Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει ενέργεια με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Τόσο η ινομυαλγία όσο και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης πιστεύεται ότι περιλαμβάνουν χαμηλά επίπεδα ATP, οπότε είναι φυσικό να αναρωτιέστε εάν η κρεατίνη θα μπορούσε να είναι ένα αποτελεσματικό μέρος της θεραπευτικής αγωγής σας.
Westend61 / Getty ImagesΤι κάνει η κρεατίνη;
Η κρεατίνη παράγεται από το σώμα σας και διατίθεται επίσης μέσω διατροφικών πηγών. Συνιστάται συχνά για αθλητές, αλλά μπορεί να προσφέρει οφέλη και σε πολλούς άλλους ανθρώπους.
Δεν έχουμε πολλή έρευνα για την κρεατίνη, αλλά μαθαίνουμε περισσότερα όλη την ώρα. Μέχρι στιγμής, η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί:
- Βελτιώστε την αθλητική απόδοση
- Ενίσχυση των μυών και βελτίωση της νευρομυϊκής λειτουργίας
- Αυξήστε τη μυϊκή μάζα
- Χαμηλότερες συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων στο αίμα
- Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς
- Παρέχετε κάποια προστασία από τον καρκίνο
- Παρέχετε κάποιο όφελος σε άτομα με νευροεκφυλιστική νόσο, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Πάρκινσον και της αμυοτροφικής πλευρικής σκλήρυνσης (ALS)
Πιθανότατα θα δούμε πολύ περισσότερη έρευνα για την κρεατίνη στο μέλλον.
Κρεατίνη για ινομυαλγία
Δεν έχουμε πολλή έρευνα για τα συμπληρώματα κρεατίνης για αυτές τις συνθήκες. Ωστόσο, αυτό που έχουμε είναι αρκετά συναρπαστικό.
Μια μελέτη του 2013 στοΦροντίδα και έρευνα αρθρίτιδαςπροτείνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργική ικανότητα των μυών σε άτομα με ινομυαλγία, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάνουν περισσότερα χωρίς να υποφέρουν οι αρνητικές συνέπειες που συχνά ακολουθούν την άσκηση σε άτομα με αυτήν την πάθηση.
Το 2017, έναΝευρολογία BMCΤο άρθρο ανέφερε ότι η κρεατίνη ήταν μία από τις τρεις μεταβολικές ουσίες που δεν είχαν ρυθμιστεί στην ινομυαλγία και ότι ένα απλό τεστ ούρων για αυτές τις ουσίες θα μπορούσε να παρέχει έναν ακριβή τρόπο διάγνωσης της ασθένειας. (Θα χρειαστούμε πολύ περισσότερη έρευνα για να μπορέσουμε να πούμε με βεβαιότητα ότι αυτή η διαγνωστική μέθοδος είναι αξιόπιστη, οπότε μην περιμένετε να την δείτε στο γραφείο του γιατρού σας σύντομα.)
Αν και αυτή η πιθανή ανακάλυψη θα μπορούσε να είναι εξαιρετικά σημαντική για μελλοντικές διαγνώσεις, αυτή η μελέτη δεν μας λέει τίποτα για το εάν τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να βελτιώσουν την κατάσταση. Η σύνδεση που βοηθά, ωστόσο, θα μπορούσε να οδηγήσει περισσότερους ερευνητές σε ποιο ρόλο μπορεί να διαδραματίσει η κρεατίνη στην ινομυαλγία.
Κρεατίνη για σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
Στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η κρεατίνη συνιστάται συνήθως ως συμπλήρωμα λόγω της συσχέτισής της με τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ένα βασικό σύμπτωμα του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης είναι η κακουχία μετά την άσκηση, η οποία είναι μια απότομη, συχνά ακραία αύξηση στα συμπτώματα μετά την άσκηση. Έχουμε κάποια προκαταρκτικά στοιχεία ότι η αύξηση των επιπέδων κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.
Μια μικρή μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικόΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςεξέτασε τη συμπλήρωση με γουανιδινοξικό οξύ, το οποίο είναι ένα συστατικό που χρησιμοποιούν οι οργανισμοί μας για την παραγωγή κρεατίνης. Οι ερευνητές λένε ότι μετά από τρεις μήνες, οι συμμετέχοντες είχαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα κρεατίνης στους μυς τους και είχαν επίσης πολύ μεγαλύτερη δύναμη και αερόβια ισχύ (πόσο οξυγόνο μπορείτε να πάρετε κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης). Αυτό μπορεί να υποδηλώνει υψηλότερη ανοχή στην άσκηση.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2017 στοΒιολογική Ψυχιατρικήδιαπίστωσε ότι μια χαμηλότερη αναλογία Ν-ακετυλοσαρτυλογλουταμινικού εγκεφάλου προς κρεατίνη συνδέθηκε με υψηλότερα επίπεδα πόνου. Και πάλι, αυτό δεν μας λέει εάν η συμπλήρωση κρεατίνης είναι χρήσιμη για την καταπολέμηση των συμπτωμάτων αυτής της ασθένειας, αλλά παρέχει στοιχεία για έναν σύνδεσμο που θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερη έρευνα στο δρόμο.
Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας προτείνει τόσο νευρολογικά συστατικά όσο και πιθανή μιτοχονδριακή δυσλειτουργία τόσο στην ινομυαλγία όσο και στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να αντιμετωπίσει διάφορα χαρακτηριστικά αυτών των τύπων ασθενειών, όπως:
- Ισχαιμία (μειωμένη ροή αίματος, μέρη του σώματος "κοιμούνται")
- Οξειδωτικό στρες
- Νευροτοξίνες
- Ενεργειακή δυσλειτουργία
Δοσολογία
Τα συμπληρώματα κρεατίνης διατίθενται σε πολλές μορφές, όπως υγρά, δισκία / κάψουλες, υγρά και βρώσιμα προϊόντα όπως ενεργειακές ράβδους.
Για αθλητικούς ενήλικες, μια τυπική δόση συντήρησης για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης είναι δύο γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Για άλλους ενήλικες, οι προτεινόμενες δόσεις κυμαίνονται συνήθως από τρία έως πέντε γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι έως και 3 γραμμάρια την ημέρα είναι γενικά ασφαλή και καλά ανεκτή, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Φροντίστε να συζητήσετε τη συμπλήρωση κρεατίνης με το γιατρό και το φαρμακοποιό σας για να βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε με ασφάλεια και για να δείτε εάν μπορεί να αλληλεπιδρά αρνητικά με άλλα φάρμακα και συμπληρώματα που παίρνετε.
Στη διατροφή σας
Το κόκκινο κρέας και τα ψάρια περιέχουν λίγο κρεατίνη, αλλά το μαγείρεμα καταστρέφει μερικά από αυτά. Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πηγές κρεατίνης μπορεί να αυξήσει την ποσότητα που είναι διαθέσιμη για τη χρήση των μυών σας.
Οι προτεινόμενες πηγές κρεατίνης περιλαμβάνουν:
- Άπαχο κόκκινο κρέας
- Ρέγγα
- Σολομός
- Τόνος
Παρενέργειες
Ακόμη και οι φυσικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι φυσιολογικά μέρη του σώματός μας, μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτό ισχύει για την κρεατίνη, μαζί με τα περισσότερα συμπληρώματα.
Οι πιθανές παρενέργειες της κρεατίνης περιλαμβάνουν:
- Μυϊκές κράμπες ή στελέχη
- Αύξηση βάρους
- Απώλεια όρεξης
- Κράμπες στο στομάχι, ναυτία και διάρροια
- Ζάλη
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Ηπατική δυσλειτουργία
- Βλάβη στα νεφρά
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ηπατική νόσο ή νεφρική νόσο, δεν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα κρεατίνης.
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρικής βλάβης όταν συνδυάζεται με φάρμακα ή συμπληρώματα που επηρεάζουν τους νεφρούς σας, όπως:
- Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως Aleve (ναπροξένη νατρίου) και φάρμακα που περιέχουν ιβουπροφαίνη, όπως το Motrin και το Advil
- Tagamet (σιμετιδίνη), που χρησιμοποιείται συνήθως για παλινδρόμηση οξέος
- Προβενεσίδη
- Διουρητικά (χάπια νερού)
Μια λέξη από το Verywell
Φροντίστε να ξεκινήσετε τα συμπληρώματα ένα κάθε φορά και στη χαμηλότερη δυνατή δόση, σταδιακά μέχρι το συνιστώμενο ποσό. Προσέξτε για ανεπιθύμητες ενέργειες και φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες.
