Arx0nt / Getty Images
Βασικές επιλογές
- Η κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να οδηγήσει σε κάποια θετικά αποτελέσματα για την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά όχι απαραίτητα μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με νέα μελέτη.
- Συνιστάται στα άτομα να συμπεριλαμβάνουν τρεις μερίδες ολικής αλέσεως στη διατροφή τους την ημέρα.
Η κατανάλωση ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και quinoa, αντί των εξευγενισμένων ομολόγων τους μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένα αποτελέσματα για την υγεία, σύμφωνα με νέα στοιχεία.
Η έρευνα έχει ήδη αποδείξει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του γαστρεντερικού. Για αυτήν τη μελέτη του Νοεμβρίου, που δημοσιεύθηκε στοΕφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας,Οι ερευνητές στοχεύουν να προσδιορίσουν εάν η κατανάλωση ολικής αλέσεως βελτίωσε τα καρδιαγγειακά αποτελέσματα σε σύγκριση με τα εξευγενισμένα σιτηρά (όπως το άσπρο ψωμί και το άσπρο ρύζι) ή το εικονικό φάρμακο σε ενήλικες.
Από τα δεδομένα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι για ενήλικες με και χωρίς παράγοντες καρδιαγγειακής νόσου (CVD), η κατανάλωση ορισμένων δημητριακών ολικής αλέσεως σε αντίθεση με τον εξευγενισμένο σπόρο μπορεί να βελτιωθεί:
- Ολική χοληστερόλη
- Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλη
- Αιμοσφαιρίνη A1c (δείκτης ελέγχου γλυκόζης στο αίμα)
- C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (βιοδείκτης φλεγμονής)
Επιπλέον, η κατανάλωση ρυζιού ολικής αλέσεως (όπως το καστανό ρύζι) μείωσε τα τριγλυκερίδια. Η αύξηση των τριγλυκεριδίων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Αν και όλα αυτά είναι θετικά αποτελέσματα, δεν φαίνεται ότι η κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να συνιστάται ως άμεσος τρόπος μείωσης του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με αυτά τα αποτελέσματα.
Οφέλη για την υγεία ολόκληρων σιτηρών
Ο όρος "ολικής αλέσεως" πετιέται πολύ ως μια καλή επιλογή για εσάς στο Διαδίκτυο και στη συσκευασία τροφίμων, αλλά μπορεί να υπάρξει κάποια σύγχυση ως προς το ποια είναι πραγματικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
«Ολόκληρος ο σπόρος έχει τρία μέρη που συνδέονται με αυτό - το πίτουρο, το ενδοσπερμία και το μικρόβιο», λέει η Christina Brown, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος που εδρεύει στο Νιου Τζέρσεϋ. Το πίτουρο και το μικρόβιο είναι ισχυροί θρεπτικοί παράγοντες που περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως ίνες, μαγνήσιο, σελήνιο και πολλές άλλες ευεργετικές ιδιότητες.
Παρόλο που η κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να μην μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης CVD, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου θανάτου εάν διαγνωστεί με CVD, σύμφωνα με στοιχεία του 2016.
Συγκεκριμένα, τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι για κάθε μερίδα 16 γραμμαρίων ολικής αλέσεως (περίπου μία μερίδα · ίση με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι), οι θάνατοι που σχετίζονται με καρδιαγγειακά μειώθηκαν κατά 9%. Και όταν καταναλώνονταν 48 γραμμάρια ολικής αλέσεως (τρεις μερίδες) κάθε μέρα, τα ποσοστά καρδιαγγειακού θανάτου μειώθηκαν κατά 25%.
Αυτά τα αποτελέσματα αντανακλούν από τη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών που εδρεύει στο Χάρβαρντ, υποδηλώνοντας ότι οι γυναίκες που έτρωγαν δύο έως τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να έχουν καρδιακή προσβολή ή να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις σε διάστημα 10 ετών από ότι γυναίκες που έτρωγαν λιγότερες από μία μερίδα ολικής αλέσεως την εβδομάδα.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Η επιλογή ολόκληρων κόκκων αντί των εξευγενισμένων κόκκων μπορεί να σας προσφέρει μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Ανταλλάξτε τρόφιμα όπως το άσπρο ρύζι και το άσπρο ψωμί για επιλογές ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως είναι απλοί τρόποι για να τα συμπεριλάβετε περισσότερο στη διατροφή σας.
Πρέπει να αποφύγετε τα εξευγενισμένα σπόρους;
Ενώ η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων συνδέεται με πολλά οφέλη, μπορεί να υπάρχουν μοναδικά οφέλη για τη συμπερίληψη ορισμένων εξευγενισμένων κόκκων όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά στη διατροφή σας.
"Όταν θεωρείται από μόνη τους σε αντίθεση με μέρος ενός ανθυγιεινού διατροφικού σχεδίου, δεν υπάρχουν ενδείξεις για τη σύνδεση εξευγενισμένων κόκκων με διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο ή υψηλή αρτηριακή πίεση", Elizabeth Ward, MS, RDN, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος που εδρεύει στη Βοστώνη της Μασαχουσέτης και συν-συγγραφέας του προγράμματος εμμηνόπαυσης: Ένας φυσικός οδηγός για τη διαχείριση ορμονών, υγείας και ευτυχίας, λέει στον Verywell. "Καθημερινές βασικές τροφές [και εκλεπτυσμένοι σπόροι], όπως ψωμί, δημητριακά, και τα ζυμαρικά, είναι σημαντικές πηγές βιταμινών Β - συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος, το οποίο βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών - και του σιδήρου. "
Ο Ward λέει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνήθως δεν εμπλουτίζονται με βιταμίνες και σίδηρο Β.
Εξαιτίας αυτού, οι ειδικοί δεν προτείνουν την πλήρη εξάλειψη των εξευγενισμένων κόκκων από τη διατροφή σας.
Πώς να συμπεριλάβετε ολόκληρους κόκκους σε μια υγιεινή διατροφή
Η κατανάλωση ολικής αλέσεως παραμένει χαμηλή στις ΗΠΑ Σύμφωνα με τοΔιατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020,η μέση πρόσληψη ολικής αλέσεως ήταν πολύ χαμηλότερη από τα συνιστώμενα επίπεδα σε όλες τις ηλικιακές ομάδες φύλου, ενώ η μέση πρόσληψη εξευγενισμένων σπόρων ήταν πολύ πάνω από τα συνιστώμενα όρια για τις περισσότερες ομάδες ηλικίας-φύλου.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν τρεις μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα.
Παραδείγματα ολικής αλέσεως τροφίμων περιλαμβάνουν:
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Σιτάρι ολικής αλέσεως
- Κροτίδες ολικής αλέσεως Stoneground
- καστανό ρύζι
- Βρώμη
- κινόα
Για να ενσωματώσετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, οι εύκολες στρατηγικές περιλαμβάνουν:
- Σνακ με ποπ κορν με αέρα
- Παραγωγή σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό
- Δείπνο σε ένα μικρό κρεβάτι καφέ ρύζι αντί για λευκό
Για όσους ακολουθούν έναν τρόπο ζωής χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως με τη μορφή τροφίμων όπως το quinoa, το καστανό ρύζι και το ποπ κορν μπορεί να είναι θετικές διατροφικές προσθήκες, ενώ παραμένουν συμμορφωμένοι με τους διατροφικούς περιορισμούς.
-for-cancer-treatment.jpg)
