Ένα πρόγραμμα προπόνησης για διαβήτη

Αυτό το άρθρο ισχύει για διαβήτη τύπου 2, διαβήτη κύησης (εντός των ορίων άσκησης για εγκυμοσύνη) και προ-διαβήτη. Ρωτήστε το γιατρό σας για άσκηση εάν έχετε διαβήτη τύπου 1.

Ο διαβήτης τύπου 2 εμφανίζεται συνήθως αργότερα στη ζωή και είναι ως επί το πλείστον μια ασθένεια του τρόπου ζωής που προκύπτει από την παχυσαρκία και την έλλειψη άσκησης, ωστόσο, μπορεί να εμπλέκεται και η γενετική. Η ινσουλίνη μπορεί να είναι ανεπαρκής ή τα κύτταρα που παίρνουν γλυκόζη μπορεί να είναι ανθεκτικά στη δράση ινσουλίνης. Τελικά, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι το ίδιο με τον διαβήτη τύπου 1, ο οποίος είναι μια πλήρης αποτυχία των β-κυττάρων και της παροχής ινσουλίνης.

Ο διαβήτης κύησης εμφανίζεται κατά την εγκυμοσύνη και παρόλο που είναι δυνητικά σοβαρός, είναι συνήθως ένα προσωρινό συμβάν με πλήρη ανάρρωση μετά τον τοκετό, αρκεί να ελέγχεται το βάρος. Θα μπορούσε να υποδηλώνει την ευαισθησία στον διαβήτη αργότερα στη ζωή.

Ο προ-διαβήτης είναι μια κατάσταση στην οποία η γλυκόζη στο αίμα είναι ασυνήθιστα υψηλή αλλά δεν είναι αρκετά υψηλή για τη διάγνωση του διαβήτη τύπου 2. Χωρίς προσοχή στη διατροφή, την απώλεια βάρους και την άσκηση, η εξέλιξη του διαβήτη είναι συχνά αναπόφευκτη.

Προσεγγίσεις τρόπου ζωής στη διαχείριση του διαβήτη

Το Πρόγραμμα Πρόληψης του Διαβήτη έδειξε ότι τα άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την ασθένεια χάνοντας μια μέτρια ποσότητα βάρους μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων των διαιτητικών αλλαγών και της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας.

Εκτός από την απώλεια βάρους, για άτομα με διαβήτη και προ-διαβήτη, τα επίσημα προγράμματα άσκησης βοηθούν στη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα καθιστώντας την δράση της ινσουλίνης πιο αποτελεσματική και χρησιμοποιώντας και ενισχύοντας την αποθήκευση γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τα ανώμαλα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η αποτελεσματική λειτουργία της ινσουλίνης περιγράφεται στον όρο «ευαισθησία στην ινσουλίνη».

Η προπόνηση με βάρη μπορεί να δημιουργήσει επιπλέον μυ και συνεπώς να αυξήσει την ικανότητα αποθήκευσης γλυκόζης. Η γλυκόζη αποθηκεύεται με νερό ως «γλυκογόνο». Αυτή η πτυχή μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς γερνάμε και η μυϊκή μάζα έχει την τάση να μειώνεται.

Τρόπος άσκησης για διαβήτη και προ-διαβήτη

Το πρώτο σημείο που πρέπει να κάνετε είναι ότι εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη ή προ-διαβήτη, ή είστε υπέρβαροι και καθιστικοί και έχετε άλλους δείκτες για πιθανό προ-διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο όπως υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση, πρέπει να πάρετε την έγκριση του γιατρού σας για άσκηση.

Εάν χρησιμοποιείτε ενέσιμη ινσουλίνη ή φάρμακα για τη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, πρέπει επίσης να λάβετε καλές συμβουλές από το γιατρό σας ή έναν ειδικό διαβήτη που έχει εμπειρία με άσκηση για διαβητικούς. Μερικές δοκιμές και λάθη μπορεί να απαιτούνται επειδή η γλυκόζη στο αίμα μπορεί να ανταποκριθεί διαφορετικά σε άτομα που ασκούν και χρησιμοποιούν διάφορα φάρμακα ή ινσουλίνη.

Ενώ έχουν προταθεί και αξιολογηθεί διάφορες μορφές άσκησης για διαβητικούς, ούτε η άσκηση βάρους, η αερόβια άσκηση ή η πιο εντατική άσκηση τύπου διαστήματος έχει αποδειχθεί σαφώς ανώτερη από οποιαδήποτε άλλη. Όλοι έχουν τα δυνατά τους. Αυτό που είναι σαφές είναι ότι οι οδηγίες άσκησης για την υγεία και την απώλεια βάρους από το American College of Sports Medicine είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Ένα ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τον διαβήτη και τον προ-διαβήτη

Ακολουθεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα κατάρτισης, με συμβουλές προόδου, που συνδυάζει τόσο αερόμπικ όσο και προπόνηση με βάρη. Δεν αναλαμβάνει πολύ προηγούμενη σωματική δραστηριότητα. Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης - όπως και για υγιείς ανθρώπους - είναι πιθανό να είναι ο ιδανικός συνδυασμός σωματικής δραστηριότητας για διαβητικούς, αλλά πρέπει να ακολουθείται υπό την επίβλεψη για ασφάλεια και καλύτερα αποτελέσματα.

Ημέρα 1. Αερόβια άσκηση. Περπατήστε, τζόκινγκ, διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους για 30 λεπτά σε μέτρια ένταση. Μέτρια ένταση σημαίνει στο εύρος 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ή με ρυθμό με τον οποίο μπορείτε ακόμα να μιλήσετε αρκετά εύκολα ή να απαγγείλετε ένα ποίημα για παράδειγμα. Το κολύμπι και η ποδηλασία είναι ωραία για αερόβια προετοιμασία, αλλά δεν έχετε το πλεονέκτημα της δημιουργίας οστών που κάνετε με την άσκηση πρόσκρουσης. Οι κατηγορίες αερόμπικ γενικής χρήσης, ομαδικής και αντλίας είναι εξαιρετικές.

Ημέρα 2. Εκπαίδευση βάρους. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα Basic Strength and Muscle ως οδηγό. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε ένα γυμναστήριο ή μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις στο σπίτι με ένα γυμναστήριο στο σπίτι ή ακόμα και ένα σύνολο αλτήρων. Οι ατομικές ασκήσεις δεν είναι τόσο κρίσιμες, αλλά πρέπει να εργαστείτε σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των άνω και κάτω ποδιών, των βραχιόνων, των ώμων, της πλάτης, του στήθους, των κοιλιακών και των γλουτών. Ο λόγος για αυτό είναι ότι όσο περισσότεροι μύες ασκείτε και χτίζετε, τόσο περισσότερες αποθήκες για απόρριψη και αποθήκευση γλυκόζης δημιουργείτε.

Κάντε 8 έως 10 ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ρυθμίστε το φορτίο έτσι ώστε να μπορείτε να περάσετε από ένα πλήρες σετ και ότι η τελική επανάληψη, ας πούμε τον αριθμό 10, γίνεται λίγο πιο δύσκολο να γίνει. Στο τέλος του τρίτου σετ κάθε άσκησης, θα πρέπει να εργάζεστε κάπως σκληρά. Ξεκουραστείτε για δύο έως πέντε λεπτά πριν από την επόμενη άσκηση.

Όταν ξεκινάτε, είναι σημαντικό να μην παρακάνετε τα πράγματα. Κάνετε λιγότερα σύνολα ή επαναλήψεις και χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος, αλλά κάντε όλες τις ασκήσεις και προχωρήστε σε υψηλότερη ένταση και ένταση. Ωστόσο, η άσκηση δύναμης και μυών πρέπει να τονίσει κατάλληλα τους μυς. Η ανύψωση ελαφρών αλτήρων για 20 επαναλήψεις, αν και δεν είναι άχρηστη, δεν είναι αυτό που απαιτείται εδώ. Πάρτε το εύκολο, αλλά όχι πολύ εύκολο!

Ημέρα 3. Αερόβια προπόνηση για την 1η ημέρα.

Ημέρα 4. Αερόβια προπόνηση για την 1η ημέρα.

Ημέρα 5. Εκπαίδευση βάρους όπως για την ημέρα 2.

Ημέρα 6. Αερόβια προπόνηση για την 1η ημέρα.

Ημέρα 7. Ξεκούραση.

Εξέλιξη άσκησης

Με την αύξηση της φυσικής κατάστασης, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση και τον όγκο του προγράμματος άσκησής σας. Αυτό γίνεται καλύτερα υπό την επίβλεψη ειδικευμένου εκπαιδευτή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να το κάνετε αυτό.

• Αυξήστε την ένταση της αερόβιας προπόνησης αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό από 50% σε 70% σε πλησιέστερο στο 70% ή ελαφρώς πάνω. Σε αυτόν τον ενδιάμεσο ρυθμό, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε λιγότερο εύκολα, αν και δεν πρέπει να αγωνίζεστε για αναπνοή.
• Αυξήστε τον χρόνο προπόνησης από 30 σε 45 λεπτά.
• Συμπεριλάβετε διαστήματα στο περπάτημα ή στο τρέξιμο σας, προχωρώντας με πολύ αυξημένο ρυθμό για ένα διάστημα ενός λεπτού σε κάθε πέντε λεπτά για τη διάρκεια της συνεδρίας.
• Αυξήστε σταδιακά το φορτίο βάρους που ανεβάζετε στο πρόγραμμα προπόνησης βάρους καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Θα πρέπει να αγωνιστείτε για να κάνετε αυτό το τελευταίο γύρισμα του τρίτου σετ. Μην αυξήσετε τον αριθμό των σετ ή των επαναλήψεων. απλώς αυξήστε το βάρος που σηκώνετε καθώς δυναμώνετε. Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, αλλά θυμηθείτε να εργάζεστε σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών.
• Προσθέστε μια τρίτη προπόνηση βάρους στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σας, κατά προτίμηση σε μία από τις ημέρες αερόμπικ, ώστε να διατηρείτε τουλάχιστον μία ημέρα πλήρους ξεκούρασης.
• Λάβετε υπόψη τους τραυματισμούς των αρθρώσεων, των μυών και των τενόντων και μην εκπαιδεύεστε μέσω οξέος πόνου ή επίμονου υπο-οξέος πόνου. Δείτε το γιατρό σας. Κατά την προπόνηση με βάρη, προσέξτε ιδιαίτερα τον πόνο στην πρόσκρουση των ώμων ή την ταλαιπωρία στην περιστροφική μανσέτα, κάτι που μπορεί να είναι πρόβλημα σε ηλικιωμένους εκπαιδευτές. Πηγαίνετε εύκολα στις ασκήσεις ώμων εάν αυτό σας προειδοποιεί.
• Κάθε μήνα, πάρτε 3 συνεχόμενες ημέρες για να επιτρέψετε στο σώμα να ανακάμψει και να ανοικοδομήσει.

Δήλωση συναίνεσης της American Diabetes Association για την άσκηση

Το 2006, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη εξέδωσε δήλωση συναίνεσης που προτείνει έναν συνδυασμό αερόβιας και αντίστασης. Ενημερώθηκε το 2019 και περιλαμβάνει τις ακόλουθες προτάσεις:

1. Οι περισσότεροι ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 πρέπει να συμμετέχουν σε αερόβια δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης 150 λεπτών ή περισσότερο ανά εβδομάδα, διασκορπισμένες τουλάχιστον 3 ημέρες / εβδομάδα, με όχι περισσότερες από 2 συνεχόμενες ημέρες χωρίς δραστηριότητα.
2. Οι ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 πρέπει να συμμετέχουν σε 2-3 συνεδρίες / εβδομάδα άσκησης αντίστασης σε μη συνεχόμενες ημέρες.
3. Συνιστάται εκπαίδευση ευελιξίας και εξισορρόπησης 2-3 φορές / εβδομάδα για ηλικιωμένους με διαβήτη.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ειδικές ασκήσεις μπορεί να ισχύουν για άτομα με τις ακόλουθες επιπλοκές. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με αυτές τις καταστάσεις.

• Ανεξέλεγκτα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα - υψηλά ή χαμηλά
• Ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση
• Ασταθείς καρδιακές παθήσεις
• Αμφιβληστροειδοπάθεια (κατάσταση οφθαλμού και όρασης)
• Περιφερική νευροπάθεια (νευρική βλάβη στα άκρα, έλκη ποδιών κ.λπ.)
• Αυτόνομη νευροπάθεια (βλάβη των νεύρων στα εσωτερικά όργανα)
• Μικρολευκωματινουρία και νεφροπάθεια (κακή νεφρική λειτουργία)

Περίληψη της εκπαίδευσης για τον διαβήτη και τον προ-διαβήτη

• Ζητήστε ιατρικό έλεγχο και άδεια γιατρού για άσκηση. Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, ρωτήστε το γιατρό σας εάν και πώς πρέπει να ασκηθείτε.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε έναν έμπειρο εκπαιδευτή για την επίβλεψη του προγράμματός σας και έναν ειδικό διαβήτη για να προσαρμόσετε τα φάρμακα εάν απαιτείται.
• Κάνετε τόσο αερόμπικ όσο και προπόνηση με βάρη.
• Ξεκινήστε αργά και αυξήστε την ένταση και την ένταση με την πάροδο του χρόνου καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Εάν παίρνετε ινσουλίνη ή φάρμακα, μην αυξάνετε ξαφνικά και ουσιαστικά τον όγκο ή την ένταση της άσκησής σας χωρίς να συμβουλευτείτε.
• Σταματήστε εάν αισθάνεστε ζάλη, οξύ ή συνεχή πόνο ή δυσφορία και επισκεφτείτε το γιατρό σας.
• Φάτε καλά σε συνδυασμό με οποιοδήποτε πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας.