτε πετάτε μερικά αποξηραμένα βακκίνια στη σαλάτα τόνου σας, σνακ σε αποξηραμένα μάνγκο κατά τη διάρκεια μιας πεζοπορίας ή βυθίζοντας αποξηραμένα σύκα σε μαύρη σοκολάτα για μια παρακμιακή θεραπεία, συμπεριλαμβανομένου του αποξηραμένου φρούτου στη διατροφή σας φαίνεται να είναι νόστιμο, εύκολο και οικονομικό αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε τη γενική υγεία σας.
Τα οφέλη της προσθήκης φρούτων στα γεύματά σας
