Όσον αφορά τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος ενός συνολικού σχεδίου διατροφής. Εάν ο χρόνος είναι προσεκτικός, η μύτη μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην αποτροπή της πτώσης τους και στην αποτροπή της επιθυμίας των τροφίμων. Τα υγιεινά σνακ προσφέρουν επίσης την ευκαιρία για ενίσχυση της συνολικής διατροφής παρέχοντας βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Jamie Grill / Getty ImagesΑπό την άλλη πλευρά, τα κακώς επιλεγμένα σνακ - αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη - μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, αυξημένη αρτηριακή πίεση και εκτός ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα.
Ο πρώτος κανόνας για το φαγητό μεταξύ των γευμάτων κατά τη διαχείριση του διαβήτη είναι να περιορίσετε τις θερμίδες σε 200 ή λιγότερες, λαμβάνοντας υπόψη τον συνολικό ημερήσιο αριθμό θερμίδων. Αλλά υπάρχουν και άλλες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε, προκειμένου να συγκεντρώσετε σνακ που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στην ενίσχυση της υγείας και, εξίσου σημαντικό, να δοκιμάσετε νόστιμα και να σας αφήσουν να νιώσετε ικανοποιημένοι.
1:36
7 τρόποι για να τρώτε υγιεινά με δίαιτα διαβήτη
Κανόνες για έξυπνο σνακ
Εκτός από τη διατήρηση των θερμίδων, είναι σημαντικό να προσεγγίσετε το σνακ με τρόπους που δεν θα επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ενώ σας παρασύρουν μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Αυτό σημαίνει να γνωρίζετε πότε είναι καλύτερο να τρώτε, πόσο συχνά τρώτε και να κατανοείτε πώς συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον κορεσμό και πώς να τα συνδυάσετε.
Τέλειος συγχρονισμός
Ο χρόνος των γευμάτων είναι το κλειδί για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα όταν έχετε διαβήτη. Ομοίως, είναι και ο χρόνος των σνακ. Δεν υπάρχει κανένας κανόνας για τον αριθμό των σνακ που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα ή όταν, ωστόσο.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), υπάρχει "αντικρουόμενη έρευνα σχετικά με το εάν το φαγητό πιο συχνά όλη την ημέρα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα σας ... Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν έχει αρκετό χρόνο για να πάρει όλα της γλυκόζης από το γεύμα έξω από το αίμα σας και στα κύτταρα σας πριν από την επόμενη αύξηση και η γλυκόζη στο αίμα σας συνεχίζει να αυξάνεται. Η συχνή κατανάλωση καθιστά επίσης πιο δύσκολη τη διατήρηση του βάρους σας και μπορεί συχνά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. "
Επομένως, το πρώτο μέρος για να ξεκινήσετε όταν προγραμματίζετε σνακ στην καθημερινή σας διατροφή είναι να μιλήσετε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Αυτός ή αυτή θα είναι σε θέση να σας πει εάν πρέπει να σνακ σε συγκεκριμένες ώρες με βάση συγκεκριμένους μεμονωμένους παράγοντες, όπως:
- Το συνολικό σας πρόγραμμα θεραπείας
- Πότε και πόσο ασκείστε
- Ο τρόπος ζωής σας
- Το μοτίβο χαμηλού σακχάρου στο αίμα σας
- Οποιαδήποτε φάρμακα μπορεί να παίρνετε, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης
Τούτου λεχθέντος, συχνά συνιστάται τα άτομα με διαβήτη να έχουν ένα σνακ πριν τον ύπνο για να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και επειδή η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματος, οι άνθρωποι που ασκούνται συχνά συμβουλεύονται να τρώνε κάτι πριν ή μετά την προπόνηση για τον ίδιο λόγο.
Μια πτυχή του σνακ που ισχύει για τους περισσότερους είναι η συνέπεια. Τρώγοντας τόσο γεύματα όσο και σνακ την ίδια ώρα κάθε μέρα θα βοηθήσει να κάνουμε προβλέψιμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ανατομία ενός Υγιεινού Σνακ
Είναι αυτονόητο, αλλά αξίζει να επαναληφθεί: Τα χειρότερα σνακ για οποιονδήποτε, ειδικά εκείνοι με διαβήτη, είναι γλυκά, ποτά με ζάχαρη και επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα ψημένα προϊόντα όπως μπισκότα και κέικ.
Αυτά τα τρόφιμα, ενώ συχνά θεωρούνται "κλασικά" σνακ, είναι επιδοτήσεις που μπορούν να προκαλέσουν αιχμές στη γλυκόζη του αίματος και να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, στη φλεγμονή και στην κακή διατροφή.
Ένα ιδανικό σνακ για τη διαχείριση του διαβήτη θα συνδυάσει ολόκληρα τρόφιμα σε αυτές τις αναλογίες:
- 200 θερμίδες ή λιγότερο
- Μεταξύ 15 (ή λιγότερο) γραμμαρίων και 30 γραμμαρίων υδατάνθρακα
- Τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών
- Περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης (για κορεσμό και για να διατηρηθεί η αύξηση του σακχάρου στο αίμα)
Για να βρείτε το ποσοστό των υδατανθράκων που είναι καλύτερο για εσάς, δοκιμάστε συχνά το σάκχαρο στο αίμα σας για να δείτε πώς ανταποκρίνεται σε διάφορες ποσότητες.
Δείγμα σνακ φιλικά προς τον διαβήτη
Αυτά θα σας δώσουν μια ιδέα για την ποικιλία των νόστιμων σνακ μεταξύ των γευμάτων που πληρούν τα παραπάνω κριτήρια και ίσως να σας εμπνεύσουν να δημιουργήσετε τα δικά σας.
Ελληνικό γιαούρτι και βατόμουρα
Αν λαχταράτε κάτι κρεμώδες και γλυκό, απλά γιαούρτι ζεύγη τέλεια με φρέσκα μούρα. Το γιαούρτι έχει βρεθεί σε μελέτες ότι έχει θετική επίδραση στη γλυκόζη του αίματος χάρη τόσο στην πρωτεΐνη όσο και στα προβιοτικά που περιέχει. Τα βακκίνια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες και η έρευνα έχει δείξει ότι βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και απώλεια βάρους, μεταξύ άλλων οφέλη για την υγεία.
Ένα "parfait" φτιαγμένο με 8 ουγκιές απλό ελληνικό γιαούρτι στρωμένο με 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα και, για τραγανή και προστιθέμενη ίνα, μια κουταλιά της σούπας chia έρχεται σε 200 θερμίδες, 3 g λίπος, 22 g υδατάνθρακες, 7 g φυτικές ίνες και 22 g πρωτεΐνη.
Veggies και Χούμους
Τα ωμά καρότα, πιπεριά, αγγούρι, σέλινο και άλλα λαχανικά σε συνδυασμό με χούμους αποτελούν μια νόστιμη εναλλακτική λύση φιλική προς τον διαβήτη σε σχέση με τις μάρκες και τη βουτιά. Τα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το Hummus (και τα ρεβίθια από αυτό) προσφέρει επίσης φυτικές ίνες, καθώς και μια μεγάλη λίστα βιταμινών και μετάλλων. Υπάρχει επίσης αναδυόμενη έρευνα που υποδηλώνει ότι το hummus μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης. Μια χούφτα κομμένα σε φέτες, ωμά λαχανικά και 2 κουταλιές της σούπας χούμους προσθέτουν έως 110 θερμίδες, 6 g λίπος, 14 g υδατάνθρακες, 5 g φυτικές ίνες και 3.6 πρωτεΐνη.
Cheesy Popcorn
Όταν έρθει η ώρα της ταινίας, το γευσιγνωσία με ποπ κορν με αέρα και πασπαλισμένο με τριμμένη παρμεζάνα είναι μια έξυπνη εναλλακτική λύση για το παραδοσιακό βουτύρου ποπ κορν. Όταν σκάει χωρίς λάδι, το ποπ κορν έχει πολύ χαμηλές θερμίδες (περίπου 31 ανά φλιτζάνι) και επίσης προσφέρει μερικές ίνες (1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι). Τρία φλιτζάνια ποπ κορν ρίχτηκαν με δύο κουταλιές της σούπας ρολόι παρμεζάνας σε 135 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,5 γραμμάρια ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Χαρτί τσάντα ποπ κορν
Δεν χρειάζεστε ένα φανταχτερό gadget για να ποπ κορν χωρίς πρόσθετο λάδι. Απλώς ρίξτε αρκετό ποπ κορν σε μια χάρτινη σακούλα για φαγητό για να καλύψετε το κάτω μέρος σε ένα μόνο στρώμα, διπλώστε το πάνω μέρος της σακούλας προς τα κάτω δύο φορές, τοποθετήστε το διπλωμένο προς τα πάνω στο φούρνο μικροκυμάτων και πατήστε το ειδικό κουμπί ποπ κορν.
Τουρκία "Τυλίξτε" με αβοκάντο και ντομάτα
Εάν έχετε τη διάθεση για ένα σάντουιτς, αφαιρώντας τα τραγανά φύλλα μαρουλιού Romaine για ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε αυτό το σάντουιτς και να το φάτε επίσης. Το στήθος γαλοπούλας παρέχει πρωτεΐνες για την προώθηση του κορεσμού, ενώ μερικές φέτες αβοκάντο προσφέρουν φυτικές ίνες καθώς και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα - ένα λεγόμενο "υγιές" λίπος που βρέθηκε στην έρευνα για να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια φέτα ζουμερή ντομάτα φέρνει γεύση και θρεπτικά συστατικά στο τραπέζι.
Ένα περιτύλιγμα με δύο φύλλα μαρουλιού, δύο ουγγιές στήθος γαλοπούλας, το ένα τρίτο ενός μικρού αβοκάντο και μια φέτα ντομάτας προσθέτει έως 150 θερμίδες, 8 g λίπους, 6 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες και 13 g πρωτεΐνης.
Μήλα και αμύγδαλο
Ένα μήλο την ημέρα - ειδικά σε συνδυασμό με βούτυρο αμυγδάλου (ή μια χούφτα ωμά ή καβουρδισμένα αμύγδαλα) - μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να κρατήσει τον γιατρό μακριά. Τόσο τα μήλα όσο και τα καρύδια προσφέρουν πλούσιες ποσότητες ινών, ενώ σε μελέτες η κατανάλωση αμυγδάλων έχει βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Ένα μικρό μήλο συν μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου δημιουργεί ένα σνακ που έχει 160 θερμίδες, 8 g λίπος, 20 g υδατάνθρακες, 5 g φυτικών ινών και 5 g πρωτεΐνης.
.jpg)
