Η μέτρηση των υδατανθράκων αποτελεί βασικό παράγοντα στη διαχείριση του διαβήτη. Η πρακτική περιλαμβάνει την ανάγνωση ετικετών τροφίμων και την έρευνα γεγονότων διατροφής για να μάθετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων είναι σε μια μερίδα του φαγητού που τρώτε και στη συνέχεια να παρακολουθείτε τα συνολικά γραμμάρια που καταναλώνονται σε κάθε γεύμα για να επιτύχετε έναν στόχο στόχο.
courtneyk / Getty ImagesΗ σημασία των υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή γλυκόζης (ζάχαρη), η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο από κάθε κύτταρο στο σώμα. Επειδή οι υδατάνθρακες αποτελούνται από ζάχαρη, η κατανάλωσή τους μπορεί να πλημμυρίσει την κυκλοφορία του αίματος σας με γλυκόζη. Εάν έχετε διαβήτη, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Η μέτρηση των υδατανθράκων είναι ένας μετρημένος τρόπος διατήρησης της πρόσληψης υδατανθράκων, ώστε να μην απορρίπτεται ο έλεγχος της γλυκόζης.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του Carb Counting
Η μέτρηση των υδατανθράκων είναι ένας εύκολος τρόπος για να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά η ποιότητα των τροφίμων που τρώτε εξακολουθεί να παίζει μεγάλο ρόλο στη συνολική υγεία σας.
Πλεονεκτήματα της μέτρησης υδατανθράκωνΗ μέτρηση των υδατανθράκων μπορεί να είναι μια χρήσιμη εφαρμογή για όσους θέλουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι ετικέτες διατροφής σε συσκευασμένα τρόφιμα διευκολύνουν τον υπολογισμό των υδατανθράκων
Το να έχετε κατά νου έναν αριθμό υδατανθράκων-στόχου είναι ένα απτό μέτρο για το πόσο να φάτε
Η παρακολούθηση των υδατανθράκων από μόνη της δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με μια υγιεινή διατροφή
Μπορεί να είναι ευκολότερο να βασίζεστε σε συσκευασμένα τρόφιμα με ετικέτες διατροφής από ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, τα οποία δεν περιέχουν υδατάνθρακες
Δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη, όπως μπριζόλα ή μπέικον - αυτό μπορεί να γίνει δύσκολο να εντοπιστεί εάν μετράτε μόνο υδατάνθρακες
Το φαγητό εδώ είναι ότι η μέτρηση των υδατανθράκων μπορεί να είναι ένας υγιής τρόπος για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να διευκολύνει την απεικόνιση και την παρακολούθηση της πρόσληψής σας, αλλά ότι η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε έχει σημασία. Για καλύτερα αποτελέσματα, εστιάστε τις επιλογές σας σε υδατάνθρακες σε υψηλής ποιότητας, λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά.
Η American Diabetes Association (ADA) συνιστά την καταμέτρηση υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη τύπου 1 σε εντατική θεραπεία με ινσουλίνη, καθώς βοηθά στη βελτίωση του συνολικού γλυκαιμικού ελέγχου. Η ADA σημειώνει ότι, όταν καταναλώνετε ένα μικτό γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή / και πρωτεΐνες, η δοσολογία ινσουλίνης δεν πρέπει να βασίζεται αποκλειστικά στην καταμέτρηση υδατανθράκων.
Μέθοδοι μέτρησης υδατανθράκων
Υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι μέτρησης υδατανθράκων. Μάθετε περισσότερα και, στη συνέχεια, επιλέξτε το στυλ που σας ταιριάζει.
Σύστημα ανταλλαγής διαβητικών
Εάν χρησιμοποιείτε το σύστημα ανταλλαγής διαβητικών, θα έχετε ένα πρόγραμμα γευμάτων, το οποίο πιθανώς παρέχεται από έναν διαιτολόγο, το οποίο οργανώνει την ποσότητα τροφής που πρέπει να τρώτε σε κάθε γεύμα και σνακ ως επιλογές. μια σειρά αναλύει το φαγητό που μπορείτε να έχετε με κάθε γεύμα ως επιλογές. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μία επιλογή υδατανθράκων και μία επιλογή λιπαρών πρωτεϊνών. Μία επιλογή υδατανθράκων είναι συνήθως ίση με 15 γραμμάρια υδατανθράκων (ή συχνά, 10 έως 15 γραμμάρια).
Το σύστημα ανταλλαγής κάνει τα μαθηματικά για εσάς. Αντί να διαβάζετε ετικέτες και να υπολογίζετε υδατάνθρακες, οι λίστες ανταλλαγής διαβητικών σας παρέχουν "επιλογές" που είναι περίπου ίσες μεταξύ τους όσον αφορά τους υδατάνθρακες (και, για τις άλλες κατηγορίες, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των πρωτεϊνών και του λίπους).
Μια επιλογή υδατανθράκων πρέπει να ισούται με 80 θερμίδες, 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 0 γραμμάρια λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε επιλογή υδατανθράκων έχει το ίδιο μέγεθος μερίδας. Για παράδειγμα, κάθε μία από αυτές τις μερίδες φαγητού είναι ισοδύναμη με μία επιλογή υδατανθράκων:
- 3 φλιτζάνια ποπ κορν
- 1 φέτα ψωμί (1 ουγγιά)
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά
Καταμέτρηση υδατανθράκων (γραμμάρια στόχου)
Με αυτήν τη μέθοδο προγραμματισμού γευμάτων για διαβήτη, αντί να σκοπεύετε έναν αριθμό στόχων μερίδων υδατανθράκων σε κάθε γεύμα, θα έχετε έναν στόχο για γραμμάρια υδατανθράκων - για παράδειγμα, μεταξύ 45 και 60 γραμμαρίων υδατάνθρακα ανά γεύμα και 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά σνακ.
Εάν θέλετε στη συνέχεια να μεταφράσετε τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα φαγητού σε "μερίδες υδατανθράκων", μπορείτε να λάβετε τον συνολικό αριθμό γραμμαρίων υδατανθράκων και να διαιρέσετε με 15.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι θέλετε να καταλάβετε πόσες μερίδες υδατανθράκων σε μια μερίδα λαζάνια. Αν αναζητήσετε λαζάνια στη βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά, θα δείτε ότι μια μερίδα 1 φλιτζάνι περιέχει 31 γραμμάρια υδατάνθρακα. Διαιρέστε με 15 και παίρνετε 2 (είναι εντάξει να στρογγυλοποιήσετε προς τα πάνω ή προς τα κάτω στον πλησιέστερο ακέραιο αριθμό). Έτσι, η μερίδα 1 φλιτζάνι λαζάνια αξίζει δύο μερίδες υδατανθράκων.
Ξεκινώντας
Υπάρχουν μερικά βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε πριν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε:
- Υπολογίστε τον προσαρμοσμένο στόχο σας: Να θυμάστε ότι οι ατομικές ανάγκες όλων είναι διαφορετικές. Συνεργαστείτε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, συμπεριλαμβανομένου ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου και του γιατρού σας, για να ορίσετε έναν στόχο υδατανθράκων για τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, εξοικειωθείτε με τα μεγέθη σερβιρίσματος, τις ετικέτες διατροφής και τις τιμές υδατανθράκων των κοινών τροφίμων για να διατηρήσετε τον έλεγχο. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα, θα πρέπει να προσθέσετε τον αριθμό των υδατανθράκων των συστατικών του γεύματος σας, ώστε να μην υπερβείτε τα 45 γραμμάρια.
- Συγκεντρώστε τους πόρους σας: Εξοικειωθείτε με την ανάγνωση ετικετών και αρχίστε να αναζητάτε στοιχεία διατροφής στη βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων του USDA για να βρείτε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα του φαγητού που τρώτε.
- Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής: Η διατήρηση ενός τρέχοντος διανοητικού υδατανθράκου μπορεί να είναι δύσκολο να θυμάστε, γι 'αυτό είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων στο οποίο μπορείτε να καταγράψετε την πρόσληψη υδατανθράκων για κάθε γεύμα και σνακ. Για ορισμένα άτομα, ένα σημειωματάριο και ένα στυλό είναι καλύτερα, για άλλους, η ενημέρωση μιας ψηφιακής σημείωσης στο τηλέφωνό σας ή η χρήση μιας εφαρμογής (δείτε περισσότερα παρακάτω) μπορεί να είναι πιο απλή.
Εφαρμογές καταμέτρησης υδατανθράκων
Υπάρχουν πολλές χρήσιμες εφαρμογές καταμέτρησης υδατανθράκων που σας βοηθούν να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας με εύκολη, εν κινήσει πρόσβαση.
Διαχειριστής Carb
Ένα απλό στη χρήση πρόγραμμα παρακολούθησης υδατανθράκων, αυτή η εφαρμογή προσφέρει βασικές μετρήσεις υδατανθράκων, βοηθώντας σας να αντιστοιχίσετε περισσότερα από 1 εκατομμύριο τρόφιμα. Ρίξτε μια ματιά στους μέσους όρους σας με εύχρηστες αναλύσεις γραφημάτων, καθώς και πρόσβαση σε περισσότερες από 1.000 συνταγές χαμηλών υδατανθράκων, το Carb Manager συγχρονίζεται επίσης με τους περισσότερους ιχνηλάτες γυμναστικής. Η εφαρμογή είναι δωρεάν για λήψη και χρήση, αλλά προσφέρει επίσης μια συνδρομή επί πληρωμή premium για πρόσθετες υπηρεσίες.
MyFitnessPal
Μια ολοκληρωμένη εφαρμογή παρακολούθησης φαγητού και φυσικής κατάστασης, το MyFitnessPal προσφέρει έναν απλό τρόπο καταγραφής καθημερινών γευμάτων και διατήρησης της κατανάλωσης υδατανθράκων καθώς και πρωτεϊνών, λιπών και μικροθρεπτικών συστατικών. Οι ειδοποιήσεις εφαρμογών παρέχουν χρήσιμες υπενθυμίσεις για να εισάγετε τις επιλογές φαγητού σας κάθε μέρα. Η εφαρμογή είναι δωρεάν για λήψη και χρήση.
MyPlate Calorie Tracker
Ένας μετρητής υδατανθράκων / θερμίδων, ένα μέρος κοινωνικής εφαρμογής, το MyPlate Calorie Tracker είναι ένας εύχρηστος ιχνηλάτης φαγητού με μια ενσωματωμένη κοινωνική κοινότητα που παρέχει επιπλέον κίνητρα και υποστήριξη για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Η εφαρμογή είναι δωρεάν για λήψη και χρήση, αλλά προσφέρει επίσης μια συνδρομητική συνδρομή επί πληρωμή για πρόσθετες λειτουργίες.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν μετράνε οι υδατάνθρακες
Διατηρήστε τις γραμμές επικοινωνίας ανοιχτές με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης και φροντίστε να επικοινωνήσετε μαζί τους με οποιεσδήποτε ερωτήσεις, αλλά εδώ είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές.
- Αναγνωρίστε όλους τους υδατάνθρακες: Σκεφτείτε πέρα από το ψωμί και τα κράκερ: Το γάλα, το γιαούρτι, τα φρούτα, η ζάχαρη και τα αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης όλες οι πηγές υδατανθράκων.
- Ακολουθήστε το μέγεθος μερίδας: Όταν διαβάζετε ετικέτες, μην ξεχάσετε να δείτε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας στο επάνω μέρος της ετικέτας "Διατροφικά στοιχεία". Αυτός ο αριθμός πρέπει να είναι σε θέση να σας πει την κατά προσέγγιση μερίδα που πρέπει να τρώτε και πώς να μετρήσετε αποτελεσματικά αυτούς τους υδατάνθρακες.
- Προσπαθήστε να μην τονίζετε: Η μέτρηση των υδατανθράκων μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά είναι πραγματικά απλώς ένα εργαλείο για να σας βοηθήσει να εξασκήσετε προσεκτική διατροφή. Μην εστιάζετε πάρα πολύ στους αριθμούς, εάν σας προκαλούν άγχος σχετικά με το τι τρώτε: απλώς στοχεύστε σε έναν γενικό αριθμό-στόχο και εστιάστε αντί να φτάσετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σύνθετους υδατάνθρακες και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Θυμηθείτε τον κανόνα του 15: Τα περισσότερα λαχανικά φρούτων και άμυλα (1 φλιτζάνι σκουός, 1 αυτί καλαμποκιού, 1 μικρή λευκή πατάτα) έχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, κάτι που είναι καλός κανόνας να θυμάστε για τρόφιμα χωρίς επιγραφή.
- Εξοικειωθείτε με τα μεγέθη μερίδων: Η ικανότητα ακριβείας των μεγεθών των μερίδων του ματιού χωρίς κλίμακα είναι μια πολύ χρήσιμη ικανότητα όταν είστε έξω για φαγητό.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε εργαλεία: Αν και δεν είναι απαραίτητο για την επιτυχία της μέτρησης των υδατανθράκων, η μέτρηση των φλυτζανιών και μιας μικρής κλίμακας τροφίμων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ακριβή μέτρηση και να παραμείνετε στην κορυφή των μεγεθών μερίδας στο σπίτι.
